Bạn đang tìm kiếm một buổi tập luyện vũ khí hiệu quả để làm trong giờ ăn trưa? Hãy thử phiên superset này. Nó hoạt động đối lập nhóm cơ lần lượt để giảm thiểu số tiền còn lại bạn cần trong quá trình tập luyện và do đó tối đa hóa các đại diện.
Cách thực hiện bài tập này
Thực hiện tất cả các đại diện 1A sau đó 1B mà không cần nghỉ ngơi. Sau khi 1B nghỉ ngơi trong 90 giây, sau đó lặp lại cho đến khi tất cả các bộ được lặp lại. Nghỉ ngơi trong hai phút sau đó chuyển sang phần tiếp theo và tiếp tục cho đến khi tất cả các bộ siêu âm được hoàn thành.
Tempo
Tiến độ của mỗi động tác được biểu diễn dưới dạng một con số có bốn chữ số. Chữ số đầu tiên cho biết số giây cần thiết để giảm trọng lượng, số giây bạn nên tạm dừng ở mức đáy, thời gian thứ hai bạn nên tạm dừng ở dưới cùng, thời gian bạn nên thực hiện trong bao lâu và lần thứ tư bạn nên tạm dừng bao lâu.
1a bắp tay curl
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao với vai và lưng của bạn gần nhau, giữ một tạ với một nắm dưới tay với tay của bạn ngay bên ngoài hông của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên của bạn, uốn cong thanh lên ngực của bạn, dừng lại ngay trước khi cánh tay của bạn tiếp cận thẳng đứng. Từ từ hạ thấp thanh trở lại đầu. Tránh lắc lư qua lại để tạo ra động lượng, lấy trọng tâm ra khỏi bắp tay.
1B Hàng ngược
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 90 giây
Đặt thanh máy Smith ở khoảng chiều cao ngực. Nằm bên dưới quầy bar và giữ nó với một nắm tay quá, với bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Giữ hông của bạn phù hợp với thân của bạn, kéo cơ thể của bạn lên thanh cho đến khi bạn chạm vào nó với xương ức của bạn. Từ từ hạ thấp chính mình trở lại khi bắt đầu.
2A Kéo xuống dưới lat
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 0 giây
Ngồi trên ghế và nắm chặt tay, trên vai. Nhìn về phía trước, rút dao vai và giữ thân hình thẳng đứng. Kéo thanh xuống trước mặt bạn cho đến khi nó chạm tới ngực trên của bạn. Đừng lùi lại để hỗ trợ phong trào. Ở dưới cùng của di chuyển, bóp chuột của bạn, sau đó trở lại thanh từ từ để bắt đầu.
Hàng cáp treo 2B
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 90 giây
Ngồi trên băng ghế với hơi cong ở đầu gối. Giữ tay cầm double-D với tay cầm trung tính gắn vào ròng rọc phía dưới của máy cáp. Đảm bảo có sự căng thẳng trong cáp trước khi bạn bắt đầu. Kéo tay cầm vào xương ức của bạn, giữ cho chuyển động trên cơ thể ở mức tối thiểu, và siết chặt các thanh vai của bạn lại với nhau. Quay trở lại từ từ để bắt đầu.
3A cáp biceps đứng curl
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao, cầm một tay cầm dây cáp đôi gắn với ròng rọc thấp của máy cáp với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể, cuộn tay lên để nâng tay cầm lên cằm. Ở trên cùng của di chuyển bóp bắp tay của bạn sau đó quay trở lại để bắt đầu, ép triceps của bạn ở dưới cùng của di chuyển.
3B cáp đứng bay ngược
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 90 giây
Đứng ở giữa một máy cáp với hai tay khoanh tay, cầm một bộ phận gắn D tay cầm gắn với ròng rọc cao trong mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn cho đến khi cả hai cánh tay thẳng. Quay trở lại bắt đầu, duy trì kiểm soát trọng lượng trong suốt.
Xem liên quan The Arm Workout để giúp bạn điền vào áo của bạn SleevesThe Best Biceps WorkoutThe Workout để xây dựng Bắp tay lớn hơn
4A nghiêng quả tạ bắp tay curl
Bộ 4 Đại diện: 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 0 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay ở gần hai bên, từ từ nâng tạ lên vai cao, bóp bắp tay của bạn ở đầu di chuyển. Từ từ trả lại các trọng số để bắt đầu.
4B nghiêng quả tạ búa curl
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 2 phút
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên, nâng tạ lên chiều cao vai, bóp bắp tay của bạn ở đầu di chuyển. Trả lại trọng lượng từ từ để bắt đầu.
