Nếu bạn đọc câu chuyện bí mật của bài tập về nhà tù của chúng tôi, bạn sẽ muốn biết những gì tập luyện được cải cách mà Clint Warren đã làm để có được hình dạng tốt như vậy.
Ta-da …
Cách thực hiện các bài tập này Các ngày 1, 3, 4 và 6 bao gồm các bài tập thay thế. Để thực hiện điều này, hãy thực hiện 1A và 1B để quay trở lại, nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó chuyển sang tập hợp tiếp theo của cùng một bước di chuyển. Lặp lại cho các supersets khác. Thực hiện các phiên burpees càng nhanh càng tốt. Với tất cả các động thái khác tập trung vào việc thực hiện giai đoạn lập dị (hạ thấp) từ từ để tạo thêm cơ bắp.
Ngày 1 và 4 Thân trên - Những bộ siêu này tập trung vào việc kéo và ép di chuyển để xây dựng kích thước và sức mạnh
1a) Thiết bị kéo có độ rộng lớn 10 bộ lặp 10 Phần còn lại 0 giây
- Giữ một thanh với một nắm tay quá, tay hai lần chiều rộng vai ngoài.
- Từ hang chết, kéo cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
- Hạ từ từ trở lại để bắt đầu.
1b) Bộ báo chí 10 đại diện 25 Phần còn lại 0 giây
- Đi vào một vị trí báo chí với cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ vai đến gót chân, cánh tay chỉ rộng hơn vai rộng và mở rộng hoàn toàn.
- Từ từ hạ xuống cho đến khi ngực của bạn có chiều rộng nắm tay từ sàn nhà.
- Nhấn mạnh lên.
2a) Thân cây hàng Đặt 6 Đại diện 15 Phần còn lại 60 giây
- Đi vào một chiếc ghế dài dưới thanh nhúng và cầm cả hai đầu bằng tay cầm trung tính.
- Đặt chân lên một chiếc hộp hoặc bước để tăng cân và giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Kéo xuống trên các thanh nhúng bằng cách uốn cánh tay của bạn.
- Khi ngực của bạn ở độ cao thanh, hãy giảm từ từ xuống dưới.
2b) Handstand press-up Sets 6 Reps 6 Phần còn lại 60 giây
- Đẩy chân lên một bàn tay vào tường.
- Với toàn bộ cơ thể của bạn căng, uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi đầu của bạn là một nắm tay của chiều rộng từ sàn nhà. Điều khiển di chuyển bằng cách giảm từ từ và đều đặn với bàn chân chạm vào tường.
- Nhấn sao lưu dữ dội. Nếu bạn thấy nó quá khó khăn, thay vào đó, nắm giữ năm giây.
Ngày 2 và 5 Cơ thể và cơ thể thấp hơn - Một kế hoạch mang lại một hit HIIT và hoạt động đùi, sáo và hamstrings của bạn
Buổi sáng
Burpee Sets 5 Reps 40 Phần còn lại 60 giây
- Bắt đầu ở vị trí hàng đầu của báo chí.
- Nhảy chân về phía trước, nhét chúng dưới thân mình.
- Nhảy lên, vỗ tay lên.
- Đảo ngược di chuyển để bắt đầu.
Buổi tối - Làm mười vòng sau đây càng nhanh càng tốt.
1) Nhảy squat Đại diện 25
- Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, tay ở phía trước ngực của bạn.
- Hạ xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhảy lên, đẩy cánh tay của bạn xuống để tạo đà.
2) Lunge Reps 10 mỗi bên
- Đứng với hai chân rộng ngang vai.
- Đi một bước tiến lớn với một chân cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần như chạm vào sàn nhà, đảm bảo đầu gối phía trước của bạn không tiến lên trước chân bạn.
- Đẩy qua chân trước của bạn để quay lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành tất cả các đại diện một bên, sau đó chuyển sang phía bên kia.
3) Giàn sáo chân đơn nâng cao 10 đại diện mỗi bên
- Nằm trên sàn nhà với đôi chân của bạn uốn cong tại 90˚ và chân phẳng trên sàn nhà.
- Bàn tay của bạn nên được ra bên cạnh bạn.
- Nâng hông và nâng một chân cho đến khi khớp với thân của bạn.
- Hoàn thành tất cả các đại diện một bên, sau đó chuyển sang phía bên kia.
Ngày 3 và 6 Abs và thấp hơn trở lại - Những phiên này được thiết kế để giúp bạn có được một khu vực giữa rock-hard
Buổi sáng
Burpee Sets 5 Reps 40 Phần còn lại 60 giây
- Bắt đầu ở vị trí trên cùng của báo chí.
- Nhảy chân về phía trước, nhét chúng dưới thân mình.
- Nhảy lên, vỗ tay lên.
- Đảo ngược di chuyển để bắt đầu.
Tối
1a) Chân đế treo nâng cao Bộ 10 Reps 12 Nghỉ ngơi 0 giây
- Treo từ một quầy bar với một nắm tay quá, tay hai lần chiều rộng vai ngoài.
- Căng thẳng cốt lõi của bạn để nâng chân của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà.
1b) Phần mở rộng về sau Đặt 10 Đại diện 20 Phần còn lại 60 giây
- Nằm trên máy kéo dài phía sau, tấm đệm phía dưới chống lại bắp chân, hông của bạn bị nhăn ngay phía trên miếng đệm trên cùng.
- Với hai bàn tay bắt chéo ngực, hãy hạ thấp phần trên cơ thể cho đến khi nó ở chân 90˚.
- Nâng cao phần trên cơ thể của bạn cho đến khi cơ thể của bạn nằm trong một đường thẳng.
2a) Sit-up Sets 6 Reps 40 Phần còn lại 0 giây
- Nằm trên sàn với đầu gối cong, chân phẳng trên sàn và hai tay sau tai.
- Tense cốt lõi của bạn và nâng cao phần trên cơ thể của bạn cho đến khi thân của bạn là dọc.
- Hạ từ từ trở lại để bắt đầu.
2b) Back bridge Sets 6 Reps 12 Phần còn lại 60 giây
- Nằm trên sàn với đầu gối và cánh tay cong xuống để bàn chân của bạn phẳng trên sàn và bàn tay được giấu trong khuỷu tay của bạn.
- Đẩy chân và bàn tay của bạn cho đến khi bạn ở vị trí cầu.
- Tuck đầu của bạn vào, sau đó trở về đầu.
3a) Bộ bánh xe lăn ra 4 bộ 20 phần còn lại 0 giây
- Quỳ xuống sàn giữ bánh xe abs ngay trước đầu gối.
- Căng thẳng cốt lõi của bạn và lăn bánh xe ra xa như bạn có thể mà không để cho cơ thể trên của bạn chạm sàn.
- Cuộn nó trở lại vị trí bắt đầu.
3b) Dorsal nâng Sets 4 Reps 20 Nghỉ ngơi 60 giây
- Nằm trên sàn với hai tay và chân duỗi ra.
- Nâng toàn bộ cơ thể của bạn khỏi mặt đất ngoài khu vực giữa của bạn.
