Hầu hết các chấn thương thường gặp có thể được truy ngược lại với sự gia tăng đột ngột về số lượng hoạt động, thường là một phần của kế hoạch đào tạo trước một sự kiện. Điều này cũng đúng với các thanh nẹp như nó là với bất cứ điều gì, đặc biệt là nếu chạy chủ yếu được thực hiện trên các bề mặt cứng.
Shin nẹp là một điều kiện khó chịu, đau đớn khiến mọi bước chạy của mọi cơn ác mộng, và có thể mất nhiều thời gian để vượt qua. Bạn không may gặp phải vấn đề này và có thể làm hỏng bạn trong nhiều tuần và hủy hoại bất kỳ kế hoạch đào tạo nào mà bạn có thể có, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp ngăn chặn nẹp shin khỏi việc phát sinh hơn là cố gắng xử lý chúng sau khi thực tế.
Để được tư vấn về cách tránh nẹp, cũng như nhận biết các triệu chứng và điều trị vấn đề nếu nó tấn công, chúng tôi đã nói chuyện với Stephen Parkinson, một cố vấn y tế tại Bupa UK Health Clinics.
Splin shin là gì?
Parkinson nói: “Nẹp Shin là một thuật ngữ chung dùng để mô tả cơn đau dọc theo xương cằm của bạn - xương chày của bạn - thường phát triển hoặc trở nên tệ hơn khi bạn tập thể dục, đặc biệt là khi chạy.
“Nếu bạn có nẹp, thì cơn đau có thể nằm ở phía trước hoặc hai bên cẳng chân của bạn. Nó là do tổn thương các cơ, gân hoặc mô xương xung quanh cẳng chân của bạn.”
Các triệu chứng của nẹp shin là gì?
Vì bất cứ ai bị dính nẹp sẽ nói với bạn, đó không phải là một chấn thương tinh tế. Bạn có nhiều khả năng cảm thấy đau đớn nghiêm trọng.
Parkinson nói: “Cơn đau thường xảy ra khi bạn tập thể dục và có thể, lúc đầu, hãy giảm bớt trong phiên của bạn.
“Tuy nhiên, nếu nó trở nên quá nghiêm trọng để tiếp tục, bạn cần phải dừng lại. Cơn đau có thể giảm bớt khi bạn ngừng tập thể dục, chỉ để quay lại sau. Nếu nẹp chân của bạn đặc biệt nghiêm trọng, bạn có thể bị đau khi nghỉ ngơi. Đôi khi, bạn cũng có thể bị sưng nhẹ quanh vùng đau đớn.”
Điều gì gây ra nẹp shin?
Vô số nguyên nhân có thể nằm sau nẹp, từ sự gia tăng lớn về mức độ hoạt động của bạn đến các cơ yếu ở chân. Parkinson liệt kê các nguyên nhân tiềm năng ở đây, vì vậy hãy kiểm tra cẩn thận để đảm bảo rằng bạn đang tạo cho mình một cú bắn tốt nhất khi ở yên không có nẹp.
- Thay đổi mức độ hoạt động của bạn, chẳng hạn như bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới hoặc đột ngột tăng khoảng cách hoặc tốc độ bạn chạy
- Chạy trên bề mặt cứng hoặc không đồng đều
- Mặc các huấn luyện viên không vừa vặn hoặc bị mòn mà không đệm và đỡ chân đúng cách
- Thừa cân
- Có bàn chân hoặc bàn chân phẳng cuộn vào trong (được gọi là over-pronation)
- Có cơ bắp chân bó sát, mắt cá chân yếu hoặc gân hẹp (dải mô nối gót chân đến bắp chân)
- Độ ổn định lõi kém
- Cơ bắp và bắp thịt chặt chẽ
- Yếu cơ bốn chân hoặc bắp chân vòm
- Hội chứng căng thẳng tibial trung gian (căng thẳng trên xương cẳng chân của bạn) - người ta cho rằng căng thẳng lặp đi lặp lại trên xương của bạn có thể gây tổn thương mô xương và màng bụng, màng bao phủ nó
- Gãy xương căng thẳng - gãy nhỏ trong xương chày của bạn, gây ra bởi sự căng thẳng trên xương
- Cơ bắp căng thẳng, nơi bạn trải qua một số cơ bắp ở phía trước của chân của bạn và làm hỏng một số sợi cơ
- Rối loạn chức năng gân - quá tải chung của dây chằng dẫn đến những thay đổi gây sưng và đau
Làm thế nào để bạn điều trị nẹp shin?
Parkinson nói: “Có rất nhiều điều bạn có thể tự làm, đặc biệt trong những trường hợp nhẹ.
“Sử dụng một túi nước đá để giúp giảm đau. Không áp dụng trực tiếp lên da của bạn - quấn băng trong một chiếc khăn và giữ nó trong khoảng 10 đến 20 phút mỗi lần. Bạn có thể lặp lại điều này vài lần mỗi ngày nếu bạn cần.”
Như bạn có thể mong đợi, nghỉ ngơi chân của bạn cũng là một cách hiệu quả để điều trị nẹp chân. Bạn có thể tiếp tục tập thể dục trong phép thuật này, nhưng trong trường hợp xấu, bạn có thể loại trừ việc chạy trong tối đa ba tháng.
“Ngừng chạy và nghỉ ngơi trong vài tuần,” Parkinson nói. “Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bạn có thể không cần nghỉ ngơi hoàn toàn. Nói chuyện với một nhà vật lý trị liệu và thảo luận các cách bạn có thể sửa đổi bài tập của mình để giúp bạn chạy lại và ngăn ngừa tình trạng tái phát.
“Nếu phần còn lại không giúp được gì, một nhà vật lý trị liệu sẽ có thể phát triển một chương trình đào tạo cho phép bạn tăng dần mức độ hoạt động của mình và giúp bạn quay lại chế độ tập thể dục bình thường của mình.”
Kéo dài cơ bắp chân, cẳng chân và gân kheo của bạn thường xuyên, cũng như tăng cường sáo, lõi và tứ giác của bạn, cũng sẽ giúp điều trị và ngăn ngừa nẹp shin.
RECOMMENDED: Các bài tập cốt lõi và tập luyện
Làm thế nào để bạn tránh được nẹp shin?
Vì vậy, có rất nhiều điều bạn có thể làm để điều trị nẹp, nhưng rõ ràng là tốt hơn hết là tránh chúng hoàn toàn. Bắt đầu bằng cách đảm bảo bạn đã có bộ đúng.
Parkinson nói: “Mặc đồ đúng là rất quan trọng. “Kiểm tra các huấn luyện viên của bạn đủ hỗ trợ. Các cửa hàng chuyên gia đang hoạt động có thể cung cấp cho bạn lời khuyên và thông tin về các giảng viên của bạn. Miếng lót dụng cụ chỉnh hình cho đôi giày của bạn cũng có thể giúp cải thiện cách bạn chạy.”
Bạn cũng cần phải xây dựng dần dần hoạt động của mình và nếu bạn gặp sự cố, hãy cân nhắc di chuyển đường chạy của bạn.
Parkinson nói: “Khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ”. “Nếu bạn bị gãy nẹp một lần nữa, hãy ngừng hoạt động và nghỉ ngơi vài ngày trước khi bắt đầu tập thể dục ở mức cường độ thấp hơn. Xây dựng số lượng bài tập bạn đang thực hiện dần dần.
“Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn, tìm một cấp độ tập thể dục mà nó có thể chịu đựng và từ từ xây dựng trên đó, trong khi cho phép bạn đủ thời gian để chữa lành.
"Tôi khuyên bạn nên chạy trên một bề mặt mềm mại như cỏ, chứ không phải trên đường."
Bạn cũng nên làm việc để tăng cường cơ mông của bạn nếu bạn bắt đầu chạy rất nhiều, cũng như kéo dài thường xuyên. Nếu vấn đề vẫn tồn tại, bạn thậm chí có thể xem xét việc thay đổi toàn bộ phong cách chạy của bạn với sự giúp đỡ của một nhà vật lý trị liệu.
Làm thế nào dài sẽ splin shin dừng bạn chạy cho?
Ngay cả khi nó bực bội, đó là chìa khóa để nghỉ ngơi khi bạn lần đầu tiên cảm thấy nẹp, bởi vì làm trầm trọng thêm vấn đề có thể loại trừ bạn trong nhiều tháng.
“Ngưng chạy và nghỉ ngơi trong vài tuần,” Parkinson nói. “Nếu bạn bị gãy xương, có thể mất tới 12 tuần để chữa lành đúng cách. Bạn có thể giữ cho mình phù hợp trong thời gian này bằng cách thực hiện các hoạt động khác mà không đặt căng thẳng trên đôi chân của bạn, như bơi lội hoặc một chiếc xe đạp văn phòng phẩm.
Nếu bạn lo lắng về những nẹp nẹp làm hỏng cơ hội của bạn tại vinh quang marathon, Bupa Clinics cung cấp vật lý trị liệu cùng với các đánh giá sức khỏe đầy đủ và nhiều hơn nữa. Bạn không cần bảo hiểm và chỉ có thể trả tiền cho mỗi cuộc hẹn tại một thời điểm và địa điểm thuận tiện cho bạn. bupa.co.uk
