Với đồng hồ đánh dấu xuống đến Thế vận hội Olympic 2016, chúng tôi đã chuẩn bị rất nghiêm túc. Các loại bia được làm lạnh, các túi lấy của chip tortilla đã được mua … heck, chúng tôi thậm chí đã đặt pin mới ở xa.
Nhưng nếu tất cả những điều đó nghe có vẻ mệt mỏi, bạn nên nghe những hy vọng huy chương của Team GB đã đạt được. Chúng tôi đã phỏng vấn một số vận động viên ưu tú của Anh để khám phá cách họ đã được đào tạo trước một trong những sự kiện quan trọng nhất trong cuộc đời của họ.
KHUYẾN NGHỊ: Ăn giống như một Olympian
Từ kế hoạch đào tạo bốn năm đến các trại ở nước ngoài, có vẻ như không có chỗ cho sự lười biếng nếu bạn muốn trở thành một nhà vô địch Olympic. Tuy nhiên, trong khi chúng tôi có thể không có 30 giờ rảnh rỗi một tuần để đào tạo, có một số điều chúng ta có thể học hỏi từ những người trên đường đến Rio. Phần còn lại, một chế độ ăn uống lành mạnh và nhất quán đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch đào tạo của mọi vận động viên, bất kể môn thể thao của họ. Chúng tôi cũng đã chọn một số thủ thuật tâm trí Jedi được thiết kế để đưa chúng vào khu vực và được ưu tiên giành chiến thắng - chúng tôi sẽ sử dụng chúng trong lớp học tiếp theo của chúng tôi.
Nhấp qua trình đơn ở trên để có cái nhìn sâu sắc về hy vọng huy chương của Team GB đã chuẩn bị, nhưng tiếp tục đọc để được tư vấn lắp ráp từ 31 người chiến thắng huy chương vàng để thúc đẩy bạn tốt nhất của riêng bạn.
Mẹo đào tạo Olympic từ những người vĩ đại
Nhận tính linh hoạt của Elite
Usain Bolt, chạy nước rút 100m, 2008, 2012
Anthony Joshua, Quyền anh, 2012
Cùng với tất cả các đào tạo cổ khai thác và 7am roadwork, Joshua mang đến một vũ khí bí mật để vòng: yoga. Ông trộn lẫn các phong trào từ phong cách Bikram truyền thống - phong cách nóng - vào thói quen sức mạnh của mình. Sử dụng "lạc đà" để mở ngực của bạn và kéo dài pecs của bạn: bắt đầu trên cả hai đầu gối và đạt được một cánh tay trở lại để lấy mắt cá chân trên cùng một bên khi bạn cong ngược, sau đó chuyển đổi bên. Quá dễ dàng? Lấy cả hai mắt cá chân cùng một lúc.
KHUYẾN NGHỊ: Lời khuyên về Đào tạo và Tư vấn Quyền anh của Anthony Joshua
Kohei Uchimura, Thể dục dụng cụ, 2012
"Anh ấy có sự linh hoạt, cơ thể, sự thanh lịch … Anh ấy giống như một con mèo" là cách thể dục Rumani Marian Dragulescu mô tả 1.60m Uchimura, người đã giành chức vô địch thế giới chưa từng có ba lần trên đường đến chiến thắng Olympic trong thể loại toàn diện. Và hầu hết các huấn luyện viên đều đồng ý một môn thể dục dụng cụ kéo dài mỗi người đàn ông nên bắt chước là curl Jefferson. Đứng thẳng đứng giữ một quả tạ hoặc quả tạ trống rỗng, thả cằm vào ngực, lăn vai về phía trước, và - giữ hông của bạn nhét dưới bạn - hạ thấp thanh càng xa càng tốt trong khi uốn cong cột sống của bạn xuống từ trên xuống dưới. Tạm dừng trong vài giây, sau đó uốn cong cột sống của bạn trở lại.
Xây dựng sức nổ
James DeGale, Quyền anh, 2008
Thành công sau Olympic của DeGale được tìm thấy trong thế giới quyền lực chuyên nghiệp quyền anh vì một lý do: đào tạo của anh kết hợp công việc kỹ thuật với các cuộc tập trận được thiết kế để xây dựng sức mạnh loại trực tiếp. “Hãy thử dùng hộp đổ bóng không nắm tay,” anh nói. “Hãy giơ tay lên bằng cằm, nhưng bắt chước chuyển động hông bạn sẽ sử dụng để ném jabs, uppercuts và hooks. Bằng cách hạn chế sức mạnh mà bạn có thể tạo ra từ cánh tay của mình, bạn buộc phải sử dụng hông và chân để điều khiển cú đấm của mình.”
Jessica Ennis-Hill, Heptathlon, 2012
Ed McKeever, Chạy nước rút xuồng, 2012
Trong chạy nước rút xuồng, kiểm soát cốt lõi là vua: nó giữ cho bạn ổn định trên mặt nước, và cho phép bạn chuyển toàn bộ sức mạnh cho cánh tay của bạn. Vua K-1 “The Cleaver” McKeever đề nghị cần gạt nước bằng kính chắn gió để xây dựng sự ổn định quay - và như một phần thưởng, chúng sẽ giúp chống thấm vai của bạn. Treo từ một thanh kéo lên, nâng cao chân của bạn, sau đó hạ thấp chúng sang một bên và sau đó là một cái khác, giống như một bộ cần gạt nước bằng kính chắn gió. Quá khó với chân thẳng? Uốn cong đầu gối của bạn một chút.
RECOMMENDED: Các bài tập chính
Jérôme Fernandez, Bóng ném, 2012
Những tay chơi bóng ném ưu tú như đội trưởng Pháp mượn mũi khoan “dây” từ võ sĩ để xây dựng sự phối hợp và chuyển động nhanh. Bắt chước nó để cải thiện cú đấm của bạn và bắt. Tie một chuỗi ở độ cao đầu khoảng giữa một cặp bài viết, sau đó vịt dưới nó bằng cách sử dụng chuyển động đầu tối thiểu khi bạn ném đấm hoặc quả bóng.
Khai thác tốc độ trên máy bay
Michael Phelps, Bơi lội, 2004, 2008, 2012
Với lịch trình bơi trong năm giờ mỗi ngày, Phelps đã dành thời gian đào tạo (hạn chế) của mình trên đất khô để giữ những điều thú vị. Phelps nói: “Tôi đã tập luyện rất nhiều trong một phòng tập thể dục kiểu trường cũ, Rocky-esque. "Một trong những yêu thích đã đẩy một trọng sled xuống một bãi biển - điều này mua sắm tạm thời giỏ hàng-quay-sled."
Andy Murray, Tennis, 2012
Murray đã được tốc độ mười mét một giây trong khoảng thời gian cực ngắn, đưa anh ta ngang bằng với Usain Bolt trên một diện tích có kích thước của một sân tennis. Để xây dựng một bước nổ, anh ta nhảy hộp và squats, giữ cho các đại diện thấp và trọng lượng cao. Oh, và PB tăng lên là 27, trong trường hợp bạn đang tự hỏi điều gì cần thiết cho việc phục vụ 240km / h.
Greg Rutherford, Nhảy xa, 2012
Victoria Pendleton, Đi xe đạp, 2008, 2012
"Tôi làm những việc chết người, những cái chết của thanh bẫy và dọn dẹp," Pendleton nói về việc huấn luyện đã giúp cô chiến thắng hình dạng cho hai Thế vận hội. Nhưng đào tạo đơn phương cũng quan trọng. "Tôi bước lên và ngồi xổm để duy trì sức mạnh của chân mà không gây căng thẳng cho lưng dưới của tôi." Đặt một chân lên ghế sau lưng bạn, cúi xuống và ngồi xổm cho đến khi đùi phía trước của bạn song song với sàn nhà, với một quả tạ trong mỗi tay. Pendleton sử dụng 32kg, trong trường hợp bạn đang tự hỏi.
Marlon Devonish, Sprint relay, 2004
Devonish sử dụng thang máy Olympic để cung cấp năng lượng của mình 10,06 giây 100m, nhưng đối với squats nhảy nâng lên ít kinh nghiệm cung cấp kích thích tương tự, với rủi ro tối thiểu. Load một barbell với khoảng 20% của những gì bạn có thể quản lý cho một squat trở lại duy nhất, sau đó làm ba bộ năm với nó trên lưng của bạn, nổ càng cao càng tốt trên mỗi đại diện.
Lu Xiaojun, Cử tạ, 2012
Với trọng lượng 77kg, Xiaojun giật được 176kg. Quá cay? Ít nhất hãy thử cái vai yêu thích của anh ấy: sự xáo trộn phản kháng. Buộc một cặp dây đeo vào một giá đỡ ngồi xổm (hoặc cây), đứng với lưng của bạn với chúng, và giữ đầu trong khi bạn làm vòng tròn vai chậm. Hai bộ năm mỗi cách sẽ giúp xây dựng còng rotator không đau.
Đạt được độ bền cấp độ tiếp theo
Andrew Hodge, Chèo thuyền, 2008, 2012
Giống như là mạnh mẽ? Ghét tim mạch? Chèo thuyền là câu trả lời: đó là một công cụ xây dựng hậu trường có tác động thấp, rất tốt cho một cuộc nổi loạn trao đổi chất chỉ trong vài phút khó chịu. "Một người mới bắt đầu nên làm ba vụ nổ năm phút tại kháng trung bình khoảng 26 đột quỵ một phút," vô địch bốn vô địch Hodge nói. “Tập trung vào kỹ thuật tốt: nó đi chân, cơ thể, cánh tay. Tiếp theo hãy thử mười bộ mười sức mạnh đột quỵ, với 30 giây phục hồi hoạt động ở giữa.”
RECOMMENDED: Chèo thuyền tập luyện
Rebecca Adlington, Bơi lội, 2008
Chán trong hồ bơi? Tiếp cận nó như một khoảng thời gian chạy. “Chúng tôi không chỉ bơi vòng sau vòng đua”, Adlington nói về khóa huấn luyện trước đào tạo Olympic trước 65km / tuần của cô. “Tôi hiếm khi làm cùng một phiên hai lần. Tôi sẽ tập luyện khoảng cách ở các khoảng cách khác nhau - 50m, 100m, 200m, 400m - và trộn các nét, hoặc tập trung vào nhịp tim cụ thể - giả sử, tối thiểu 20bpm tối đa."
Mo Farah, 5.000m và 10.000m, 2012
Ed Clancy, Đi xe đạp, 2008
Các phiên “Ngưỡng” gây ra sự rùng mình trong hầu hết các vận động viên. Được thiết kế để tăng khả năng chịu lactate, chúng làm điều đó bằng cách duy trì cường độ ở mức không bền vững cho các khoảng thời gian. Hãy thử một Clancy đặc biệt: 15 giây tất cả-ra, tiếp theo là 45 giây ở một tốc độ vừa phải, lặp đi lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi vài phút, và lặp lại … hai lần. “Thật tồi tệ như một phiên được,” Clancy nói, “nhưng nó rất hữu ích.”
KHUYẾN NGHỊ: Tập thể dục Xe đạp tập luyện
Alistair Brownlee, Triathlon, 2012
Phần khó khăn nhất của một bơi 1.500m, xe đạp 40km và chạy 10km? Những phút chân thạch sau khi chuyển tiếp thứ hai, khi quads của bạn quên làm thế nào để làm việc. Brownlee có giải pháp của bạn. “Làm những cái cột trên không. Nếu bạn có hông yếu và mí mắt thì nó sẽ giúp bạn chạy, và giữ đầu tạ làm tăng sự ổn định của bạn.”Tay nắm hai vai rộng là dễ nhất: thay đổi bàn tay của bạn để có thêm một thử thách cốt lõi.
Kurt Angle, đấu vật tự do, 1996
"Gameplan của tôi là trở thành đô vật có điều kiện tốt nhất tại Thế vận hội và mặc những nặng ký lớn hơn, mạnh hơn", ông viết trong cuốn tự truyện của mình. Vũ khí bí mật của anh ta? Buddy mang theo. “Tôi sẽ mang theo người quản lý của tôi: piggyback, sau đó trước mặt tôi, cách bạn sẽ mang theo vợ của bạn, và đôi khi phong cách lính cứu hỏa. Tôi sẽ làm mười lần mỗi ngày.”Hãy thử mỗi tuần một lần.
Matthew Pinsent, Chèo thuyền, 1992, 1996, 2000, 2004
Một khi những điều cơ bản được sắp xếp, bạn sẽ muốn thử một hàng 2.000m - khoảng cách Olympic.Bảy phút là tiêu chuẩn, và Pinsent có chiến lược nhịp độ của bạn. “Hãy khởi hành với tốc độ 1 phút 41 giây [thời gian 500m của bạn] trong 30 giây, giải quyết đến 1:45, có thể rung lên 1:46. Chiến đấu như địa ngục không thấy 1,47 trong 500m thứ ba và chạy nước rút nếu bạn có thể. Đó là 800-1,400m giúp bạn - có được đầu của bạn xung quanh đó và bạn đang ở nhà.”Spoiler: nó sẽ không được vui vẻ.
Phát triển ý chí chiến thắng
Chris Hoy, Đi xe đạp, 2004, 2008, 2012
Làm thế nào để bạn trở thành Olympian vĩ đại nhất nước Anh? Giữ nó đơn giản. "Quản lý hiệu suất đi xe đạp của Team GB đã cho tôi một phong bì mà anh ấy viết trên‘ WORK, REST, DIET ’và khi anh ấy gửi nó cho tôi, anh ấy vừa nói‘ Thưởng thức ’,” Hoy nói. “Bạn phải hoàn thành công việc, bạn phải nghỉ ngơi để cơ thể bạn hồi phục và bạn phải ăn uống lành mạnh và chăm sóc chế độ ăn uống của mình. Nghe có vẻ đơn giản nhưng nếu bạn chăm sóc ba yếu tố đó, bạn không thể không thành công. Và bằng cách 'tận hưởng' tôi nghĩ anh ấy có nghĩa là tận hưởng toàn bộ quá trình làm việc đó."
Bradley Wiggins, Đi xe đạp, 2012
Ngoài khả năng tăng tốc những nỗ lực của mình đến từ hai thập kỷ kinh nghiệm, sự nhất quán về tinh thần của Wiggins là (một phần) nhờ nhà tâm lý học Steve Teamers của Team GB. Theo Peters, chìa khóa để chiến thắng là thuần hóa tinh tinh bên trong của bạn, phần não của bạn phản ứng nặng nề khi mọi thứ xảy ra sai. Bạn không thể đánh bại tinh tinh, nhưng bạn có thể để nó có tiếng nói của nó, sau đó phản ứng với logic và cảm xúc. Wiggins sử dụng câu thần chú "mát mẻ và bình tĩnh" để duy trì quyền kiểm soát tại London 2012: làm tương tự tại cuộc họp lớn tiếp theo của bạn.
Ben Ainslie, Sailing, 2000, 2004, 2008, 2012
Ainslie đóng một chiếc bạc như một thiếu niên vào năm 1996, nhưng nó đã trở thành vàng từ bao giờ - mặc dù anh ta đã rời khỏi Rio để ủng hộ nỗ lực tại Cup của Mỹ. Anh ta nghĩ về những thứ anh ta có thể kiểm soát, không phải là đồ bạc. “Tôi luôn đặt mục tiêu hiệu suất,” anh nói. "Tôi có mục tiêu dài hạn có thể kéo dài từ hai đến bốn năm tới, nhưng tôi cũng có mục tiêu hàng năm, cũng như mục tiêu về thể chất và tài chính, như số tiền tôi cần mang đến để làm cho toàn bộ sự việc xảy ra."
Chris Boardman, Đi xe đạp, 1992
Người đàn ông được gọi là "Giáo sư" giữ nó hợp lý. “Có khả năng đối phó với tình hình là rất quan trọng. Bạn có thể có khả năng thể chất tốt nhất trên thế giới nhưng nếu bạn không thể [sử dụng nó] tại một thời điểm nhất định thì bạn sẽ không tối đa hóa tiềm năng của mình”.
Cách mà hầu hết mọi người học cách làm điều đó, Boardman nói, là thất bại, và học hỏi từ thất bại đó. “Nhà tâm lý học và bạn của tôi, John Sire đang ngồi cạnh tôi, một giờ trước cuộc đua Olympic của tôi. Anh ta nói, 'Điều gì khiến bạn sợ hãi? Điều gì khiến bạn lo lắng?”Chúng tôi chiến đấu với rất nhiều thứ và cuối cùng tôi vừa nói,“Hãy làm nó. Tôi sẽ trở nên tốt như tôi có thể và xem nó sẽ đưa tôi đến đâu. 'Anh ấy chỉ nhìn tôi và mỉm cười, theo cách đó các nhà tâm lý học làm.”
Boardman mô tả những gì Sire đã cho anh ta như là suy nghĩ của anh ta. "Anh ấy đã giúp tôi tự nói về điểm mà tôi nhận ra đó là tất cả những gì tôi có thể làm và tập trung vào điều đó."
Jade Jones, Taekwondo, 2012
Jones sẽ bảo vệ chức vô địch của mình - vàng taekwondo đầu tiên của Anh - ở Rio, nhưng sau màn trình diễn mờ nhạt tại giải vô địch thế giới 12 tháng sau London 2012, sự nhiệt tình của cô đã suy yếu. Huấn luyện viên Paul Green đã có lời khuyên mà cô cần. “Anh ta nói,‘ Nghe Jade, huy chương của anh đâu rồi?”Tôi nói,“Ý anh là gì? Nó ở bên cạnh giường của tôi.”Anh ta nói: 'Dù bạn có thua bây giờ, nó vẫn sẽ ở đó.' Tôi đã nghĩ, 'Tôi phải thắng vì tôi là nhà vô địch Olympic'. Trên thực tế, không, đó là "Tôi là một nhà vô địch Olympic cho cuộc sống" - Tôi chỉ có thể tận hưởng phần còn lại. Tôi nên làm cho họ lo lắng, không phải là cách khác vòng. Tôi đã thay đổi toàn bộ thái độ của mình.”
Nicola Adams, Quyền anh, 2012
Người đoạt huy chương vàng quyền anh nữ đầu tiên biết rằng có áp lực lên cô ấy - và ôm lấy nó. “Tôi thích sử dụng áp lực cho lợi thế của riêng mình. Thay vì suy nghĩ, 'Mọi người đều muốn tôi thắng, họ nghĩ tôi sẽ thắng vàng, tôi sẽ làm gì nếu thua?', Tôi cố gắng không nghĩ về điều đó. 'Thay vào đó, Adams tập trung vào sự tích cực. “Tôi nhận được trong vòng và nghĩ rằng, 'Bạn biết những gì, mọi người đều nghĩ rằng tôi có thể giành chiến thắng vàng này và tôi sẽ chứng minh tôi có thể làm điều đó'. Đó là tất cả những gì bạn có thể làm.”
Mở khóa Elite-Level Strength
Ryan Lochte, Bơi lội, 2004, 2008, 2012
Ilya Ilyin, Cử tạ, 2008, 2012
Nâng hạng dưới lớp 94kg, Ilyin tự hào có tổng cộng 437kg quái dị - đủ cho kỷ lục thế giới cũng như hai huy chương vàng. Báo chí Klokov, được đặt tên theo người bạn của anh và một người bạn hội thảo đôi khi là Dmitriy Klokov, là một trụ cột chính trong việc đào tạo của anh, và nó cũng sẽ cải thiện vai của bạn. Giữ một tạ phía sau cổ của bạn với một va li rộng, ngồi xổm một chút, sau đó lái xe lên và sử dụng động lực để nhấn thanh trên cao. Đi cho ba bộ tám.
Aleksandr Karelin, đấu vật Greco-Roman, 1988, 1992, 1996
“Tôi đào tạo mỗi ngày trong cuộc đời của tôi vì họ chưa bao giờ được đào tạo một ngày trong cuộc đời của họ,” là lời giải thích chính thức của Karelin về sức mạnh mà các đối thủ thực sự sợ hãi. Nhiều người thích bỏ cuộc hơn là đối mặt với ném toàn thân được gọi là Thang máy Karelin. Vũ khí bí mật của anh là Zercher squat: nâng một cái barbell vào khuỷu tay của bạn để kiểm tra lõi, cánh tay và lưng của bạn.
Kosei Inoue, Judo, 2000
Inoue, người được coi là một trong những judoka tốt nhất từ trước tới nay, kết hợp sức mạnh, sự cân bằng và kiểm soát cốt lõi cho cú ném vai uchi-mata của mình. Xây dựng tất cả ba cùng một lúc với uchi-mata press-up: bắt đầu di chuyển như bình thường, nhưng mang lại một chân ra khỏi mặt đất và trở lên khi bạn hạ thấp chính mình. Thay đổi chân với mỗi đại diện.
Sergey Litvinov, Hammer ném, 1988
Một trong những người vĩ đại ném búa thời gian của Nga cho phép anh ta chuyển đổi Litvinov, một buổi tập luyện liên quan đến việc nâng hạng nặng, sau đó là chạy nước rút - lặp đi lặp lại ba lần. Litvinov đã làm nó với ngồi xổm phía trước theo sau là một dấu gạch ngang 400m, nhưng huấn luyện viên sức mạnh Dan John gợi ý 20 vòng đu quay và một chạy nước rút trên đồi.
KHUYẾN NGHỊ: Tại sao bạn nên tập luyện như búa của Nga Thrower Sergey Litvinov
