Ảnh: Glen Burrows; Người mẫu: Tom Wright
1 Squat
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với vai rộng, hông được xếp chồng lên nhau qua đầu gối và đầu gối trên mắt cá chân. Thấp hơn cho đến khi hông của bạn gần như mặt đất như bạn có thể nhận được mà không ảnh hưởng đến vị trí trên cơ thể của bạn. Phát nổ trở lại để đứng, lái xe qua gót chân của bạn.
2 Deadlift
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Đứng với chân giữa của bạn dưới thanh và gót chân của bạn chiều rộng hông ngoài (hẹp hơn so với ngồi xổm). Nắm chặt thanh với cánh tay thẳng đứng và thả vào vị trí bằng cách uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi cặp của bạn chạm vào thanh, sau đó kéo, giữ ngực của bạn lên.
3A hông nâng cao hông
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Đặt lưng trên một chiếc ghế cân và đặt một cái tạ trên hông của bạn. Với cả hai chân chắc chắn trên sàn nhà, mở rộng hông của bạn lên trên để nhấc thanh, dừng lại khi hông của bạn đạt đến phần mở rộng đầy đủ. Bóp các méo và tạm dừng ở đầu trong một hoặc hai giây trước khi hạ xuống.
3B Walking lunge
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Không có trọng lượng, hãy tiến lên bằng một chân, gập đầu gối xuống hông. Thấp hơn cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần chạm đất, đứng thẳng. Tiếp tục với chân còn lại.
4A squat chia Bulgaria
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Vị trí của mình trong một lập trường so le với chân phía sau của bạn nâng lên trên một bước hoặc băng ghế dự bị. Thấp hơn bằng cách uốn cong ở đầu gối và hông trong khi giữ thân hình thẳng đứng. Khi bạn đạt đến ổ đĩa dưới cùng trở lên, mở rộng đầu gối và hông của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
Đi bộ 4B Crab
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Đặt một ban nhạc quanh mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn và đứng cách xa nhau bằng hai chân. Hạ xuống một nửa ngồi xổm, sau đó đi một bước chậm, bên. Giữ ngón chân của bạn chỉ về phía trước và ở mức thấp. Tiếp tục đi ngang cho tất cả các đại diện của bạn, giữ căng thẳng trên ban nhạc - sau đó chuyển sang bên.
Mẹo tập luyện Glute
Kích hoạt khu vực
"Bắt đầu ngồi xổm hoặc bế tắc mà không kích hoạt toàn bộ cấu trúc hông có thể là một thảm họa, và một vài squats ánh sáng sẽ không cắt nó", Ben Scott, một cựu chuyên nghiệp cricketer biến hiệu suất và chất béo chuyên gia giảm cân (scottkeepingfit.com). “Khi một cơ khác cần đá và giúp đỡ nhưng nó hoàn toàn lạnh, sự chênh lệch giữa hai cơ sẽ quá nhiều và bạn sẽ bị thương. Kích hoạt những kẻ bắt cóc và những người dẫn đường bằng những động tác như vòi cứu hỏa hoặc ngao để làm ấm.”
Đi đơn phương
"Ẩn đằng sau một phong trào đôi chân có thể dẫn đến một bên bị bỏ lại phía sau," Scott nói. “Lunge nặng sẽ thường xác định sự yếu đuối của sợi dây - hãy xem liệu đầu gối của bạn có bị rung lắc hay không. Bạn nên bao gồm ít nhất một phong trào đơn phương trong mỗi buổi tập.”
Đi sâu (nhưng không bị trả lại)
"Hạ thấp xuống mặt đất trong một ngồi xổm rõ ràng là sẽ sử dụng nhiều hơn, đó là một điều tốt - miễn là có quyền kiểm soát ở phía dưới," Scott nói. “Nếu bạn đang bouncing ra khỏi giai đoạn dưới cùng với xương chậu của bạn tucking dưới - được gọi là một 'bum nháy mắt' - đó là một vấn đề. Đừng dựa vào động lực để thực hiện công việc cho bạn.”
