Nhiếp ảnh Glen Burrows; mẫu Tom Eastham
Một sự thay đổi có thể tốt hơn so với một phần còn lại - ít nhất là khi nói đến đào tạo. Nếu bạn đang ở trong một rut, các chuyên gia tại Huấn luyện viênTiêu đề của chị gái Thể dục nam đã lắp ráp tất cả mọi thứ bạn cần biết để cung cấp cho một cái gì đó mới một thử. Đầu tiên: Cử tạ Olympic.
Olympic cử tạ 101
Nó là gì?
Đào tạo và cạnh tranh trong hai thang máy Olympic: snatch (nơi thanh đi từ sàn đến trên cao trong một chuyển động) và sạch sẽ và giật (nơi bạn "làm sạch" thanh đến vai của bạn, sau đó ấn và giữ nó trên đầu và thả bên dưới nó). Người nâng cấp cạnh tranh nhận được ba lần thử mỗi lần để đăng tổng số kết hợp cho cả hai.
Điều gì là tốt nhất cho?
"Mặc dù tôi cạnh tranh, lần đầu tiên tôi học được các thang máy để phát triển sức mạnh cho các môn thể thao khác", HLV Alex Adams nói. "Về cơ bản nó nhảy với trọng lượng, vì vậy nó cải thiện không chỉ sức mạnh mà tốc độ và tốc độ phát triển lực lượng."
Những hạn chế của nó là gì?
Nó không chính xác là cấp độ nhập cảnh. Adams nói: “Để thực hiện toàn bộ thang máy một cách an toàn đòi hỏi tính di động, sự linh hoạt và cân bằng rất tốt”. "Điều này không nên đưa mọi người ra - thực hành các vị trí là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt đầu gối và hông." Nhưng quên tim cho đến khi bạn có kinh nghiệm. "Mệt mỏi làm giảm chất lượng đại diện, do đó, Oly thang máy không phải là tuyệt vời cho công việc trao đổi chất cho đến khi bạn đã học được giới hạn kỹ thuật của bạn."
Chế độ xem bên ngoài
"Nâng Olympic là rất kỹ thuật và để được tốt đòi hỏi rất nhiều thực hành," nói powerlifter Tom Hamilton. “Nếu bạn cảm thấy buồn chán, nó không phải dành cho bạn. Tuy nhiên, lợi ích là rõ ràng - nó xây dựng các thể loại mạnh mẽ, mạnh mẽ, đòi hỏi một mức độ linh hoạt cao, mang lại cho bạn mục tiêu rõ ràng để làm việc và có thể vui vẻ.”
Chuyên môn tức thì
Tìm hiểu móc nắm
Tuck ngón tay cái của bạn dưới hai ngón tay đầu tiên của bạn. Nó đau nhưng nó hoạt động. "Nó chặt thanh tốt hơn nhiều và dẫn đến tải trọng cao hơn trong dài hạn," Adams nói. "Bất cứ ai nâng lên nên sử dụng nó." Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện deadlift của bạn.
Biết sức mạnh của bạn bị treo
“Thuật ngữ này khá đơn giản: các biến thể công suất là thang máy bị kẹt trong một nửa ngồi xổm hoặc cao hơn,” Adams nói. "Làm sạch và giật có thể được thực hiện từ" treo ", có nghĩa là bạn không bắt đầu từ sàn nhà - nhưng bạn có thể bắt đầu từ đầu gối đến giữa đùi, tùy thuộc vào những gì bạn đang làm."
Đừng nói "ngồi xổm"
“Đó là một điều CrossFit,” Adams nói. "Trong thực tế, mỗi squat đầy đủ hoặc sạch sẽ được đánh bắt ở độ sâu ngồi xổm đầy đủ - nếu không nó là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể nâng cao hơn."
Bạn đã tạo ra nó khi…
Bạn có thể làm sạch và giật cơ thể của riêng bạn. “Đó là điểm chuẩn ban đầu của tôi, nhưng bạn đang làm rất tốt nếu sau đó bạn có thể tiến bộ để cướp lấy trọng lượng cơ thể”, Adams nói. Muốn cạnh tranh? Tiêu chuẩn cao: để đủ điều kiện cho một cuộc thi quốc gia Anh bạn cần tổng cộng 239kg như là một người nâng lên 85kg.
Xây dựng phiên Power
"Hầu hết các phiên sẽ bắt đầu với snatch hoặc một biến thể bưa ăn," Adams nói. “Nó có tốc độ nhanh nhất để thực hiện nên nó đến khi bạn mới nhất. Tôi thường làm cả hai thang máy trong cùng một ngày nhưng thay đổi tập thể dục chính xác để hạn chế sự giao nhau và mệt mỏi. Hầu hết các phiên sẽ có một squat nặng hoặc kéo nhưng hiếm khi cả hai. Các công việc hỗ trợ như nhấn, chèo thuyền và lưng và bụng đến cuối cùng.”
1 Kéo giật
Bộ 5 Đại diện 2
Nó dễ dàng hơn cả snatch đầy đủ, nhưng vẫn là một máy phát điện lớn. Thiết lập với thanh trên sàn nhà và bàn tay của bạn khá rộng. Lái xe lên, và đẩy thanh ra khỏi hông của bạn khi bạn nhún nó lên trên. Thả, đặt lại và quay lại.
2 Cao treo sạch
Bộ 4 Đại diện 2
Bắt đầu với thanh trong tay của bạn, với một va li chiều rộng vai. Uốn cong đầu gối của bạn một chút, sau đó làm một bước nhảy nhỏ khi bạn nổ mang thanh đến vai của bạn.
3 ngồi xổm trước
Bộ 4 Đại diện 3
Lấy thanh ra khỏi giá để nó nằm ngang qua vai của bạn, hỗ trợ nó một cách nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay của bạn. Ngồi xổm với trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, và lái xe trở lại.
4 Bent-over hàng
Bộ 3 Đại diện 8
Bend về phía trước ở hông, và kéo barbell vào xương ức của bạn. Tạm dừng, sau đó thấp hơn.
5 Treo chân nâng
Bộ 3 Đại diện 10
Treo từ một quán bar với hai chân thẳng. Mang chúng đến khi chúng ở 90˚ từ thân, dừng lại và hạ xuống.
