Nếu truyền thống Giáng sinh của bạn liên quan đến việc lắng xuống để xem những người đàn ông đáng sợ đạt được những kỳ tích đáng kinh ngạc trên Người đàn ông mạnh nhất thế giới, có thể bạn sẽ quen thuộc với chuyến đi bộ của nông dân hoặc đi bộ của người nông dân khổng lồ như được biết trên chương trình. Những người khổng lồ hulking cạnh tranh cho các tiêu đề thường mang một 160kg vô lý trong mỗi cánh tay.
Kỷ lục thế giới Guinness hiện tại cho chuyến đi bộ nhanh nhất của nông dân sử dụng trọng lượng nhẹ hơn 150kg và cạnh tranh trong khoảng cách 20m, với Laurence Shahlaei từ Anh hiện đang đứng đầu bảng xếp hạng với thời gian 6,73 giây. Cho đến nay, điều này có liên quan gì đến bạn? Tốt…
“Các phương tiện chở hàng như đi bộ của nông dân hiện đang nhận được sự công nhận phù hợp trong cộng đồng đào tạo sức mạnh rộng lớn hơn, trước đây đã ở trong lĩnh vực độc quyền của cuộc thi Người đàn ông mạnh nhất thế giới,” HLV Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) nói. “Và cũng là khoảng thời gian, bởi vì những thang máy này rất đơn giản để thực hiện và cực kỳ hiệu quả trong việc cung cấp vô số lợi ích cùng một lúc.”
Những lợi ích này bao gồm phát triển một nẹp cốt lõi mạnh mẽ, đảm bảo cột sống vẫn trung lập bằng cách bảo vệ chống lại cả lực cắt và lực nén; tăng cường sở hữu trí tuệ (ý thức về vị trí các bộ phận cơ thể của bạn được định vị), bởi vì bạn phải di chuyển với tải trọng trong khi vẫn duy trì một lõi được cố định; tăng ý chí và tập trung, bởi vì mang tải là khó khăn để làm; và, tất nhiên, sự tăng trưởng cơ bắp vì thời gian kéo dài của căng cơ, đặc biệt là ở lưng trên, cẳng tay và chân.
Lovett nói: “Nếu bạn không bao giờ thực hiện bất kỳ loại carry nào thì bạn sẽ bỏ lỡ tất cả những lợi ích trên từ một bài tập duy nhất. “Chúng là hình ảnh thu nhỏ của việc huấn luyện hiệu quả. Xét về tác động đơn giản, [huấn luyện viên sức mạnh của Hoa Kỳ] Tỷ lệ Dan John được xếp là "người đổi trò chơi" số một cho các vận động viên. Tôi không thể đồng ý nhiều hơn, và họ cũng sẽ làm việc tốt cho những người không vận động viên muốn tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.”
Đi bộ của nông dân là chiếc xe tải được tải nguyên bản và dễ dàng thực hiện nhất. Bạn có thể sử dụng chuông không kêu, tạ tay, tạ thường xuyên, thanh nâng tạ hoặc tay nắm cụ thể của nông dân. Sau đây là cách thực hiện.
Cách đi bộ của người nông dân
Đứng cao với trọng lượng do hai bên giữ. Giữ vai của bạn chặt chẽ và lưng thẳng. Thực hiện các bước ngắn, nhanh chóng khi bạn đi bộ một khoảng cách đã đặt, có thể sẽ bị giới hạn bởi kích thước phòng tập thể dục của bạn, trừ khi bạn thực sự là một nông dân và có sự sang trọng của một lĩnh vực.
Nó có thể là khó khăn để có được trọng lượng đúng, nhưng cho rằng bạn chỉ giữ nó bên cạnh bạn, bạn có thể mang theo một số tiền khổng lồ. Bắt đầu với một số quả tạ và tạ tay nặng hơn (20 đến 30kg), và nếu không đủ gánh nặng, hãy lấy một cái tạ nhỏ và nạp nó lên. Một số phòng tập thể dục sẽ có những chiếc bệ đi bộ hoặc tay cầm đặc biệt của nông dân, bạn có thể đeo vào các trọng lượng đĩa nặng hơn.
Đi bộ cho một khoảng cách dài hơn trong một lượt đi hoặc tăng số lượng chuyến đi bộ cũng sẽ tăng thêm thách thức.
Biến thể đi bộ của người nông dân
Kettlebell Carries
Nếu phòng tập thể dục của bạn không có tay cầm đi bộ tiêu chuẩn của nông dân, ấm đun nước làm cho một sự thay thế tiện dụng hơn. Chúng có tay cầm ngắn hơn và nhờ vào hình dạng và kích thước của chúng, dễ dàng hơn nhiều để giữ ổn định. Trong khi điều này có thể không kêu gọi càng nhiều sức mạnh cốt lõi, nó hoạt động như một tiền thân tuyệt vời cho sự tiến triển. Kettlebells cũng rất tốt cho sức mạnh bám.
Một tay mang theo
Một thử nghiệm khó khăn về sức mạnh cốt lõi, đi bộ của một nông dân cánh tay là sự tiến triển tự nhiên từ phiên bản hai cánh tay tiêu chuẩn. Ngoài những lợi ích về bẫy và xây dựng lại được lấy từ chất mang tiêu chuẩn, phiên bản này còn tuyển dụng nhiều sợi bụng cốt lõi để ổn định cơ thể. Thang máy một cánh tay cũng là cách tuyệt vời để loại bỏ bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào.
Inverted Kettlebell Carry
Nếu vai của bạn cảm thấy bị đập và bầm tím từ một phiên băng ghế dài hoặc quá nhiều thời gian ở bàn làm việc, thì hãy cho ấm đun nước ngược mang theo. Giữ một chiếc chuông đơn trong một cánh tay lộn ngược bằng tay cầm của nó, ôm lấy lõi của bạn và giữ một cột sống trung lập. Động tác này kích hoạt cơ bắp quấn rotator như không mang theo khác, và các vòng xoay rotator là rất quan trọng cho vai di động và phạm vi chuyển động.
