Nếu bạn muốn cơ lớn hơn và mạnh mẽ hơn thì hầu hết thời gian đào tạo của bạn nên được dành riêng để nâng tạ. Nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu về kích thước và sức mạnh của bạn nhanh hơn bằng cách bao gồm một số công việc plyometric hàng tuần, có nghĩa là thực hiện các chuyển động nặng hơn như nhảy hộp hoặc vỗ tay, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ.
Nghiên cứu cho thấy các đối tượng thực hiện các bài tập plyometric thêm kích thước cơ bắp hơn và có công suất lớn hơn so với những người không thực hiện. Và điều tốt nhất - ngoài việc không cần bất kỳ thiết bị nào - là bạn chỉ cần thực hiện nó mỗi tuần một lần, bởi vì những người chỉ làm một buổi plyometric một tuần có lợi ích lớn hơn những người đã làm bốn.
"Thêm bài tập plyometric để thói quen của bạn sẽ không chỉ tăng khả năng thể thao của bạn, nó cũng sẽ cải thiện khối lượng cơ bắp bằng cách tuyển dụng các sợi co giật nhanh của bạn," huấn luyện viên Alex Gildea nói. "Bắt đầu bằng cách giữ cho số lượng đại diện thấp để hoàn thiện kỹ thuật của bạn và tránh chấn thương."
Nhảy hộp
Tuck Jump
Từ một vị trí đứng, thả vào một cái ngồi xổm nông, sau đó nổ tung lên khỏi mặt đất. Giữ thẳng lưng và kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt. Hạ cánh một cách nhẹ nhàng sau đó bật lên trên quả bóng bàn chân của bạn một lần trước khi cất cánh một lần nữa, hoặc cho một thách thức khó khăn hơn đi thẳng vào một bước nhảy ngay khi bạn hạ cánh.
Frog Squat Jump
Đứng với chân rộng hơn vai rộng. Thả vào một ngồi xổm sâu và ngồi lại với bàn tay của bạn chạm vào mặt đất giữa bàn chân của bạn để cân bằng (giống như một con ếch). Sau đó nhảy cao như bạn có thể và giơ tay lên trên đầu bạn. Đất nhẹ nhàng và lặp lại.
Nhảy Skater
Nhảy rộng
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài, sau đó thả vào một squat nông và swing cánh tay của bạn trở lại. Xoay cánh tay của bạn qua và nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này đóng vai trò là thước đo tốt về tiến bộ của bạn khi nhắm vào việc xây dựng sức mạnh bùng nổ ở chân bạn - sau vài tuần bài tập plyometric, bạn nên chú ý đến những bước nhảy rộng của bạn.
Đứng ba bước
Từ một bước nhảy đứng về phía trước càng xa càng tốt và hạ cánh xuống một chân, sau đó tiếp tục đi thẳng vào một bước nhảy về phía trước và đặt chân lên chân kia. Sau đó - bạn đoán nó - đi thẳng vào bước nhảy thứ ba và đáp xuống cả hai chân. Ngay cả khi bạn không bao giờ có ý định đánh bại kỷ lục thế giới nhảy ba lần không khả dụng của Jonathan Edwards, đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ở cả hai chân.
Nhảy ngồi xổm
Nhảy lunge
Báo cháy
Clap press-up
Minh họa: Tác động đột ngột
