Chụp ảnh Tom Miles. Mẫu Richard P @WModels
Nhấn lên
Đại diện 12
Vòng bi bóng sáu chuyển động này - mà bạn sẽ thực hiện bốn vòng trong tổng số - bắt đầu với một biến thể khó khăn của báo chí cổ điển. Làm điều đó với bàn tay của bạn trên quả bóng làm cho cốt lõi của bạn khó khăn hơn nhiều so với những người bình thường, và bạn cũng sẽ làm việc trên ngực, vai và cơ tam đầu của bạn.
Làm thế nào để làm nó Giả sử vị trí báo chí nhưng với bàn tay của bạn trên quả bóng chứ không phải là phẳng trên sàn nhà. Thu hút cốt lõi của bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn. Nhấn quay lại đầu trang.
Crunch
Đại diện 12
Cuộc khủng hoảng kinh điển là điều tuyệt vời để làm việc trên bụng của bạn, nhưng biến thể này - nơi bạn giữ quả bóng med vào ngực của bạn sau đó nâng cao nó ở đầu mỗi đại diện - cho các cơ này một thách thức khó khăn hơn nhiều.
Làm thế nào để làm nó Bắt đầu ở vị trí crunch tiêu chuẩn với lưng của bạn trên sàn nhà, bàn chân của bạn với nhau và đầu gối của bạn cong. Giữ bóng bằng hai tay của bạn. Hợp đồng abs của bạn để nâng thân của bạn, và sau đó thẳng cánh tay của bạn để nâng bóng cao như bạn có thể.
Xoắn
Đại diện 12
Trọng lượng của quả bóng med làm cho động thái này khó khăn hơn vì bụng trên và bụng bên của bạn cần phải bắn lên tất cả các xylanh để nâng thân mình, sau đó di chuyển nó từ bên này sang bên kia, sau đó giảm trở lại để bắt đầu. Làm cho nó thậm chí còn khó hơn bằng cách không để cho lưng trên của bạn chạm sàn giữa các đại diện.
Làm thế nào để làm nó Di chuyển tương tự như trước đó, ngoại trừ ở đầu mỗi đại diện bạn xoay bóng, với cánh tay thẳng, một bên sau đó khác, trước khi trở về đầu.
KHUYẾN NGHỊ: Twist Nga
Duôi chân
Đại diện 12
Nếu bạn muốn một bộ sáu thực sự ấn tượng thì điều quan trọng là bạn không bỏ bê bụng dưới của bạn. Động thái này ngược lại.
Làm thế nào để làm nó Nằm thẳng trên sàn nhà với hai chân thẳng và quả bóng med giữ chặt giữa bàn chân hoặc mắt cá chân. Đặt cánh tay của bạn bằng phẳng bên cạnh bạn. Nâng chân của bạn khỏi sàn nhà, dừng lại, sau đó nâng chúng lên cao như bạn có thể trong khi vẫn giữ chân thẳng. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm dần chúng. Đừng để gót chân chạm vào sàn giữa các đại diện.
Ném
Đại diện 12
Động thái bùng nổ này đòi hỏi bạn phải di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn một cách mạnh mẽ và nhanh chóng để có được abs của bạn làm việc như một đơn vị duy nhất để khuyến khích tăng trưởng nhanh hơn và ấn tượng hơn.
Làm thế nào để làm nó Đứng cao giữ một quả bóng med trong cả hai tay. Ngồi xổm xuống, sau đó đẩy mạnh gót chân của bạn để nhảy cao. Khi bàn chân của bạn rời khỏi mặt đất, hãy mở rộng vòng tay của bạn để ném bóng cao như bạn có thể trực tiếp trên cao. Bắt nó, sau đó đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
sập
Đại diện 12
Mỗi mạch kết thúc với một tập hợp các nhịp tim đập mạnh, lõi vụ nổ. Chìa khóa ở đây là để slam bóng vào mặt đất càng cứng càng tốt: bạn càng làm khó khăn, càng có nhiều abs của bạn đang làm việc gần với năng lực. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng tạo một cái lỗ trên sàn nhà (nhưng không thực sự).
Làm thế nào để làm nó Đứng cao với quả bóng ở cả hai tay. Nâng nó lên trên đầu bạn, sau đó đập thẳng xuống sàn trước mặt bạn. Bắt nó và lặp lại ngay lập tức.
