Bodybuilder
Học thuyết
"Để tối đa hóa tiềm năng tăng trưởng của bất kỳ cơ bắp nào bạn cần nhắm mục tiêu trực tiếp với công việc cách ly, thì hãy giữ nó dưới sự căng thẳng trong khoảng 40 đến 70 giây cho mỗi bộ," mô hình thể dục chuyên nghiệp Shaun Stafford nói. “Đây là lúc căng thẳng làm tổn thương các tế bào cơ mà sau đó phải được sửa chữa và xây dựng lại để chúng trở lại mạnh hơn. Đây là quá trình dẫn đến những cơ bắp to hơn, cứng hơn. ’
Nhận lợi ích
'Khi trực tiếp nhắm vào bụng, hãy làm chậm mỗi đại diện để tăng thời gian thiết lập để làm việc cơ bắp một cách kỹ lưỡng và thêm sức đề kháng cho di chuyển, chẳng hạn như cầm một tấm cân trong crunches hoặc một quả bóng med giữa bàn chân của bạn. Bằng cách này, bạn luôn yêu cầu bụng của bạn làm việc chăm chỉ hơn trước đây. '
Powerlifter
Học thuyết
"Có một midsection mạnh là rất quan trọng trong powerlifting," huấn luyện viên sức mạnh Phil Learney nói. "Nếu bạn đang đi để nâng nặng, cho dù bạn đang ngồi băng ghế dự bị, ngồi xổm hoặc deadlifting, bạn cần một lõi rắn để ổn định cột sống. Các cơ bụng sâu phải làm việc chăm chỉ để ngăn chặn cột sống khỏi bị cong. Nâng nặng cũng có một hormone tăng trưởng xây dựng cơ bắp tuyệt vời.
Nhận lợi ích
Sử dụng kéo và đẩy các bài tập mở rộng hông để tăng cường cơ bụng của bạn. Làm cho công việc cốt lõi khó khăn hơn bằng cách làm theo các bài tập kéo như thời gian chết của Rumani với những động tác thúc đẩy như buổi sáng tốt. Điều này thay đổi cách trọng lượng được phân phối trên bụng và lưng, buộc bạn phải giữ thân mình thẳng ở tất cả các điểm của thang máy. ’
Thể dục
Học thuyết
Gymnasts không chỉ ở hình dạng đáng kinh ngạc mà còn rất thể thao. Nếu bạn từng cố gắng luyện tập thể dục dụng cụ sắt cổ điển, bạn sẽ biết nó đòi hỏi sức mạnh ghê gớm cũng như kiểm soát và cân bằng chính xác. Vince Walduck, giám đốc Câu lạc bộ Thể dục Heathrow được công nhận của BOA (heathrowgymnastics.org.uk) cho biết: “Trọng lượng cơ thể của bạn là công cụ duy nhất bạn cần tập luyện như thể dục. Gymnasts sử dụng cơ thể của họ giống như một cái roi căng nên rất nhiều năng lượng cần phải được chuyển qua cơ bắp của họ.
Nhận lợi ích
"Các bài tập bụng nên liên quan đến việc gấp hoặc mở rộng cơ thể rất năng động," Walduck nói. "Trong hình thức đơn giản nhất này được nhân rộng với tăng chân treo và mở rộng trở lại. Việc hoàn thành những điều này cho các lưu giữ tĩnh hoặc với vòng quay hoặc tải bổ sung làm cho những chuyển động này thậm chí còn khó khăn hơn và abs của bạn thậm chí còn mạnh hơn. ’
The Fighter
Học thuyết
Đã qua rồi những ngày mà các võ sĩ phá hủy sáu gói với hàng trăm crunches cột sống. Đối với một điều, có những động thái hiệu quả hơn. "Hầu như mọi động thái chiến đấu đều bao gồm một số mức độ xoắn hoặc ổn định," huấn luyện viên Tom Davenport của phòng tập thể dục Urban Kings nói. "Vì vậy, các bài tập quay là chìa khóa để tạo ra sức mạnh, và chúng cũng sẽ tấn công các nhóm cơ mà bạn sẽ không làm việc với các động tác abs truyền thống."
Nhận lợi ích
Hãy thử chop tường. Lấy một quả bóng y học với tập tin đính kèm dây hoặc giữ một bên trong một chiếc khăn. Đứng với lưng của bạn vào tường và xoay từ bên này sang bên kia, đánh bóng một lần để hoàn thành mỗi đại diện.
The Strongman
Học thuyết
Đừng bị lừa bởi những cái bụng giống như những thanh niên hàng đầu - bên dưới chất béo bảo vệ đó là một gói sáu phi thường. Bí quyết là nhấn trên đầu. 'Những cử động như báo chí khổng lồ đòi hỏi một lượng lớn sự ổn định từ cốt lõi của bạn', chuyên gia về sức mạnh và điều hòa CJ Swaby nói. ‘Xiềng xích của bạn sẽ được tập luyện chỉ hỗ trợ cân nặng.’
Nhận lợi ích
Không có strongman đăng nhập vào phòng tập thể dục địa phương của bạn? Do nhấn đẩy để thay thế. Làm một phần tư squat trước khi nhấn trên cao sẽ cho phép bạn thay đổi trọng lượng hơn một vai truyền thống báo chí, tạo cho bạn một tập luyện tuyệt vời.
Pilates
Học thuyết
Một số người đàn ông có thể lén lút về Pilates nhưng họ đã sai lầm. "Pilates giúp tăng cường cốt lõi của bạn bằng cách kích hoạt cơ bắp cốt lõi và tăng phạm vi chuyển động ở lưng của bạn," Jason Reynolds từ TenPilates nói. ‘Nó cũng giúp bạn giữ cho cốt lõi của bạn hoạt động trong các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn hơn, làm cho nó hoạt động rất hiệu quả.’
Nhận lợi ích
“Các bài tập Pilates tập trung vào cả sức mạnh cốt lõi và sự kích hoạt các cơ bắp tư thế xung quanh khung xương chậu và vai,” Reynolds nói. Để cân bằng các công việc abs trực tiếp bạn làm trong phần còn lại của tập luyện của bạn, Reynolds gợi ý chậm và kiểm soát cầu sáo, nơi bạn nằm ngửa với đầu gối của bạn cong và nâng xương chậu của bạn. "Điều này kích hoạt mí mắt của bạn, làm giảm độ kín hông và cho phép bạn ổn định thông qua bụng của bạn."
