Trở lại năm 1996 nếu bạn đề cập đến HIIT, hầu hết mọi người có thể cho rằng bạn đang nói về bản ghi Oasis chứ không phải là phong cách tập thể dục, nhưng nó là năm của một trong những chi nhánh nổi tiếng nhất của HIIT được sinh ra: đào tạo Tabata.
Đào tạo Tabata là gì?
Tabata được đặt tên theo Giáo sư Izumi Tabata, người đã tiến hành một nghiên cứu về tác động của HIIT đối với thể dục nhịp điệu và kỵ khí, và nó được so sánh như thế nào với việc huấn luyện trạng thái ổn định.
Nghiên cứu ban đầu sử dụng các vận động viên được đào tạo cao, được chia thành hai nhóm. Một người đã thực hiện năm khóa huấn luyện trạng thái ổn định một tuần, trong khi người kia thực hiện bốn bài tập HIIT cộng với một bài tập trạng thái ổn định.
HIIT liên quan đến các vụ nổ 20 giây tập thể dục cường độ cao sau mười giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại tám lần trong tổng số bốn phút. Vụ nổ bốn phút này được bắt đầu sau 5 phút khởi động và sau đó là hai phút ấm áp, với tất cả các bài tập được thực hiện trên một chiếc xe đạp tĩnh. Trong các phần dữ dội, các vận động viên phải duy trì tốc độ hơn 85RPM hoặc họ đã bị loại.
Vào cuối của nghiên cứu, cả hai nhóm đã tăng lên trong VO2 max của họ (về cơ bản, hiệu quả cơ thể có thể sử dụng oxy), nhưng những người đã sử dụng giao thức Tabata cũng cải thiện thể dục kỵ khí của họ.
Kể từ đó đào tạo Tabata đã có nghĩa là bất kỳ tập luyện được chia thành 20 giây làm việc và mười giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại trong bốn phút. Từ đó mọi người thường thêm vào nhiều vòng hơn, xây dựng tập luyện trong các khối bốn phút.
Nó cũng được sử dụng ngày nay như một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo (nhưng không giảm cân, đây không phải là một giao thức cho người mới bắt đầu, hãy nhớ). Tại sao? Bởi vì chỉ mười giây hồi phục sau 20 giây nỗ lực phá hủy phổi là không đủ thời gian để thở lại hoàn toàn, do đó nhịp tim của bạn vẫn cao và mệt mỏi tích lũy nhanh chóng tăng thêm sốc cơ thể của bạn để giải phóng nguồn năng lượng được giấu đi trong các tế bào mỡ của bạn. Điều này có nghĩa là trong khi bạn không thể đốt cháy nhiều calo trong bốn phút thực tập, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao hơn khi nghỉ ngơi trong những giờ sau. Một số nghiên cứu cho thấy sự trao đổi chất của bạn được tăng cường lên đến 24 giờ sau một phiên HIIT.
Cách thực hiện Đào tạo Tabata
Tabata không phải là tập luyện cho người mới bắt đầu thể dục, bởi vì điều quan trọng là các hoạt động 20 giây được thực hiện ở cường độ tối đa. Về lý thuyết, nó có thể được áp dụng cho tất cả các hình thức tập thể dục - bạn có thể thực hiện các hoạt động của Tabata, chạy xe đạp, tập tạ, tập tạ hoặc bất cứ thứ gì khác. Tuy nhiên, cách tốt nhất là thực hiện các bài tập cho phép bạn tăng cường độ nhanh và an toàn. Vì vậy, bắt đầu với công việc trên một máy tim mạch hoặc di chuyển cơ thể đơn giản như press-up hoặc squats unweighted.
Để nhấn mạnh điểm quan trọng nhất một lần nữa, nếu bạn đang làm Tabata đúng, nó sẽ cảm thấy như bị tra tấn tuyệt đối trong bốn phút. Bạn sẽ không thể nói chuyện trong các vụ nổ dữ dội.
Bạn có thể xây dựng các bài tập xung quanh nguyên tắc Tabata trong các khối bốn phút, thay đổi bài tập sau mỗi thời gian bốn phút. Ví dụ, bạn có thể làm bốn phút trên máy kéo, bốn người bấm máy, bốn người ngồi xổm và bốn người trên một chiếc xe đạp tĩnh.
Tuy nhiên, bạn không muốn tập luyện tổng thể quá lâu, vì điều này có thể có nghĩa là bạn không thể duy trì cường độ. Nó cũng quan trọng để đảm bảo bạn ấm lên trước thời gian 20 giây đầu tiên của bạn ở cường độ tối đa.
Luyện tập Tabata toàn thân trong 20 phút
Nếu bạn đã sẵn sàng để thử một số Tabata, tập luyện 20 phút này từ chuyên gia đào tạo Maximuscle Dan Lambert nhắm vào các cơ bắp trên khắp cơ thể là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Lambert cho biết: “Khi tôi sử dụng Tabata, tôi thích nhảy giữa hai bài tập phức hợp - một phần trên cơ thể và một phần dưới cơ thể - để tăng nhịp tim, phân phối máu khắp cơ thể và tăng sản xuất lactate trong các nhóm cơ lớn”.
Hoàn thành 20 giây tập thể dục A, nghỉ ngơi trong mười giây, sau đó hoàn thành 20 giây tập thể dục B và nghỉ ngơi trong mười giây. Lặp lại mẫu này bốn lần cho một Tabata đầy đủ và sau đó chuyển sang cặp bài tập tiếp theo. Hoàn thành năm vòng với năm cặp khác nhau của bài tập trong tổng số.
1A Burpee
Đứng với chiều rộng vai rộng. Thả và đặt bàn tay của bạn trên sàn ngay bên ngoài bàn chân của bạn. Giữ cốt lõi của bạn tham gia, nhanh chóng nhảy đôi chân của bạn trở lại để bạn kết thúc ở vị trí báo chí, sau đó nhảy đôi chân của bạn trở lại giữa hai bàn tay của bạn. Nhảy lên một cách bùng nổ và vỗ tay lên phía trên.
1B bóng nặng y học slam
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài với một quả bóng thuốc nặng giữa và hơi ở phía trước của bàn chân của bạn. Ngồi xổm xuống nhặt quả thuốc, giữ lưng thẳng và giữ viên thuốc ở hai bên để lòng bàn tay đang đối mặt với nhau. Quay trở lại đứng, sau đó mang bóng trên đầu của bạn. Bóp các mí mắt của bạn để tăng thêm lực, và hinging vào hông, đánh bóng vào mặt đất với tất cả sức mạnh của bạn.
2A Lunge đi bộ có trọng lượng
Giữ một quả tạ trong tay của hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng của bạn thẳng và ngực lên, bước về phía trước và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối của bạn được uốn cong ở 90 °, giữ thân của bạn thẳng đứng. Giữ vị trí này trong 1-2 giây và bóp sáo của bạn. Bước tiếp với chân kia và lặp lại di chuyển. Đảm bảo đầu gối của bạn không đi quá xa phía trước ngón chân của bạn bởi vì điều này có thể làm hỏng khớp.
2B Dumbbell thruster
Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên vai của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong (một va li trung tính). Ngồi xổm xuống cho đến khi hamstrings của bạn song song với sàn nhà, giữ lưng của bạn thẳng và quả tạ ở vị trí.Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại đứng và bấm chuông trên cao.
3A Báo chí
Giả sử một vị trí mặt xuống trên thảm tập thể dục. Đặt tay lên sàn phù hợp với vai nhưng hơi rộng hơn vai rộng. Không bẻ khuỷu tay ra ngoài, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào sàn nhà, sau đó bấm trở lại để bắt đầu, một lần nữa mà không cần phải khuỷu tay của bạn. Giữ cho siết chặt của bạn và hông của bạn phù hợp với thân và vai của bạn.
3B nhảy ngồi xổm
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và đặt bàn tay của bạn đằng sau đầu của bạn. Ngồi xổm xuống cho đến khi chân của bạn song song với sàn nhà, siết chặt các mí mắt của bạn ở phía dưới. Phát nổ trở lại lên và xuống khỏi mặt đất bằng cách lái xe qua gót chân của bạn. Giữ ngực của bạn lên cao và trở lại thẳng trong suốt.
4A Hỗ trợ kéo lên
Điều này có thể được thực hiện trên một trạm hỗ trợ máy hoặc với một dải kháng mạnh được cột xung quanh một thanh kéo lên. Giữ thanh kéo lên bằng tay cầm (chỉ có) chỉ rộng hơn vai rộng. Đặt cả hai đầu gối trên ghế hoặc ban nhạc cho đến khi cơ thể của bạn ở độ dài đầy đủ. Hợp đồng chuột của bạn và kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn đạt đến mức độ của thanh.
4B Kettlebell swing
Đứng với bàn chân của bạn hơi rộng hơn vai rộng. Giữ một ấm đun nước ở phía trước của bạn với cả hai tay bằng cách sử dụng một va li overhand. Bản lề ở hông của bạn, mang lại cho bạn sáo trở lại trong khi giữ lưng thẳng. Nổ ra phía trước để vung chiếc ấm lên cho đến khi nó đạt đến chiều cao ngực, giữ cánh tay bạn dang rộng ra.
5A hàng Renegade với nhấn lên
Áp dụng vị trí nhấn lên trên cùng, nắm lấy hai quả tạ đang nghỉ trên sàn. Thực hiện báo chí, sau đó nhấc một quả tạ thẳng vào trong dây an toàn của bạn, hạ nó xuống và sau đó xếp các quả tạ khác lên theo kiểu tương tự, đảm bảo hông của bạn vẫn phù hợp với thân mình.
5B Người leo núi
Bắt đầu ở vị trí trên cùng. Mang một đầu gối về phía ngực của bạn, sau đó khi chân trở về vị trí bắt đầu đưa đầu gối khác lên ngực của bạn. Lặp lại mẫu hoa văn chuyển động này càng nhanh càng tốt. Đảm bảo cốt lõi của bạn được thu hút để giữ số dư của bạn.
