Có ba cơ mông cổ - maximus, medius và minimus - cha của một đứa con trai bị giết, chồng với một người vợ bị sát hại, vân vân. Chúng quan trọng trong tính linh hoạt và chuyển động của hông, cũng như trông tuyệt vời.
Chi tiêu cả ngày ngồi phía sau bàn làm việc là một lối tắt chắc chắn cho những tiếng sáo yếu và những vấn đề trở lại thấp hơn. Xung động thường là để ngồi quá xa về phía trước, mà gây ra hông của bạn flexors trở nên chặt chẽ và cũng có kết quả trong các glutes hiệu quả tắt. Kích hoạt chúng như một phần của chương trình đào tạo của bạn không chỉ là điều kỳ diệu không chỉ cho vóc dáng của bạn mà còn cho sức khỏe cấu trúc của bạn.
Làm thế nào để làm cầu Glute
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và chân phẳng trên mặt đất. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn với lòng bàn tay của bạn xuống.
- Nâng hông của bạn khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Bóp những cái sáo cứng đó và giữ cho bụng của bạn được rút ra để bạn không bị đè nén lưng trong khi tập thể dục.
- Giữ vị trí cầu nối của bạn trong vài giây trước khi giảm xuống.
Hãy chắc chắn rằng bạn không đẩy gót chân của bạn - sức mạnh đến từ hông và không nơi nào khác. Mục tiêu cho hai bộ mười cây cầu, hai đến ba lần một tuần, hoặc là một phần của một tập luyện trọng lượng cơ thể rộng lớn hơn hoặc của riêng mình, nếu tất cả các bạn thực sự quan tâm là derrière của bạn.
Lợi ích của cầu Glute
Bạn sẽ cảm nhận được vết bỏng trong mí mắt của bạn và hamstrings của bạn nếu bạn đang làm nó một cách chính xác. Cây cầu cũng là tuyệt vời để cải thiện tính di động của hông và tăng cường lưng dưới của bạn, hai điều mà bất kỳ nhân viên bàn làm việc nào thực sự có thể hưởng lợi.
Biến thể cầu Glute
Cầu sáo đơn chân
Nằm ngửa và gập đầu gối để bàn chân của bạn nghỉ ngơi trên sàn nhà. Sau đó nâng một chân cho đến khi nó được kéo dài ra thẳng. Nắm lấy bản thân, sau đó lái gót chân xuống đất và đẩy hông của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn nằm thẳng từ vai đến các ngón chân duỗi của bạn. Từ từ giảm xuống một lần nữa, sau đó lặp lại ở cùng một phía. Nhắm cho mười đại diện trên một chân, sau đó chuyển sang một chân khác.
Cầu bóng Glute y học
Barbell Glute Bridge
Cầu Glute và Curl
Bạn cũng có thể leo lên những thách thức của cây cầu bằng cách thêm một chiếc khăn vào hỗn hợp. Đặt chân lên đó và trượt chúng ra và trở lại chậm khi ở vị trí cầu nối, giữ hông của bạn được nâng lên trong suốt. Điều này được gọi là cầu sáo và cuộn tròn, và thật khó khăn.
Cầu Glute March
Một biến thể khó khăn khác là cuộc diễu hành cầu. Khi bạn ở vị trí cao của cây cầu thông thường, hãy di chuyển một chân từ từ về phía ngực của bạn trong chuyển động “di chuyển” đầu gối cao. Sau đó hạ thấp nó và diễu hành với chân kia. Thay thế cho đến khi bạn đạt được tổng cộng 40 cuộc tuần hành, 20 trên mỗi bên.
