Mặc dù lợi ích của việc chạy xa hơn nhiều so với những hạn chế, nhưng thực tế là nó đặt cơ thể của bạn dưới một áp lực công bằng, đặc biệt là khi bạn tăng cường tải đào tạo trước một sự kiện lớn như chạy marathon.
Tất nhiên, điều đó không nên khiến bạn không thể chạy, nhưng nếu bạn nghiêm túc về môn thể thao, nó sẽ thúc đẩy bạn đưa vào công việc để giúp cơ thể của bạn xử lý tải. Mặc dù không thể hoàn toàn chống chấn thương cơ thể, nhưng loại sức mạnh và công việc điều hòa thích hợp có thể làm giảm nguy cơ nhận các khiếu nại thông thường như nẹp nheo, viêm gân achilles hoặc đầu gối của người chạy. Đó là lý do tại sao chúng tôi hỏi Erin Lahay, chuyên viên vật lý trị liệu tại Pure Sports Medicine, để có những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để giảm thiểu nguy cơ bị gãy nẹp.
Và chỉ cần làm rõ: nếu bạn đã có nẹp nheo mắt thì không sử dụng các bài tập này để khắc phục vấn đề. Ghé thăm một vật lý để đánh giá chấn thương của bạn và tìm ra những gì bạn nên làm để đối phó với nó, bởi vì nẹp tròn có thể hiện diện theo nhiều cách khác nhau và không có cách điều trị phổ quát. Những bài tập này dành cho vận động viên có nick tốt hy vọng tránh được các vấn đề trong tương lai.
Tường ngồi xổm với bê nâng cao
Cơ bắp làm việc: Soleus (bắp chân) và quads
Đứng dựa lưng vào tường và bàn chân rộng ngang vai trước mặt bạn. Trượt xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn bị cong ở khoảng 90 °. Đầu gối của bạn nên ở ngay trên gót chân của bạn. Đẩy qua ngón chân to của bạn, từ từ nâng và giảm gót chân của bạn 20 lần hoặc cho đến khi bắp chân và bắp thịt quad mệt mỏi. Trượt lên để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho một tập thứ hai.
Cầu diễu hành
Cơ bắp làm việc: Glutes và hamstrings
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Duy trì một cột sống trung lập khi bạn bóp đáy của bạn và từ từ cuộn lên (tập trung vào làm nó đốt sống bởi đốt sống) ra khỏi sàn nhà. Giữ cho phần dưới của bạn được nâng lên khi bạn “di chuyển” chân phải bằng cách đưa đầu gối lên ngực của bạn ba lần, cẩn thận không để cho hông phải của bạn rơi xuống. Lặp lại ở phía bên trái, và tiếp tục thay thế các bên trong khoảng 30 giây hoặc cho đến khi bạn bị sáo và ham muốn mệt mỏi. Thực hiện hai hoặc ba bộ. Giữ mức xương chậu của bạn và để tránh cong lưng dưới của bạn trong suốt bài tập.
Bắt cóc hông bên hông
Cơ bắp làm việc: Gluteus medius
Nằm nghiêng một bên đối diện với bức tường. Vai và hông của bạn nên có khoảng cách bằng tay với tường, và đầu gối dưới của bạn cong ở 90 °. Giữ chân trên của bạn thẳng, nâng nó lên cho đến khi chân cao khoảng 15cm so với chiều cao hông của bạn. Đẩy gót chân của bạn vào tường. Giữ vị trí này trong năm giây, tập trung vào việc giảm co thắt mạnh và giữ hông của bạn ổn định. Tránh để hông trên cùng mở ra hoặc quay trở lại tường. Giảm chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng tám lần hoặc cho đến khi bạn mệt mỏi. Sau đó hoán đổi bên.
Xem liên quan Làm thế nào để phát hiện, tránh và đối xử với Shin SplintsRunners! Nhìn sau chân của bạn với những bài tập gân AchillesCommon Chạy chấn thương và làm gì về chúng
Tính năng ổn định của hông
Cơ bắp làm việc: Gluteus medius
Vòng một dải kháng ánh sáng xung quanh mắt cá chân của bạn. Đứng trên một chân, thả vào một squat quý đảm bảo rằng vai của bạn là phù hợp với hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn. Giữ phần lớn trọng lượng của bạn thông qua gót chân của chân đứng, chạm vào ngón tay đối diện của bạn để ra ngoài, duy trì sự căng thẳng trong ban nhạc kháng chiến. Giữ hông của bạn vuông và tránh để cho bạn hoặc mắt cá chân hoặc đầu gối cuộn vào bên trong. Bạn nên cảm thấy sáo của bạn làm việc, chủ yếu là trên chân đứng để ổn định đầu gối và mắt cá chân của bạn.
Đảo ngược mắt cá
Cơ bắp làm việc: Tibialis hậu môn (bắp chân sâu)
Ngồi trên một chiếc ghế với đầu gối của bạn hơi cong và bàn chân phải của bạn phẳng trên sàn nhà. Vượt qua chân trái của bạn trên chân phải của bạn và quấn một ban nhạc kháng chặt quanh mắt cá chân của bạn. Giữ ngón chân của bạn hướng về phía sàn và không di chuyển đầu gối của bạn, xoay bàn chân trái của bạn về hướng của mu bàn chân của bạn và hướng chân vào bên trong. Giữ vị trí này trong hai giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trong một phút, hoặc cho đến khi bắp chân cơ bắp mệt mỏi, sau đó hoán đổi chân.
Phòng khám thứ sáu của Medical Sports Medicine vừa được khai trương tại Quảng trường Finsbury ở Thành phố Luân Đôn
