Cho dù bạn là một triathlete lần đầu tiên hay là một cựu chiến binh thể thao sức bền, những kế hoạch này từ huấn luyện viên Steve Whittle sẽ giúp bạn luyện tập lên cấp độ tiếp theo.
Khoảng cách Triathlon
Mặc dù những thay đổi này hơi khác nhau từ sự kiện này đến sự kiện khác, như một hướng dẫn sơ bộ bạn có thể mong đợi phải hoàn thành những điều sau:
Sprint Triathlon Distance
- Bơi 750m
- Chu kỳ 20km
- 5km chạy
Xem kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp chạy nước rút trong 10 tuần
Khoảng cách Olympic Triathlon
- Bơi 1.5km
- Chu kỳ 40km
- Chạy 10km
Xem kế hoạch huấn luyện ba môn phối hợp Olympic 12 tuần
Half Iron Triathlon Khoảng cách
- Bơi 1.9km
- Chu kỳ 90km
- Chạy 21km
Xem kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp Half Iron 12 tuần
Các kế hoạch đào tạo Triathlon này hoạt động như thế nào
Để duy trì mọi thứ đơn giản, tất cả các phiên trong các kế hoạch này được đo theo thời lượng thay vì khoảng cách, đảm bảo rằng cơ thể bạn quen với việc chạy, đạp xe và bơi trong thời gian dài mà không cần phải nhấn mạnh. Biết chính xác thời gian bạn sẽ phải chi tiêu trên đường và trong hồ bơi mỗi tuần sẽ giúp bạn dễ dàng lên lịch đào tạo của bạn xung quanh công việc và các cam kết xã hội.
Lời khuyên về dinh dưỡng cho đào tạo của bạn
Dinh dưỡng tốt bắt đầu lâu trước ngày đua. Nhận quy trình ngay trong đào tạo và luôn mạnh mẽ để kết thúc.
8 tuần ra
"Giữ cho cơ thể của bạn được tiếp nhiên liệu trong suốt quá trình đào tạo và phục hồi sẽ giúp bạn vượt qua cuộc đua", Toby Garbett, một nhà vô địch thế giới hai lần vô địch Anh và một cuộc thi ba môn phối hợp nói. Hầu hết các vận động viên đều hoạt động tốt trên phân đoạn 40:20:30 của carbs, chất béo và protein, nhưng thử nghiệm để xem những gì tốt nhất cho nỗ lực của bạn.
48 giờ để đi
"Với hai ngày để đi, nó là giá trị đảm bảo dự trữ glycogen của bạn đang đứng lên," Garbett nói. “Nhiên liệu có carb giải phóng chậm, kể cả khoai lang và rau.”
2 giờ để đi
Garbett nói: “Vào ngày đua xe, hãy gắn bó với những gì bạn đã sử dụng cho nỗ lực đào tạo mở rộng của mình. "Có rất nhiều gel ngoài kia, nhưng tôi đã từng chạy cả một cuộc đua Ironman được thúc đẩy bởi bơ đậu phộng và bánh mì kẹp mứt và nước cam pha loãng."
Trên xe đạp
"Đối với bất kỳ nỗ lực độ bền lâu hơn một giờ, bạn nên mất một số nhiên liệu phụ trên đường đi," Garbett nói. “Đây có thể là nước cam hoặc nước cam pha loãng trong một chai thể thao.” Hãy nhớ uống nó trong khi trên xe đạp - nếu bạn để nó cho đến khi chạy, sẽ quá trễ để có được hiệu quả.
Trên đường chạy trốn
“Trên đường chạy, bạn có thể muốn uống một thức uống, gel hoặc đồ ăn nhẹ cuối cùng - có thể chỉ 100 calo để giúp bạn kết thúc”, Garbett nói. Có nó khi bạn nhấn đường. Ngày nóng? Chuck một chai trên đầu của bạn - trong một nghiên cứu năm 2012, "làm mát bên ngoài" đánh bại thực sự uống nước cho hiệu quả.
