Nếu bạn dành thời gian trong một phòng tập thể dục, có thể bạn sẽ nghe thấy những người nói về cách họ luyện tập. Bạn cũng sẽ nghe họ thảo luận về chiến lược dinh dưỡng của họ cho bulking lên hoặc nạc. Và thậm chí bạn có thể nghe họ trò chuyện về những gì họ đang làm để đẩy nhanh quá trình khôi phục trước phiên tiếp theo của họ.
Tuy nhiên, điều bạn không thể nghe được là nói về những gì họ đang làm để tối ưu hóa kích thích tố của họ. Bạn sẽ không nghe thấy nó bởi vì, mặc dù kích thích tố của bạn quyết định tất cả mọi thứ từ tâm trạng của bạn đến khả năng của bạn để đóng gói trên cơ bắp, đây là một khu vực hoạt động gần như hoàn toàn bị bỏ qua.
Hướng dẫn của chúng tôi cho những người chơi quan trọng trong dòng thác nội tiết tố của bạn (thuật ngữ được sử dụng để mô tả cách họ làm việc cùng nhau) sẽ giúp bạn giải quyết phần cuối cùng của câu đố đào tạo.
Testosterone
Còn được biết là: Hormon ‘đàn ông’
Những gì nó làm: Cải thiện khối lượng cơ bắp, sức mạnh và mật độ xương, cải thiện chức năng não và bảo vệ chống lại mọi thứ từ bệnh Alzheimer đến ung thư
Để khai thác sức mạnh của nó, bạn nên: Sống như một thượng cổ
Làm thế nào để làm nó: "Cách đơn giản để tăng cường testosterone là sống như một người săn bắn hái lượm và bán thời gian," chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk) nói. "Ngủ nhiều, tốt nhất là với chu kỳ của mặt trời - 10 giờ tối đến 6 giờ sáng là lý tưởng nếu bạn có thể quản lý nó. Ăn nhiều thịt, chất béo và toàn bộ, thực phẩm tự nhiên. Đào tạo với thang máy phức tạp lớn, thêm một số chạy nước rút, nhảy và chơi. Tránh uống rượu bia - họ có thể ngừng sản xuất testosterone trong tối đa hai ngày - nhưng hãy tận hưởng ly rượu vang đỏ lạ. Uống nhiều nước - khoảng 2,5 đến 3 lít mỗi ngày là lý tưởng cho hầu hết mọi người. Tránh cà phê sau 4 giờ chiều và nghỉ ngơi và thư giãn khi có thể. Ngoài ra, có rất nhiều tình dục nếu bạn có thể quản lý nó. ’Do đó, 'bán thời gian' báo trước.
Hormone tăng trưởng
Còn được biết là: HGH, khi nó được tiêm như một người xây dựng cơ bắp theo toa
Những gì nó làm: Kích thích tăng trưởng, tái tạo tế bào và tái sinh
Để khai thác sức mạnh của nó, bạn nên: Quản lý giờ ăn của bạn
Làm thế nào để làm nó: Kế hoạch tăng cường testosterone của bạn cũng sẽ giúp bạn sản xuất hormone tăng trưởng, nhưng bạn có thể cải thiện nó bằng cách định thời gian ăn uống. "Cách hiệu quả nhất để tăng cường HGH thay đổi tùy thuộc vào thời điểm bạn tập luyện," Coomber nói. ‘Nếu bạn luyện tập sớm vào buổi sáng, hãy thử uống cà phê và các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), tập luyện trên một dạ dày trống rỗng và sau đó ăn 30 phút sau khi tập luyện. Hai hoặc ba phiên đầu tiên sẽ có vẻ khó khăn, nhưng bạn sẽ nhanh chóng thích ứng khi cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn khi sử dụng các cửa hàng năng lượng của riêng mình. ’
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện vào buổi tối, cơ thể bạn sẽ được cung cấp năng lượng mà không cần caffein và BCAA. "Bạn vẫn nên có một bữa ăn sau tập luyện 30 phút sau đó nhưng nó nên bao gồm carbs đơn giản như khoai tây, gạo trắng hoặc bánh kếp protein," Coomber nói. "Chúng sẽ thúc đẩy sự hồi phục nhanh hơn và tăng đột biến insulin, nhưng lượng đường trong máu cao sẽ giảm xuống khoảng hai giờ sau đó, khiến HGH tăng lên."
DHT
Còn được biết là:Người tạo ra
Những gì nó làm: Tăng cường tâm trạng của bạn, tăng sức mạnh và cải thiện đời sống tình dục của bạn
Để khai thác sức mạnh của nó, bạn nên: Ăn chất béo tốt từ động vật hữu cơ và tự do
Làm thế nào để làm nó: Dihydrotestosterone - để sử dụng tiêu đề đầy đủ của nó - là loại hormon quan trọng nhất mà bạn chưa từng nghe đến. Theo nhà tạo hóa học Ori Hofmekler của Warrior Diet, đó là "vua của các kích thích tố nam, và mạnh gấp 10 lần testosterone". Nó cũng không thể được chuyển đổi thành estrogen, không giống như testosterone.
Vậy làm thế nào để bạn tối ưu hóa các cấp của bạn? "Cách tốt nhất là tiêu thụ đầy đủ chất béo chế độ ăn uống", huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Mike Mahler nói. 'Dầu dừa và sữa là những nguồn tốt. Magiê dầu và kẽm cũng có thể giúp đỡ. ’Và ăn phạm vi miễn phí. "Thịt từ các trang trại của nhà máy được nạp chất độc và hormone kích thích," Mahler nói. "Bạn không thể ăn thịt lành mạnh từ động vật không lành mạnh và ít độc tố bạn tiêu thụ, bạn càng có nhiều năng lượng để sản xuất hormone tối ưu."
Cortisol
Còn được biết là: Hormon stress
Những gì nó làm: Nó được giải phóng để ứng phó với stress, giải phóng glucose cho não và tạo ra năng lượng từ kho dự trữ của bạn - nhưng có một cái giá phải trả
Để khai thác sức mạnh của nó, bạn nên: Giữ bình tĩnh và đánh giá lại cuộc sống của bạn
Làm thế nào để làm nó: Hãy thành thật mà nói, bạn không thể loại bỏ tất cả những căng thẳng từ cuộc sống của bạn. Công việc, cuộc sống gia đình, cảm xúc, thức ăn, rượu, đêm khuya và suy nghĩ của bạn đều góp phần làm tăng căng thẳng, vì vậy bạn nên tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát và ngừng lo lắng về những gì bạn không thể. "Lời khuyên tốt nhất là bắt buộc bạn phải xem xét các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống của bạn, điều này là duy nhất đối với mọi cá nhân," Coomber nói. "Ông chủ của bạn có hành động như một con lừa không? Bạn cần thực hiện các bước để giải quyết vấn đề đó. Bạn có quá đà luyện tập dựa trên cardio không? Cắt giảm và yếu tố trong một số bài tập thể dục hoặc luyện tập điều trị, chẳng hạn như yoga. Chế độ ăn uống của bạn có quá cao trong rượu, thực phẩm chế biến hoặc những thứ không lành mạnh khác không? Làm sạch nó lên. Bạn có thức khuya xem TV không? Chuyển sang đọc trong 30 phút trước khi đi ngủ.Thành viên trong gia đình hoặc bạn bè có gây căng thẳng cho bạn không? Giải quyết vấn đề về và giải quyết xung đột.
Cũng như giải quyết vấn đề, bạn có thể thấy bạn cần phải thay đổi suy nghĩ của mình. "Nếu bạn nói chung là một người căng thẳng, bạn cần phải thay đổi quá trình suy nghĩ của bạn và xem xét các vấn đề và kịch bản từ một quan điểm khác nhau," Coomber nói.
Insulin
Còn được biết là: Bộ điều chỉnh carb và chất béo
Những gì nó làm: Giúp các tế bào hấp thụ glucose cho năng lượng và điều chỉnh sự trao đổi chất
Để khai thác sức mạnh của nó, bạn nên:Tránh bánh mì và ngũ cốc
Làm thế nào để làm nó: Có thể bạn đã nghe nói về insulin vì vai trò của nó trong bệnh tiểu đường - Bệnh nhân tiểu đường loại 1 không thể sản xuất ra nó, trong khi người mắc bệnh Type 2 sinh ra quá nhiều vì cơ thể không sử dụng nó một cách hiệu quả. Insulin là cần thiết để mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, bao gồm cả glucose cho chức năng não. Điều bạn cần tránh là kháng insulin. "Carbohydrate là chất kích thích lớn nhất của insulin," Mahler nói. Protein là một chất kích thích nhẹ, nhưng nó cũng kích thích glucagon, giúp cân bằng hiệu quả. Để tối ưu hóa mức insulin của bạn, hãy lấy carbohydrate từ các loại trái cây có đường huyết thấp, các loại đậu và rau cải. Tập trung vào chất béo lành mạnh từ các loại hạt và hạt, dầu ô liu, dầu dừa và omega 3s. Hãy thử một bữa ăn với một muỗng canh dầu dừa hai giờ trước khi tập luyện và tận hưởng những lợi ích. ’
Dopamine
Còn được biết là: Hormon hạnh phúc
Những gì nó làm:Giúp bạn luôn có tổ chức, xã hội và tự tin và không bị các hành vi gây nghiện
Để khai thác sức mạnh của nó, bạn nên: Trao đổi muối và đường cho gia vị
Làm thế nào để làm nó: "Dopamine là những gì giúp cơ thể bạn tăng cường nhu cầu ra khỏi giường vào buổi sáng và chịu trách nhiệm về ngày của bạn", Mahler nói. 'Điều quan trọng trong tâm trạng, động lực, sự chú ý và học tập, và cũng được kết nối với hành vi gây nghiện - những người có mức độ thấp thường nghiện niềm vui nhanh chóng và không chống lại sự nghiện ngập.' Nếu bạn thiếu động lực hoặc cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, dopamine là hormone để giải quyết.
Bắt đầu bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm làm giảm mức độ của bạn: "Đường, bánh mì trắng, mì ống và các món ăn nhẹ chế biến khác cản trở sản xuất dopamine," Mahler nói. 'Để nâng cao trình độ của bạn, hãy thử bổ sung vitamin B và L-carnitine. Gia vị tươi sẽ giúp: hạt nhục đậu khấu là tuyệt vời cho một tăng trong lắc buổi sáng của bạn, nhưng quế, húng quế, thì là và nghệ là tất cả bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Leptin
Còn được biết là: Hormone đói
Những gì nó làm: Hành động như là giữa các tế bào mỡ và não của bạn.
Để khai thác sức mạnh của nó, bạn nên: Ăn ít thường xuyên hơn và tốt hơn
Làm thế nào để làm nó:"Leptin là một hormone trong tế bào mỡ liên lạc với não để xác định chi phí năng lượng," Mahler nói. "Khi hoạt động đầy đủ, leptin hoạt động như một máy đo nhiên liệu và cho chúng tôi biết khi nào chúng ta có đủ nhiên liệu để ngừng ăn trước khi tràn chất dinh dưỡng xảy ra, dẫn đến việc lưu trữ mỡ cơ thể."
Bạn có thể có đủ lượng hoóc môn này, nhưng vấn đề bắt đầu khi kháng leptin xâm nhập và não của bạn không nhận được tín hiệu đúng cách. Rất may, thật dễ dàng để sửa chữa. "Cắt ra những đồ ăn vặt có hàm lượng fructose cao, và tập trung vào thực phẩm hữu cơ chất lượng cao", Mahler nói, "Bạn cũng nên ăn protein ở mọi bữa ăn - đặc biệt là bữa sáng. Tôi thích lắc điện với 40g protein, trái cây GI thấp như quả việt quất và chất béo thiết yếu. 'Mất khoảng cách lâu hơn giữa các bữa ăn để giảm béo - bạn có thể ăn thường xuyên hơn trong các ngày đào tạo, nhưng để khoảng trống dài hơn vài lần một tuần.'
Melatonin
Còn được biết là: Hormon ngủ
Những gì nó làm: Giúp chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn, do đó ảnh hưởng đến mọi hormone khác
Để khai thác sức mạnh của nó, bạn nên: Ngủ lâu hơn và tốt hơn
Làm thế nào để làm nó: 'Melatonin được tiết ra bởi tuyến tùng trong não - nó tăng lên
đáp ứng với bóng tối và giảm phản ứng với ánh sáng, 'huấn luyện viên sức mạnh Phil Learney nói. Nó đóng một phần lớn trong giấc ngủ, vì vậy nếu sản xuất của nó bị gián đoạn nó có thể ảnh hưởng đến các mô hình giấc ngủ và chu kỳ nội tiết tố. Những người bị chậm máy bay hoặc những người làm việc ca đêm thường có thể gặp khó khăn khi sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ và sự phục hồi sau đó do căng thẳng. '
Để cung cấp cho nó một bàn tay giúp đỡ, bạn cần phải cải thiện môi trường giấc ngủ của bạn. “Khi chúng ta không còn thức dậy với mặt trời mọc và ngủ khi mặt trời lặn, chúng ta cần tái tạo bóng tối hoàn chỉnh để ngủ hiệu quả. Bất cứ nguồn sáng nào, kể cả đèn LED trên đồng hồ báo thức, cũng đủ để phá vỡ chu kỳ này,”Learney nói. Nói cách khác, tắt chúng đi.
Nếu bạn thiếu, bạn có thể được bổ sung melatonin. Bạn có thể tránh điều này, tuy nhiên, bằng cách ăn các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic và vitamin C (bao gồm hầu hết các loại rau xanh) và protein (như thịt bò, thịt gia cầm và sữa).
