Ở đây Thể dục nam câu hỏi chúng tôi được hỏi thường xuyên nhất là "Làm thế nào tôi có thể nhận được một gói sáu?" Các abdominals là Top Trophy cơ bắp - nhưng điều đó không có nghĩa là họ chỉ cho hiển thị. Nỗi ám ảnh của chúng tôi với abs là hợp lý bởi vì họ là điều cần thiết để làm cho chúng tôi fitter, mạnh mẽ hơn và nhanh hơn. Các abs có thể đã đến tượng trưng cho nam tính nhưng họ cũng giữ chìa khóa để đánh bại cá nhân của bạn bests, cho dù bạn đang ở trong công viên hoặc phòng tập thể dục.
Abs làm gì?
Tên abs gây ra một số nhầm lẫn. Mặc dù chúng hầu như luôn được đề cập ở dạng số nhiều, và chúng trông giống như một nhóm cơ bắp, bụng bao gồm một tấm đơn nối đầu xương sườn của bạn với phần dưới của lồng ngực. Mô liên kết cứng đánh dấu tám phân đoạn, tạo thành một gói sáu có thể nhìn thấy (hoặc tám gói, nếu bạn may mắn). Trên mỗi bên của bụng của bạn là obliques của bạn, đó là cánh hỗ trợ của họ. Nhưng bụng chỉ là một phần của câu chuyện - chúng là người mang tiêu chuẩn cho nhóm cơ bắp tạo nên phần giữa mềm dẻo, linh hoạt của cơ thể bạn gọi là lõi. Mỗi khi bạn kích hoạt một nhóm cơ bắp lớn, bạn cũng kích hoạt lõi để nó có thể ổn định cơ thể của bạn và cung cấp một nền tảng vững chắc từ đó sức mạnh của bạn có thể hoạt động. Trong thời gian thể thao, lõi hoạt động như một đường ống năng lượng, truyền lực bạn tạo ra với một nửa cơ thể của bạn vào cơ thể khác - tại sao bạn lại xoay vai và cánh tay ngay trước khi bạn đá bóng? Bạn có thể giúp đào tạo cốt lõi của bạn cho sự ổn định bằng cách thay thế các trọng lượng băng ghế bạn sử dụng cho cử tạ với một quả bóng Thụy Sĩ, và bằng cách thực hiện các bài tập như ép vai và biceps curls trong khi đứng lên. Phải ổn định bản thân trên một quả bóng Thụy Sĩ buộc các cơ bắp phải làm việc chăm chỉ hơn là nếu chúng được hỗ trợ bởi một vật rắn như băng ghế.
Khoa học sáu gói
Nếu bạn muốn xây dựng một gói sáu ấn tượng, bạn sẽ cần phải quây ra ít nhất 1.500 crunches một tuần, phải không? Trên thực tế, không. Tất cả chúng ta có một gói sáu bên dưới chất béo cơ thể của chúng tôi bởi vì bụng của chúng tôi được đan chéo bởi mô liên kết mà làm cho họ trông như thể chúng được tạo thành từ các phân đoạn riêng biệt. Để làm cho gói sáu của bạn được xác định rõ hơn, bạn phải tăng kích thước của các phân đoạn cơ này. Để làm điều này, các nguyên tắc cơ bản của việc tập tạ được áp dụng.
Bạn cần phải làm sạch bụng của bạn bằng cách nâng tải nặng trong một tập luyện ngắn, cường độ cao. Sau đó bạn nên cho phép ít nhất 48 giờ để họ phục hồi và phát triển trước khi tập luyện tiếp theo của họ. Bạn cũng nên ăn 1,5g-2g protein nạc cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn như là một phần của chế độ ăn uống bình thường của bạn khi xây dựng cơ bắp. Một khi bạn đã xây dựng một số sức chịu đựng cơ bắp trong bụng của bạn với crunches bình thường, bạn cần phải thêm một số kháng thêm bằng cách giữ một quả bóng y học, tấm cân hoặc quả tạ trên ngực của bạn. Cách tiếp cận này sẽ phát triển cơ bên dưới lớp mỡ bụng của bạn, nhưng bản thân chất béo sẽ vẫn còn. Crunches hoặc sit-up một mình sẽ không bao giờ đốt cháy bụng bia của bạn. Trên thực tế, các nhà khoa học với quá nhiều thời gian trên tay tại Đại học Virginia đã phát hiện ra rằng sẽ mất 250.000 crunches để đốt cháy một pound mỡ lợn, lúc đó bạn có thể đã chết vì chán nản. Trong mọi trường hợp, khối mỡ này sẽ được lấy từ toàn bộ cơ thể của bạn, không chỉ khu vực xung quanh bụng của bạn. Bạn không thể đốt cháy chất béo từ trung bình của bạn chỉ đơn giản bằng cách làm việc một khu vực cụ thể của cơ thể của bạn, và nó có một giảm đáng kể tổng thể tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn để phát hiện ra abs của bạn. Cách duy nhất để đạt được điều này vẫn là cách cũ, với tập thể dục tim mạch. Trước khi bạn đăng ký một chú gấu marathon nhớ rằng tập luyện tim mạch ngắn, cường độ cao sẽ tốt hơn trong việc đốt cháy calo và ít có khả năng đốt cháy cơ bắp hơn. Trong thực tế, ba buổi 30 phút mỗi tuần ngắn bùng phát, tim mạch dữ dội (kết hợp với chế độ ăn ít chất béo bão hòa và carbs đã qua chế biến) có thể kiểm soát mỡ cơ thể. Hãy thử lặp lại chu kỳ bùng nổ một phút bằng phẳng, sau đó là một phút nghỉ ngơi.
Làm thế nào để có được abs tuyệt vời
Trong khi đào tạo cụ thể abs là điều cần thiết để xây dựng một gói sáu, bạn không nên được cố định trên một bài tập yêu thích hoặc làm việc khu vực này độc quyền. Bởi vì bụng quá lớn, điều quan trọng là sử dụng các bài tập làm việc phần dưới, phần trên và phần bên của bụng của bạn. Bạn sẽ cung cấp cho abs của bạn với một thách thức tươi hơn và cải thiện tình trạng của họ nhanh hơn bằng cách đánh chúng từ góc độ khác nhau và thậm chí làm việc số đối diện của họ ở lưng dưới của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn thậm chí làm tăng sức mạnh, bảo vệ bạn chống lại chấn thương và làm cho toàn bộ cơ thể của bạn fitter. Hãy thử các bài tập abs và tập luyện abs cho người mới bắt đầu.
Trả tiền
Phấn đấu cho rằng sáu gói không phải là một slog. Nếu bạn cung cấp abs của bạn với những thách thức mới mỗi bốn tuần, dính vào thói quen ăn uống lành mạnh và không bỏ bê tập luyện khác của bạn, bạn sẽ sớm thấy kết quả. Và bởi vì vai trò quan trọng của bạn abs chơi trong việc giữ cho cơ thể của bạn ổn định, bạn sẽ có những thách thức vật chất của cuộc sống hàng ngày trong bước tiến của bạn. Tất cả những gì bạn phải làm là bước ra khỏi chiếc ghế đó và di chuyển con mồi của bạn.
