Bỏ lỡ câu lạc bộ ăn trưa thứ tư của chúng tôi với guru tập thể dục Jane Wake? Đừng lo lắng, bạn có thể đọc tất cả lời khuyên mà cô ấy đã chia sẻ ở đây
Mỗi tuần tại Mother & Baby, chúng tôi mang đến cho bạn Câu lạc bộ ăn trưa thứ tư - một cơ hội để có được lời khuyên tuyệt vời về khả năng sinh sản, mang thai và câu hỏi nuôi dạy con của bạn từ một chuyên gia hàng đầu. Tuần này, chuyên gia thể dục hàng đầu Jane Wake đã lên kế hoạch để trả lời các câu hỏi của bạn. Jane chuyên về tập thể dục trước và sau khi sinh và là một trong những chuyên gia được công nhận và có trình độ cao nhất trong lĩnh vực của cô. Gần đây, cô đã hợp tác với các chuyên gia y tế của phụ nữ Kegel8 để giúp nâng cao nhận thức về tầm quan trọng của các bài tập sàn chậu cho bà mẹ và bà mẹ mới và đã giúp tạo ra Kegel8Mum. Nếu bạn bỏ lỡ cuộc trò chuyện, đây là những gì đã xảy ra… Bạn thích chủ đề nào trong Câu lạc bộ ăn trưa thứ tư? Hãy cho chúng tôi biết trong hộp bình luận bên dưới.
Cơ bụng sau khi sinh
Có điều gì có thể được thực hiện để giúp di căn sau khi mang thai? Bất cứ điều gì tôi nên tránh? Và các cơ bắp có bao giờ trở lại bình thường không - chúng có bao giờ kết nối lại không? Jane: Câu trả lời cho câu hỏi của bạn là có một tiếng vang dội! Tuyệt đối, bạn có thể làm một cái gì đó và có - trong khi nhiều cơ bắp không quay trở lại hoàn toàn, một số làm và bạn vẫn có thể đạt được sức mạnh tối đa ngay cả với một khoảng cách nhỏ.
Trong khi nhiều cơ bắp không quay trở lại hoàn toàn, một số làm và bạn vẫn có thể đạt được sức mạnh tối đa ngay cả với một khoảng cách nhỏ
Việc cần làm đầu tiên là kiểm tra bụng của bạn hoặc để bác sĩ kiểm tra để kiểm tra chiều rộng của khoảng trống. Nằm trên sàn và đặt các ngón tay của bạn bằng một tay ngay phía trên nút bụng của bạn. Đặt tay kia của bạn ra sau đầu và thực hiện một cuộn tròn. Cố gắng cảm nhận khoảng cách - nếu đó là hai hay nhiều ngón tay đáng giá thì bạn cần phải rất cẩn thận với các bài tập và chuyển động bạn làm. Không ai nên làm curl up sau khi mang thai! Bạn chỉ làm điều này một lần để kiểm tra bụng của bạn. Sau đó nằm ngửa và cố gắng kết nối với sàn chậu (PF) của bạn bằng cách nằm với xương cụt của bạn trên sàn nhà với một chút rỗng ở lưng dưới của bạn. Nghĩ đến việc vẽ xương mu và xương đòn của bạn với nhau trong khi giữ cho đuôi của bạn phẳng xuống sàn nhà - như thể dừng bản thân bạn đi cho một tiểu nhưng cố gắng nghĩ đến việc kéo lên một cách tập trung hơn. Cơ bụng của bạn nên đi vào với PF của bạn khi bạn làm điều này. Để có nhiều bài tập hơn, hãy xem các bài tập về gói thông tin Kegel8mum. Nếu khoảng cách của bạn lớn hơn ba ngón tay, tôi khuyên bạn nên nhận được sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một nhà vật lý trị liệu.
Tập thể dục sàn chậu
Tôi đã có con tôi 10 tháng trước. Anh ta là một cái kẹp cao và sức hút. Tôi bị nhiễm episiotomy và tôi mới bắt đầu tập thể dục. Tôi đang đấu tranh đặc biệt với các bài tập sàn chậu. Lời khuyên nào? Jane: Nếu bạn đang ngồi xuống ngay bây giờ, hãy ngồi về phía trước một chút với một cột sống cao và sau đó kéo má mông của bạn ra từ bên dưới bạn và ngồi trên xương ngồi của bạn. Bây giờ, giữ má mông của bạn ra khỏi con đường và với một chút về phía trước nạc, tưởng tượng kéo tất cả các bên của sàn chậu của bạn với nhau và sau đó lên bên trong bạn thông qua âm đạo của bạn. Đó là một cảm giác rất sâu thẳm gần bụng mẹ của bạn và cảm thấy giống như kéo một băng vệ sinh vào trong bạn. Cố gắng kéo chậm, nhả và lặp lại mười, ba lần một ngày mỗi ngày. Tiếp tục cố gắng và tôi hứa bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó!
Chạy sau khi sinh
Tôi đã đăng ký một nửa marathon cho mùa hè nhưng vừa phát hiện ra tôi có thai ba tháng. Tôi vẫn có thể làm được không? Jane: Đây là một điều khó hiểu vì chúng ta biết một số vận động viên vẫn sẽ chạy trong khi mang thai. Chạy trong khi mang thai là tốt nhưng chỉ khi bạn đã là một Á hậu thành thạo. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy thì tôi xin lỗi để nói câu trả lời là không. Bạn phải chạy phù hợp để bạn có thể giữ cho cường độ của mình ở mức vừa phải - tức là nơi bạn có thể nói chuyện thoải mái. Vấn đề khác của tôi là chạy trong môi trường cạnh tranh, nơi bạn sẽ bị cám dỗ chạy nhanh hơn vì những người khác xung quanh bạn. Nếu tôi là bạn, tôi sẽ chuyển tập trung của bạn cho một sự kiện marathon khác - sinh con. Bạn càng thích hợp với thể chất thì bạn có thể sinh dễ dàng hơn - nhưng bạn cần phải tập thể dục đúng.
Hình dạng cơ thể sau sinh
Làm thế nào trên trái đất để bạn có được thoát khỏi 'trở lại chất béo'? Đó là một chút sẽ không thay đổi. Jane: Chất béo lưng là một phần của chất béo thân của bạn nên thường những người trong chúng ta có hình quả táo hơn, có xu hướng mang nhiều chất béo hơn trong khu vực này. Nếu đó là một vấn đề cho bạn thì bạn cần phải làm hai việc. Đầu tiên, cắt ra nhiều đường và thực phẩm chế biến từ chế độ ăn uống của bạn - chỉ cần nói không với đồ ăn nhẹ không lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Thứ hai, bắt đầu chấp nhận ăn uống lành mạnh và bắt đầu di chuyển nhiều nhất có thể - lý tưởng lên đến 60 phút hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ ít nhất năm ngày một tuần. Hãy nhất quán, quá. Bạn cần suy nghĩ về hoạt động bạn có thể làm mà bạn thích và có thể được thực hiện như một phần trong ngày của bạn - như đi bộ nhanh đến cơ quan hoặc lớp học nhảy vui nhộn / xã hội. Ghi lại những gì bạn làm và tiếp tục kiểm tra bạn đang nhắm mục tiêu trong 60 phút, năm lần một tuần và bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Cắt ra nhiều đường và thực phẩm chế biến từ chế độ ăn uống của bạn - chỉ cần nói không với đồ ăn nhẹ không lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn
Sàn chậu trong thai kỳ
Xin lỗi vì sự thiếu hiểu biết của tôi nhưng bạn có thể giải thích tại sao tôi cần phải 'tập thể dục' sàn chậu của tôi không? Tôi đang mang thai 10 tuần và chưa nói với mọi người về việc mang thai của tôi nhưng tôi muốn được tập hợp lại.
Jane: Hãy suy nghĩ về sàn chậu của bạn như là cơ sở của khung xương chậu của bạn - nếu nó không có tất cả mọi thứ và tôi có nghĩa là tất cả mọi thứ, sẽ sụp đổ! Tôi sẽ dính cổ ra để nói rằng PF có lẽ là cơ quan trọng nhất trong cơ thể. Nó không chỉ giúp kiểm soát sự ổn định thông qua xương chậu và giữ mọi thứ lên, nó còn giúp kiểm soát sự vận động của bàng quang và ruột và sàn chậu có thể làm điều kỳ diệu cho đời sống tình dục của bạn. Cả phụ nữ và nam giới đều bị các vấn đề không kiểm soát được - thai kỳ và sinh con có thể có tác dụng lớn nhất trên sàn chậu và nếu bạn không tập các bài tập sàn chậu, bạn có thể gặp phải tất cả các vấn đề, không chỉ trong năm tới mà còn phần còn lại của cuộc sống của bạn.
Tập thể dục sau một phần c
Gần đây tôi đã có một phần c không có kế hoạch và bây giờ trên đường đến hồi phục hoàn toàn. Bạn có thể đề xuất những bài tập nào để cố gắng làm cho bụng của tôi trở lại hình dạng? Và làm thế nào tôi có thể làm giảm da treo thấp dưới nút bụng của tôi - trước khi mùa bikini bắt đầu? Jane: Điều thực sự quan trọng là phải suy nghĩ về sức mạnh của PF và bụng sâu của bạn trước tiên. Điều này sẽ không chỉ giúp bạn chữa lành, mà còn giúp làm phẳng bụng và giúp đỡ với bất kỳ nhô ra nào! Tuy nhiên, bạn cũng phải xoa bóp xung quanh vết sẹo của mình. Các mô xung quanh phần c của bạn là chặt chẽ và sẹo, trong khi cơ bắp xung quanh và da đã được kéo dài. Massage thực sự có thể giúp làm mềm các mô xung quanh da và làm mịn đường từ vết sẹo của bạn đến phần còn lại của bụng. Tôi nghĩ rằng chúng ta có xu hướng hơi bẽn lẽn về chủ đề này nhưng chỉ muốn đảm bảo với bạn rằng nếu bạn có vấn đề bạn không đơn độc như vậy. Mỗi phụ nữ đã có con, không quan trọng cho dù họ đã có một phần c hoặc sinh tự nhiên, cần phải làm bài tập PF. Cuộc khảo sát gần đây của kegel8Mum cho thấy 50% phụ nữ không biết cách tập các bài tập sàn chậu một cách chính xác. Nếu bạn không chắc chắn cho tôi biết, vì tôi đã có vô số thủ thuật trong tay áo của tôi để giúp bạn làm đúng cách, hãy cho tôi biết!
Toddler giữ cho tôi phù hợp?
Trong khi đuổi theo sau 15 tháng tuổi của tôi trong khi mang thai tám tháng mệt mỏi, nó bí mật làm tôi tốt và giữ cho tôi hoạt động? Ngoài ra tôi biết nâng nặng được đề xuất chống lại, tuy nhiên hãy thử nói với 15 tháng tuổi của tôi, những người muốn chọn lên!
Jane: Có, nói với một bà mẹ mang thai với một đứa trẻ để mang nó dễ dàng chỉ là vô lý! Việc mang thai đã khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, bạn phải tính đến điều này nhưng giữ cho hoạt động thực sự tốt cho bạn. Bạn chỉ cần tuân thủ một vài quy tắc - nếu bạn thực sự mệt mỏi, hãy đảm bảo bạn đang nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bé của bạn có một giấc ngủ trưa buổi chiều thì bạn cũng phải. Thứ hai, hoạt động vừa phải được khuyến khích không mạnh mẽ vì vậy nếu mọi thứ bạn làm là làm cho bạn huff và phun sau hai giây - làm chậm nó xuống. Thứ ba, bạn phải chọn một đứa trẻ chập chững biết đi đôi khi, do đó, làm điều đó đúng. Đây là nơi bạn có sức mạnh cốt lõi. Luôn sử dụng tư thế tốt và kết nối với cốt lõi của bạn. Đối với tư thế tốt luôn giữ cột sống của bạn cao và nghĩ về ba khu vực: 1. Kéo lên qua sàn chậu của bạn 2. Vẽ nút bụng của bạn về phía em bé / cột sống 3. Vẽ lưỡi vai của bạn trở lại và xuống Bạn thích những chủ đề nào trong Câu lạc bộ Bữa trưa Thứ tư của chúng tôi? Hãy cho chúng tôi biết trong hộp bình luận bên dưới.
