Một ban nhạc kháng chiến là một trong những bổ sung thông minh nhất mà bạn có thể thực hiện cho kho vũ khí của mình. Chúng rẻ, có sẵn ở mọi nơi và có thể được sử dụng cho rất nhiều bài tập.
"Kết hợp một ban nhạc kháng chiến vào tập luyện của bạn có nhiều lợi ích và có thể làm cho một bổ sung tuyệt vời cho một chương trình dựa trên sức mạnh hoặc phục hồi chức năng", huấn luyện viên Fitness First James Capon nói.
“Bạn có thể điều chỉnh độ căng của ban nhạc để tăng tải và tùy chỉnh tập luyện của bạn. Ngoài ra, cho rằng một ban nhạc kháng không dựa vào trọng lực, không giống như trọng lượng tự do, bạn có thể sử dụng nó để huấn luyện cả ba mặt phẳng chuyển động sẽ giúp cải thiện sức mạnh chức năng.”
Duyệt dải kháng trên amazon.co.uk
Một lợi thế nữa của các ban nhạc kháng chiến là bạn rất khó để tự làm tổn thương bản thân bằng cách sử dụng chúng, nhưng nó vẫn đáng được nhận học phí trực tiếp trước.
"Nếu bạn mới sử dụng một ban nhạc kháng chiến, tôi luôn khuyên bạn nên tham khảo ý kiến một huấn luyện viên cá nhân trước để chứng minh một số bài tập và cho bạn biểu mẫu chính xác", Capon, người thiết kế bài tập dưới đây cho biết. Bạn cũng có thể trải nghiệm một số trải nghiệm với ban nhạc tại lớp Glutes Gains của Fitness First trong 30 phút, xen kẽ giữa các bài tập về cân nặng và sức đề kháng.
RECOMMENDED: Tập luyện sức đề kháng ban nhạc trên cơ thể Đó là tất cả về những lợi ích đó
Kháng ban nhạc mạch
"Tập luyện này được tạo thành từ sáu bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau," Capon nói.
Hoàn thành 12-15 reps của mỗi bài tập trở lại trở lại trong mạch với ít hoặc không nghỉ ngơi. Thực hiện ba đến bốn vòng của mạch tổng cộng, với thời gian nghỉ giữa các mạch.
“Trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn làm ấm lên với một loạt các người vận động như là phổi với tầm với trên cao, giun inch và squats trọng lượng.”
1. Xe nâng chân thẳng
“Cầm tay cầm bằng tay trong cả hai tay, bước vào trung tâm của ban nhạc và đứng cao, với hai chân rộng vai,” Capon nói.
“Giữ thẳng lưng và chân của bạn chủ yếu là thẳng với chỉ một chút uốn cong ở đầu gối, uốn cong về phía trước ở hông và tiếp cận xuống cho đến khi bạn cảm thấy một căng cơ bắp gân kheo của bạn. Hãy chắc chắn rằng không có sự sụt giảm nào trong dải kháng cự trong khi bạn đang thực hiện chuyển động. Quay trở lại vị trí bắt đầu."
2. Squat
"Đặt ban nhạc kháng chiến để nó ngồi quanh đầu gối của bạn và đứng với đôi chân của bạn chiều rộng hông ngoài," Capon nói.
Thực hiện squats toàn thân, đảm bảo bạn đẩy đầu gối của bạn ra ngoài và giữ cho ngực của bạn lên. Để làm cho nó khó khăn hơn, bạn có thể thêm một xung ở dưới cùng của squat trong ba giây hoặc nhảy ở đầu.
3. Triceps kick-back
"Đứng trên băng kháng với cả hai chân và nhặt một tay cầm," Capon nói. “Uốn cong đầu gối và uốn cong về phía trước từ thắt lưng. Đem tay cầm lên bằng cách kéo khuỷu tay của bạn ra sau lưng. Duỗi thẳng cánh tay của bạn phía sau bạn, giữ cho cơ thể của bạn vẫn còn và di chuyển chỉ cẳng tay của bạn. Thực hiện tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển đổi.”
4. bắp tay curl
"Đứng trên băng kháng với cả hai chân và nhấc cả hai tay cầm", Capon nói. “Bắt đầu với cánh tay của bạn kéo dài dọc theo bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn. Đảm bảo có độ căng trong băng nên không bị lỏng.
“Uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng dải kháng lên tay bạn. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ với thân mình và chỉ xuống sàn nhà. Sử dụng một nắm dưới tay để lòng bàn tay của bạn đối mặt với cơ thể của bạn và giữ vai của bạn xuống. Để tăng sức đề kháng, hãy quấn băng quanh chân vài lần.”
5. Chống đấm bốc
“Neo dây điện trở an toàn vào tường hoặc móc và đứng cách xa nó,” Capon nói. “Giữ tay cầm của mỗi ban nhạc với khuỷu tay của bạn bị cong bởi hai bên. Bước về phía trước với bàn chân phải của bạn và mở rộng cánh tay trái của bạn ở phía trước ngực của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt xuống dưới.
“Chuyển chân và lặp lại với cánh tay phải và tiếp tục luân phiên. Để tăng thêm sức đề kháng, hãy tránh xa điểm mà ban nhạc bị neo.”
6. Đảo ngược khủng hoảng
"Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và vòng dây kháng dưới bàn chân của bạn với đôi chân của bạn mở rộng ở phía trước của bạn," Capon nói. “Thực hiện các cuộc khủng hoảng ngược lại bằng cách nhấc chân lên ngực của bạn. Đẩy vào ban nhạc khi bạn duỗi thẳng chân để trở về vị trí bắt đầu.”
