Chế độ ăn ketogenic có thể không có cơ bắp ở trên khá nhiều cột inch như Paleo, 5:02 và tương tự, nhưng nó được khoảng một thời gian dài hơn (và nó có lẽ là kế hoạch chế độ ăn uống duy nhất để truyền cảm hứng cho một bộ phim truyền hình - 1997 …Đầu tiên không gây hại với sự tham gia của Meryl Streep, trong trường hợp bạn đang tự hỏi).
Nó lần đầu tiên được phát minh bởi bác sĩ nội tiết Tiến sĩ Henry Geyelin vào năm 1921 để kiềm chế co giật ở những người bị động kinh. Tiến sĩ Geyelin phát hiện ra rằng sử dụng tỷ lệ protein / chất béo 4: 1 cho carbohydrate - nói cách khác là lượng carbohydrate rất thấp so với chế độ ăn điển hình - khiến gan chuyển hóa chất béo thành axit béo và cơ thể ketone. Các cơ quan xetone thay thế glucose như một nguồn năng lượng trong não và một mức độ cao của các cơ quan xeton trong máu, được gọi là ketosis, giúp giảm tần suất co giật động kinh.
Hôm nay chế độ ăn ketogenic đang được thúc đẩy bởi những người nổi tiếng, những người đóng một vai trò ngày càng nổi bật trong sự phổ biến của các xu hướng chế độ ăn uống, thậm chí nhiều hơn so với các chuyên gia dinh dưỡng. Megan Fox và Mick Jagger là người hâm mộ, và người ta cho rằng chế độ ăn keto là lý do duy nhất để giảm cân sau thai kỳ của Kim Kardashian.
Tuy nhiên, điều đó không nhất thiết phải đưa bạn đi. Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân thường sử dụng chế độ ăn uống với khách hàng khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm chất béo nào. Nó được coi là một cách tối ưu để cơ thể giảm mỡ cơ thể nhanh chóng.
RECOMMENDED: Làm thế nào để giảm cân nhanh
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, bạn cần cảnh giác với việc giảm quá nhiều calo cùng một lúc - nếu bạn đi siêu carb thấp, bạn cần phải bù đắp lượng calo và chất béo giảm hoặc bạn có thể đánh tường trong điều kiện mất chất béo và gây ra thiệt hại trao đổi chất, khi sự trao đổi chất chậm lại ngay do thời gian dài giảm lượng calo.
Đốt cháy axit béo
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ketogenic là bạn tiêu thụ hầu như không có bất kỳ carbs nào - khoảng 30-50g mỗi ngày - buộc cơ thể sử dụng các cửa hàng glucose của nó và thay vào đó đốt cháy các axit béo như một nguồn năng lượng.
Khi gan phá vỡ các axit béo, nó tạo ra các hóa chất được gọi là các cơ quan ketone, mà các cơ quan năng lượng quan trọng bao gồm cả não. Khi cơ thể ketone tích lũy trong máu, điều này cho phép cơ thể đi vào trạng thái gọi là ketosis, được xem là một điều kiện lý tưởng để giảm cân.
Các Tạp chí Y học New England nhấn mạnh một nghiên cứu từ năm 2003, trong đó một nhóm 132 người béo phì nghiêm trọng bị đái tháo đường được đặt trong chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn ít chất béo. Những người kiềm chế carbs của họ giảm cân nhiều hơn những người hạn chế lượng chất béo của họ.
Mềm dẻo
Một nguyên tắc chung của chế độ ăn ketogenic là có chất béo cao (65%), protein trung bình (30%) và lượng carbohydrate thấp (5%) tiêu thụ. Tuy nhiên, không có quy tắc cứng và nhanh về lượng chất béo và protein bạn nên tiêu thụ vì điều đó phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn chỉ có thể chow xuống Big Mac mọi lúc - thay vào đó bạn nên có nhiều thực phẩm chưa qua chế biến và các nguồn protein chất lượng như thịt bò, thịt gà và cá trong bữa ăn của bạn. Trao đổi khoai tây và đậu Hà Lan tinh bột cho rau bina và tỏi tây và rửa sạch tất cả với trà hoặc cà phê không đường, không đường.
Nếu bạn đang theo một vóc dáng gọn gàng hơn, bạn có thể xem xét giao dịch một số chất béo cho protein. Tiến sĩ Mauro di Pasquale, cha đẻ của chế độ ăn uống anabolic, cho thấy rằng những người tập thể hình bổ sung từ 5 đến 6 ngày với lượng carb thấp với một lượng nhỏ vào những ngày khác trong tuần.
Rất khó để duy trì việc đào tạo cường độ cao về chế độ ăn kiêng hạn chế, nhưng ít tập luyện vất vả hơn là có thể. Một kế hoạch được đề xuất bởi Lyle McDonald, tác giả của Chế độ ăn ketogenic, để cho phép bạn đạt được ketosis và theo một chương trình đào tạo cường độ cao là chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) - các giai đoạn xen kẽ của lượng carb thấp và cao để bổ sung các cửa hàng glycogen. Cẩn thận trong thời gian carb-up của CKD là rất quan trọng vì tăng mỡ cơ thể tiềm năng nếu có nhiều carbs được tiêu thụ hơn mức cần thiết.
Ví dụ kế hoạch bữa ăn
Dưới đây là ví dụ về bữa ăn của một ngày điển hình có thể trông như thế nào khi tuân theo chế độ ăn ketogenic:
- Bữa ăn sáng: 2 quả trứng lớn chiên bơ, 2 lát thịt xông khói
- Snack: 2 que cần tây, 25g phô mai feta
- Bữa trưa: Ức gà băm nhỏ 140g, bắp cải 85g, 2tbsp béo, ít carb (ít đường) salad
- Snack: 30g hạnh nhân rang khô
- Bữa tối: 200g thịt bò thăn bít tết, 85g rau bina, nấm nút 14
Chế độ ăn ketogenic có an toàn không?
Các chuyên gia không thể đồng ý việc đưa cơ thể của bạn vào tình trạng ketosis kéo dài bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb / protein cao là tốt hay xấu cho chúng ta. Các nhà bảo vệ của nó chỉ vào sự tiến hóa của con người, cho rằng phần lớn thời gian con người đã tồn tại, chúng tôi là một loài săn hái hái lượm với chế độ ăn chủ yếu là thịt và thực vật. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ sống chủ yếu ở trạng thái ketogenic trong thời gian dài, nếu không phải lúc nào cũng vậy.
Sau một chế độ ăn ketogenic có một số lợi ích tài liệu:
- Làm giảm cholesterol xấu. Chế độ ăn keto có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol liên quan đến việc xây dựng động mạch gây ra các cơn đau tim và ngừng tim.
- Thúc đẩy giảm cân. Khi cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính, bạn nên bắt đầu giảm cân. Nó làm cho việc loại bỏ chất béo cứng đầu như tay cầm tình yêu dễ dàng hơn hầu hết các chế độ ăn giàu calo truyền thống.
- Tăng mức năng lượng. Chất béo là phân tử hiệu quả nhất để đốt cháy như nhiên liệu, về năng lượng cần thiết để đốt cháy nó so với năng lượng được tạo ra.Bởi vì bạn đang sử dụng một nguồn nhiên liệu hiệu quả hơn, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn trong ngày.
- Giảm cơn đói. Hầu hết các carbohydrate gây tăng đột biến lượng đường trong máu khiến bạn cảm thấy hài lòng và tràn đầy sinh lực trong một thời gian ngắn, trước khi bị rơi và khiến bạn đói trở lại. Chất béo, mặt khác, sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn vì nó có một sự giải phóng năng lượng chậm hơn và bền vững hơn.
Vẫn còn bối rối? Một chế độ ăn ketogenic về cơ bản là một chế độ ăn low-carb khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo cho nhiên liệu, có tác dụng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể theo thời gian.
Bạn nên làm điều đó? Không thực sự cần phải đi đến những thái cực như vậy. Có, carbs làm cho cơ thể chúng ta đốt cháy chất béo khó hơn, nhưng chúng cũng là nguồn năng lượng tuyệt vời và cần thiết cho bất kỳ ai theo một chương trình đào tạo nghiêm túc. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tránh các phiên bản tinh chế.
Báo cáo bổ sung của Dan Highcock (@ DanHighcock5)
