Bài tập Abs thấp hơn cho một gói sáu - không phải là một gói hai

Mục lục:

Bài tập Abs thấp hơn cho một gói sáu - không phải là một gói hai
Bài tập Abs thấp hơn cho một gói sáu - không phải là một gói hai

Video: Bài tập Abs thấp hơn cho một gói sáu - không phải là một gói hai

Video: Bài tập Abs thấp hơn cho một gói sáu - không phải là một gói hai
Video: Lý Do Vì Sao Bạn Nên Nghĩ Lại Trước Khi Ăn Burger Được Gói Trong Giấy 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn dành một vài tuần làm việc chăm chỉ trong phòng tập thể dục và ăn uống đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu nhận thấy sự xuất hiện của một bộ bụng trên. Tại thời điểm này, bạn sẽ được tha thứ cho giả định rằng phần còn lại của abs của bạn được đặt theo một khung thời gian tương tự và bắt đầu lập kế hoạch làm thế nào bạn sẽ tận dụng tốt nhất bộ đồ giặt sáu tuần trong vài tuần tới, nếu không ngày.

Thật không may, đó không phải là điều bình thường. Các abs trên luôn luôn là người đầu tiên để hiển thị và họ cũng dễ dàng hơn để nhắm mục tiêu, vì hầu hết các bài tập cốt lõi phổ biến như crunches nhấn khu vực của midriff của bạn. Nếu bạn muốn điêu khắc một gói sáu hoàn thành, mặc dù, bạn cần phải lên kế hoạch tập luyện của bạn để đạt abs thấp hơn và obliques quá. Ngoài ra bạn có thể để lại tất cả các kế hoạch cho chúng tôi và sử dụng hai tập luyện dưới đây, cả hai đều được thiết kế để đảm bảo bạn khắc ra một bổ sung đầy đủ của abs gợn sóng, chứ không phải chỉ là một hai gói.

Hai tập luyện có chứa năm bước di chuyển, được nhóm thành một bộ siêu di chuyển hai chiều và một bộ ba. Các bài tập được thiết kế để giữ cho bụng của bạn bị căng thẳng trong thời gian dài, vì vậy chúng sẽ không phải là một chuyến đi vui vẻ, nhưng kết quả sẽ đáng giá. Các bài tập là tương tự nhưng sẽ nhấn abs và obliques từ góc hơi khác nhau, vì vậy thêm cả hai vào chương trình tập luyện của bạn và chắc chắn để làm các bài tập theo thứ tự, sau các bộ, reps và phần còn lại hướng dẫn đưa ra, để có được kết quả tốt nhất.

Abs thấp hơn Workout 1

Superset

Chìa khóa để biến một hai gói thành một chính thức sáu gói là để làm việc của bạn thấp hơn abs và obliques (bên abs) khó hơn bao giờ hết. Superset này đánh cả hai khu vực của abdominals, nhưng bạn cần phải chắc chắn rằng bạn duy trì căng thẳng trên cơ bắp làm việc cho mỗi đại diện của mỗi bộ để gặt hái những phần thưởng.

1A treo nâng đầu gối

Mục tiêu Bụng dưới

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 10 giây

Treo từ một thanh kéo lên hoặc vòng với bàn chân của bạn với nhau và chân thẳng. Đuổi bụng của bạn, sau đó kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Tạm dừng ở vị trí trên cùng này trong một giây, sau đó hạ thấp chân về phía sàn.

1B treo đầu gối xoắn

Mục tiêu Bụng dưới

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây

Bắt đầu ở đầu vị trí nâng đầu gối treo. Giữ abs của bạn giằng co, xoay sang một bên, sau đó quay lại phía bên kia. Đó là một đại diện. Đừng để đầu gối của bạn rơi xuống trong bộ này.

Tri-Set

Bộ ba mini-di chuyển này dựa trên ba biến thể đầy thách thức của tấm ván tiêu chuẩn để kiểm tra đầy đủ những cơ bắp ổn định nằm sâu trong lõi của bạn, nhưng với tiền thưởng thêm của chuyển động để làm việc dưới bụng và obliques quá. Như với tất cả các di chuyển ván, tham gia abs và glutes của bạn ở đầu mỗi bộ, và giữ hông của bạn lớn lên mà không để cho họ võng.

Tấm ván vai 2A

Image
Image

Mục tiêu Toàn bộ lõi

Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây

Bắt đầu ở trên cùng của một vị trí nhấn lên với cả hai tay dưới vai của bạn. Củng cố lõi của bạn, sau đó giơ một tay để vỗ vai đối diện, sau đó làm tương tự với tay kia. Đó là một đại diện.

2B Tấm ván siêu nhân

Mục tiêu Toàn bộ lõi

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây

Bắt đầu ở vị trí tấm ván, đặt trên cánh tay của bạn với lõi của bạn chặt chẽ. Nâng cao một chân và cánh tay đối diện và giữ chúng thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với chân và cánh tay đối diện. Đó là một đại diện.

Giắc cắm 2C

Mục tiêu Hạ bụng và xiên

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 20 Nghỉ ngơi 60 giây

Bắt đầu ở vị trí tấm ván, đặt trên cánh tay của bạn. Giữ lõi của bạn giằng, nhảy cả hai chân ra hai bên, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Giữ cho mỗi bước nhảy mượt mà và được điều khiển mà không để cho hông của bạn bị sập trong khi thiết lập.

Tập thể dục Abs thấp hơn 2

Superset

Phần đầu tiên của bài tập này là một bộ siêu âm trước mệt mỏi. Việc nâng cao chân khó khăn hơn đến trước để thực sự kiểm tra abs của bạn, vì vậy khi bạn chuyển sang nâng cao đầu gối treo dễ dàng hơn một chút, bạn sẽ bị mệt mỏi vì vậy các sợi cơ bổ sung sẽ được tuyển dụng để giúp với các đại diện. Điều này có nghĩa là bạn làm việc abs của bạn khó khăn hơn trong thời gian ít hơn.

1A treo chân nâng cao

Mục tiêu Thấp hơn abs và lõi

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 8-12 Nghỉ ngơi 0 giây

Treo từ các vòng hoặc một thanh kéo lên với một nắm tay quá. Đuổi bụng của bạn và nâng chân của bạn, giữ chúng thẳng, cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Tạm dừng cho một số, sau đó thấp hơn.

1B treo đầu gối nâng cao

Mục tiêu Thấp hơn abs và lõi

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 15-20 Nghỉ ngơi 60 giây

Treo từ các vòng hoặc một thanh kéo lên với một nắm tay quá. Đuổi bụng của bạn, sau đó kéo đầu gối của bạn lên cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng cho một số, sau đó thấp hơn.

Xem liên quan Các Six-Pack Workout Đó thách thức của bạn trên, dưới và bên AbsThe bài tập Abs tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-GoerAbs Workouts Đối với phòng tập thể dục: Mạch cho Abs trên, Abs thấp hơn, và Obliques và Core

Tri-Set

Bộ ba này đặt mục tiêu cho bụng dưới của bạn và các xiềng xích của bạn. Những đại diện này cần được kiểm soát nhanh - điều quan trọng là để có được một mô hình chuyển động đại diện trơn tru và thường xuyên trong khi duy trì sự căng thẳng trong toàn bộ lõi của bạn. Hãy chuẩn bị: bộ ba này là khó khăn và abs của bạn sẽ cháy, vì vậy kéo dài thời gian nghỉ một chút nếu bạn cần một chút thời gian phục hồi nhiều hơn nữa.

2a Garhammer nâng cao

Mục tiêu Thấp hơn abs và lõi

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 20-25 Nghỉ ngơi 20 giây

Bắt đầu ở đỉnh đầu gối treo, sau đó bóp bụng để nâng cao đầu gối. Giảm trở lại để bắt đầu, giữ căng thẳng trên bụng của bạn trong suốt.Đảm bảo các đại diện này nhanh chóng nhưng được kiểm soát.

2B treo đầu gối bên trái tăng

Mục tiêu Hạ bụng và xiên

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 20 giây

Treo từ các vòng hoặc một thanh kéo lên với một nắm tay quá. Đuổi bụng của bạn, sau đó kéo đầu gối của bạn lên và bên trái của bạn. Tạm dừng cho một số, sau đó thấp hơn.

2C treo đầu gối nâng cao bên phải

Mục tiêu Hạ bụng và xiên

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 60 giây

Treo từ các vòng hoặc một thanh kéo lên với một nắm tay quá. Đuổi bụng của bạn, sau đó kéo đầu gối của bạn lên và về phía bên phải của bạn. Tạm dừng cho một số, sau đó thấp hơn.

Đề xuất: