Ngoài bữa ăn sáng, những gì bạn tiêu thụ sau khi bạn hoàn thành đào tạo là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tại sao? Bởi vì những gì bạn ăn ngay sau khi tập luyện có thể có tác động sâu sắc đến cảm giác của bạn, bạn sẽ phục hồi nhanh như thế nào và, đáng kể hơn, bạn đạt được mục tiêu tập thể dục nhanh đến mức nào. Nếu bạn không rõ ràng hoặc nhầm lẫn về những gì bạn nên tiêu thụ sau khi tập luyện, hãy đọc tiếp. Làm theo hướng dẫn của tôi và đến nơi bạn muốn nhanh hơn. Nhận tỷ lệ phù hợp Bạn sẽ có những cải thiện lớn nhất về mức độ sức mạnh và thành phần cơ thể sau khi rèn luyện sức đề kháng bằng cách tiêu thụ tỷ lệ thích hợp của carbs cho protein. Cách tiếp cận bảo thủ là tiêu thụ một chất bổ sung chứa 4g carbs cho mỗi gram protein trong vòng 30 phút kể từ khi kết thúc phiên. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ 3: 1 sau khi tập tạ nặng mang lại sự phát triển khối lượng cơ nạc lớn hơn và giảm mỡ cơ thể, trong khi tỷ lệ 10g protein thành 8g carbs và 3g fat đạt được kết quả lớn hơn. Những người tham gia trong nghiên cứu đó đã thấy sự gia tăng gấp ba lần trong tổng hợp cơ bắp chân và tăng tổng hợp protein toàn thân 12%. Đi cho whey Đảm bảo protein trong lắc sau khi tập luyện của bạn là whey và không phải casein. Whey protein làm tăng tổng hợp protein ngay lập tức khi uống, trong khi protein casein giải phóng các axit amin ở tốc độ chậm hơn rất nhiều, điều này rất xa lý tưởng tại thời điểm bạn muốn đưa các axit amin vào hệ thống càng sớm càng tốt. Whey là thích hợp hơn vì nó cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và có tác dụng chống oxy hóa để chống lại các tác hại của việc đào tạo chuyên sâu. Chọn các chất bổ sung của bạn Nếu bạn bổ sung Creatine vào chất bổ sung carb / protein, điều này sẽ dẫn đến tăng sức mạnh và tăng phì đại. Hai nghiên cứu so sánh các đối tượng được cho ăn 1/1 carb / protein lắc, với một nửa số lắc của người tham gia cũng chứa creatine. Cả hai nghiên cứu đều thấy sự gia tăng lớn nhất về khối lượng cơ nạc, phì đại và tối đa một đại diện ở những người tham gia đã thêm Creatine vào hỗn hợp sau khi tập luyện. Thêm aminos Các axit amin thiết yếu - những khối xây dựng protein mà cơ thể bạn không thể tạo ra và phải được dùng như một phần của chế độ ăn uống - sẽ giảm thiểu sự cố mô cơ để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mới. Nghiên cứu chỉ ra rằng 40g sau khi tập luyện là số tiền thích hợp để kích thích phản ứng anabolic này. Ngoài ra, vận động viên tim mạch nên làm tương tự vì các axit amin thiết yếu cải thiện sự bổ sung cơ-glycogen, một trong những thành phần chính của phục hồi và hiệu suất đỉnh sau đó. Tránh carbs trước khi chạy Một cách để đào tạo cơ thể của bạn để đốt cháy nhiều chất béo trong khi chạy là để tránh tiêu thụ carbs trước và trong khi chạy, vì điều này sẽ buộc cơ bắp của bạn để có được nhiên liệu từ các axit béo thay thế. Bạn sẽ thấy cuộc chạy đua khó khăn hơn và thời gian của bạn cho khoảng cách đó sẽ chậm hơn, nhưng điều đó là tốt bởi vì đó là một cuộc tập luyện, chứ không phải cuộc đua. Lợi ích rõ ràng là độ bền và tốc độ lớn hơn khi bạn đang cạnh tranh. Tránh trái cây trước khi chạy quá vì fructose đã được chứng minh là giảm thiểu sự đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tránh fructose trước khi tập thể dục dẫn đến cơ thể sử dụng chất béo nhiều hơn đáng kể làm nhiên liệu trong khi tập thể dục so với bữa ăn có chứa loại đường này. Để biết thêm mẹo đào tạo chuyên gia, đăng ký MF - chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5.
Tải xuống phiên bản kỹ thuật số của sự cố mới nhất từ iTunes.
Mẹo đốt mỡ trước khi tập luyện
Ăn đầu tiên Một bữa ăn của protein, chất béo lành mạnh và carb phát hành chậm trước khi đào tạo sẽ dẫn đến chi phí năng lượng tăng lên sau đó, với hầu hết các calo bị đốt cháy đến từ các cửa hàng chất béo của bạn. Uống cafein Caffeine có thể giúp bạn nhấc lâu hơn. Tôi thấy uống 10mg mỗi kg trọng lượng khoảng 45 phút trước khi phiên của bạn là số tiền tối ưu.
