Hàng đảo ngược phải là một phần của chế độ tập thể dục của mọi người, nhưng nếu bạn là người đấu tranh với những người kéo (gần như tất cả mọi người) hoặc dành nhiều thời gian làm báo chí hoặc báo chí, bạn chắc chắn sẽ đánh giá cao lợi ích.
Đó là bởi vì hàng đảo ngược là một bài tập hoàn hảo toàn diện về phía sau, cân bằng các cơ được sử dụng khi tập các bài tập ngực như báo chí hoặc bấm nút. Nó cũng là một bài tập kéo sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nhưng không phải là một thử thách đầy đủ, vì vậy nó hoạt động như một bước đệm hữu ích cho bài tập đó.
Khi bạn nắm vững hàng đảo ngược, bạn sẽ không cảm thấy những con chuột của bạn phát triển theo thời gian thành một đôi cánh kỳ diệu, nhưng các nhóm cơ nhỏ hơn giúp ổn định bạn - chẳng hạn như rhomboids, mid-trap và infraspinatus - tất cả đều được kích thích. Kết quả là một trở lại lớn hơn, mạnh mẽ về mặt chức năng.
Làm thế nào để làm The Inverted Row
Bước đầu tiên là chọn những gì bạn sẽ treo và xếp hàng. Trong phòng tập thể dục, thiết lập một máy Smith với một quầy bar chỉ nằm ngoài tầm tay khi bạn đang nằm trên mặt đất; Hoặc bạn có thể sử dụng dây TRX (xem các biến thể dưới đây) hoặc nhẫn tập thể dục.
Bên ngoài phòng tập thể dục, bạn thường sẽ tìm thấy một quầy bar song song phù hợp trong công viên địa phương của bạn, hoặc thậm chí bạn có thể sử dụng giá để xe đạp nếu bạn tập luyện trên đường phố. Ở nhà có thể thực hiện các hàng ngược bằng cách sử dụng một bảng, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bảng chắc chắn và đủ nặng để bạn có thể xếp hàng từ nó mà không kéo nó lên trên đầu bạn. Lựa chọn tốt hơn là thanh kéo lên bằng kính thiên văn được đặt trong khung cửa ở độ cao thích hợp.
Một khi thanh của bạn được thiết lập, nằm bên dưới nó và lấy nó bằng cả hai tay trong một nắm tay quá (lòng bàn tay phải đối mặt với bạn). Brace abs của bạn để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn. Kéo mình lên cho đến khi ngực của bạn chạm vào thanh, sau đó giảm dần. Nếu bạn đang gặp khó khăn để vượt qua các đại diện của mình, hãy di chuyển bàn chân đến gần quầy bar hơn và nâng mình lên ở một góc cao hơn. Có đôi chân của bạn phẳng trên mặt đất với một uốn cong ở đầu gối sẽ giảm một nửa sức đề kháng liên quan và làm cho hàng dễ dàng hơn.
Mẹo biểu mẫu hàng đảo ngược
Tư thế là chìa khóa, vì vậy điều quan trọng là phải tránh ba lỗi phổ biến sau:
1. Chin Jab: Bạn đang hướng tới để có được ngực của bạn để thanh, không đẩy cằm của bạn đối với nó và để lại cơ thể của bạn phía sau.
2. Hip Sag: Rơi từ thắt lưng cho thấy cốt lõi của bạn không phải là lên đến hàng đảo ngược đầy đủ, do đó, bắt đầu với chân cong và bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất.
3. Hip Thrust: Mục đích là để giữ cho cơ thể của bạn thẳng và di chuyển ngực của bạn để thanh, không bắn hông của bạn ra như Bruno Mars.
Xem liên quan Làm thế nào để làm The One-Arm Dumbbell RowHow Để làm The Row Upright Để làm một hàng Renegade
Biến thể hàng ngược
Hàng ngược với chân nâng lên
Khi bạn cảm thấy thoải mái với phong trào tiêu chuẩn, hãy tiến bộ bằng cách nâng chân lên một chiếc hộp hoặc băng ghế phẳng để thêm nhiều chuyển động. Điều này làm việc kỳ diệu để khai thác vào sợi cơ khó làm việc. Bạn muốn làm cho nó thậm chí còn khó hơn? Hãy đặt gót chân của bạn lên một quả bóng Bosu - điều này sẽ tuyển thêm sợi cơ ổn định nhờ vào bề mặt không ổn định.
Hàng ngược TRX
Lấy tay cầm với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Đuổi bụng của bạn và tạo thành một tấm ván thẳng với chỉ gót của bạn chạm đất. Kéo ngực của bạn lên để nó phù hợp với bàn tay của bạn, giữ cho cơ thể của bạn thẳng, sau đó thấp hơn.
Như với hàng ngược chuẩn, di chuyển bàn chân của bạn đến gần tay cầm hơn, khiến cho việc tập thể dục dễ dàng hơn và di chuyển chúng xa hơn hoặc đặt chúng trên bề mặt cao hoặc bóng Bosu khiến cho việc này trở nên khó khăn hơn.
