Trong thế giới số liệu ngày nay, dặm không phải là khoảng cách mà hầu hết mọi người đều chạy thường xuyên. Theo dõi vận động viên sẽ chạy nước rút tất cả các cách của khoảng cách lên đến 1.500m và người chạy đường giải quyết bất cứ điều gì từ 5K trở lên, nhưng sự quyến rũ độc đáo của một nỗ lực tất cả ra 1.609.344m hiếm khi được đánh giá cao.
Tuy nhiên, chụp cho dặm nhanh nhất của bạn là một thử nghiệm hoàn hảo - một sự pha trộn tàn bạo của tốc độ và độ bền mà bằng cách nào đó cảm thấy xa hơn 1.500m trong khi knackering bạn ra xa hơn nhiều chạy lâu hơn. Để thử và thiết lập dặm PB của riêng tôi, tôi đã đến ngôi nhà tâm linh của những nỗ lực kỷ lục dặm - Đường đua Roger Bannister ở Oxford, nơi Big Rog đập vỡ rào cản bốn phút vào năm 1954 - cho một buổi tập với James Beckinsale, huấn luyện viên ba môn phối hợp và đại sứ cho đường phố Iffley chạy bộ.
Làm thế nào để thiết lập một dặm PB
Kể từ khi chạy dặm là một thử nghiệm của cả hai tập thể dục kỵ khí và hiếu khí, một loạt các phiên chạy khác sẽ giúp cải thiện thời gian của bạn. Dài, chạy ổn định sẽ cải thiện khả năng hiếu khí của bạn, trong khi chạy nước rút và đồi là phải để tăng cường tốc độ của bạn và khả năng kỵ khí.
Kỹ thuật tốt là một thứ khác có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn. Trong Huấn luyện viênPhiên đào tạo với Beckinsale, ông đã khuyến khích hai thay đổi: nâng cao nhịp độ và hạ cánh trên ngón chân cái.
Bạn có thể đo nhịp của bạn bằng cách chạy trong 15 giây và đếm mỗi khi chân trái của bạn hạ cánh. Sau đó nhân số đó cho bốn cho số điểm mỗi phút của bạn (một số biện pháp nhân số đó cho hai để tính cả hai chân). Vận động viên ưu tú thường có một nhịp trong những năm 90. Một nhịp cao dừng lại quá mức, không chỉ làm chậm bạn mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.
Để có biện pháp tốt nhất về cách đào tạo của bạn đang tiến triển, hãy chạy thử nghiệm thời gian một dặm, sau đó thực hiện một số công việc về kỹ thuật và xây dựng khả năng hiếu khí và kỵ khí của bạn và sau đó đi PB thêm một dặm để xem bạn đã cải thiện bao nhiêu.
Beckinsale cho rằng ngay cả khi bạn không thể chạm vào thời gian của Bannister - hãy để một mình kỷ lục thế giới dặm 3 phút 43,13 giây, được thiết lập bởi Hicham El Guerrouj vào năm 1999 - bạn có thể nhận được trong khoảng cách la hét của nó nếu bạn là một Á hậu câu lạc bộ trung gian.
“Thời gian" tốt "phụ thuộc vào tuổi của bạn nhưng rộng rãi là một vận động viên câu lạc bộ hàng đầu có thể chạy được bốn dặm; một vận động viên câu lạc bộ trung gian khoảng năm đến sáu phút; và một người mới bắt đầu từ 7 đến 8 phút.”
Tốc độ là rất quan trọng để chạy một dặm nhanh - bốn vòng của một ca khúc cảm thấy rất nhiều thời gian hơn bạn có thể tưởng tượng. "Một nhịp độ thậm chí cho bốn vòng là chìa khóa," Beckinsale nói.
“Điều tự nhiên là nhanh hơn một chút trong 100m đầu tiên, nhưng sau đó bạn cần phải hòa nhập với tốc độ đều đặn. Hãy chuẩn bị cho vòng thứ hai và thứ ba bị tổn thương.”
Tôi có thể xác minh rất mạnh mẽ cho lời khuyên cuối cùng đó. Vòng thứ hai và thứ ba của một nỗ lực PB dặm là một kinh nghiệm thực sự khủng khiếp. Về mặt tích cực, toàn bộ trải nghiệm diễn ra khá nhanh, ngay cả khi bạn dành phần còn lại trong ngày ho từ nỗ lực này.
Lần tới khi bạn tìm thấy nhu cầu của bạn cần tập trung, hãy dành ra một vài tuần để chạy một dặm nhanh hơn là một mục tiêu ngắn hạn tuyệt vời. Ngay cả khi bạn không thể đi PB trên sân cỏ thiêng liêng của Banister, gần như chắc chắn sẽ có một đường đua gần đó bạn có thể sử dụng (xem danh sách đường đua của UK Track Track), hoặc chỉ một đoạn đường bằng phẳng (và yên tĩnh) khi bạn không quan tâm đến việc có được thời gian nhanh nhất tuyệt đối của mình.
Để xem đầu bánh răng chạy cao cấp của Iffley Road đến iffleyroad.com. Để biết thêm thông tin về huấn luyện của James Beckinsale, hãy truy cập jamesbeckinsale.co.uk
