Hãy là người đặt mục tiêu
Đối với tôi, mục tiêu đặt ra là rất quan trọng. Tôi sẽ không bắt đầu một năm mà không đặt mục tiêu. Tôi có cả mục tiêu dài hạn và ngắn hạn. Vào đầu mùa giải, tôi ngồi xuống với huấn luyện viên của mình và chúng tôi lên kế hoạch nơi tôi muốn ở những thời điểm khác nhau trong năm. Sau đó, chúng tôi sẽ thực hiện các mục tiêu ngắn hạn cho tuần đó và chúng tôi cũng sẽ xem xét mọi thứ thường xuyên để kiểm tra xem tôi đã đạt được mục tiêu hay chưa. Nếu không, chúng tôi đặt mục tiêu mới và hỏi tôi sẽ cải thiện như thế nào.
Đào tạo cho vui là tuyệt vời nhưng nếu bạn đang thực sự đào tạo cho một cái gì đó, chẳng hạn như giảm cân hoặc chạy marathon, có mục tiêu giúp bạn đi đúng hướng.
Khi tôi lần đầu tiên tham gia môn thể thao, tôi không thực sự hiểu được mục tiêu - tôi chỉ muốn chạy đua và tận hưởng nó. Nhưng khi tôi lớn lên và ý thức hơn về cơ thể của mình, tôi biết tôi cần phải làm việc hướng tới một cái gì đó. Tôi không chỉ ở đây để vui vẻ.
Lúc đầu nó chỉ là "Tôi muốn chạy nhanh này tại giải vô địch này". Giờ đây, mục tiêu của tôi cụ thể hơn và có phạm vi rộng hơn và chúng liên quan đến chế độ ăn uống, tập thể dục và tâm lý học. Có thể khó chịu khi phải ngồi xuống và xem xét mọi thứ nhưng điều đó rất quan trọng.
Mục tiêu chính của tôi trong năm nay là giành chức vô địch thế giới ở London. Tôi muốn chạy đến tiềm năng đầy đủ của mình, tôi biết những gì tôi muốn được đánh, và tôi muốn các bản ghi châu Âu ở cả 100m và 200m.
Mạnh là nhanh
Sức mạnh là rất quan trọng cho chạy nước rút. Năm nay, tôi tập trung nhiều hơn vào công việc thể dục của mình - các bài tập plyometric và core. Cũng rất quan trọng để phát triển sức mạnh. Bạn càng mạnh mẽ và mạnh mẽ, bạn càng có thể đặt nhiều sức mạnh hơn vào sàn và nhanh hơn bạn có thể chạy. Nhưng để chạy nước rút, kích thước không phải lúc nào cũng hữu ích - cơ bắp dày đặc và bạn phải mang nó trong khi bạn chạy. Tôi biết tôi cần phải lớn đến mức nào và mục tiêu của tôi là gì.
Tôi nâng ba lần một tuần, làm việc chủ yếu trên sức mạnh bùng nổ hơn là đại diện. Tôi làm đại diện thấp với trọng lượng nặng. Tôi thực hiện một số thao tác ngồi xổm, làm sạch điện, giật gân và băng ghế dự bị [xem bên dưới để biết lời khuyên của Gemili về cách tận dụng tối đa những động thái này]. Tôi cũng thực hiện rất nhiều bài tập nhỏ hơn để nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể của cơ thể của tôi chẳng hạn như sáo và lõi của tôi, sử dụng các bộ dụng cụ như quả bóng y học và quả bóng tập thể dục.
Tôi có các buổi tập thể dục trên điện thoại và tôi biết chính xác những gì tôi đang làm và những gì tôi muốn đánh. Và sau đó là chuẩn bị tinh thần. Tôi đảm bảo rằng tôi đã sẵn sàng về mặt tinh thần cho mỗi buổi tập. Tôi cũng thích nó - đặc biệt khi cả nhóm ở trong đó và bạn đang nâng người khác. Nhưng đôi khi, nếu tôi có thang máy thực sự nặng, tôi sẽ đặt tai nghe vào và tập trung vào những gì tôi đang làm.
Chiến thắng kỹ thuật
Điều lớn nhất cho tốc độ là kỹ thuật, có nghĩa là hiệu quả khi bạn chạy nước rút. Khi tôi thấy mọi người chạy, tôi có thể hơi quan trọng khi tôi nhận ra chúng không hiệu quả như thế nào - phần trên cơ thể đang lắc lư, cánh tay đang đi ngang.
Hãy chắc chắn rằng bạn đưa đầu gối của bạn lên cao và đừng để gót chân của bạn flick ra phía sau bạn. Nếu bạn hạ cánh bằng chân trước mặt bạn thì bạn phải sử dụng sức mạnh của mình để kéo mình tiến lên, nhưng nếu chân bạn hạ xuống dưới cơ thể bạn hoặc phía sau bạn, bạn đang tạo thêm lực lượng tiến lên. Xoay cánh tay của bạn lên tầm mắt - với khuỷu tay uốn cong ở 90 ° - bởi vì đó là nơi mà sức mạnh của bạn đến từ.
Bạn cũng cần phải làm việc trên độ bền tốc độ của bạn. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ tối đa khoảng 10 mét. Chiến thắng là về bất cứ ai đang giảm tốc độ chậm nhất, vì vậy điều quan trọng là khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn không làm rơi đầu sang một bên hoặc không hiệu quả.
Nếu bạn muốn nhận được nhanh hơn, hãy thử phiên độ bền tốc độ này. Một khi bạn đã ấm lên, hãy làm 300m, 250m, 200m, 150m và sau đó là năm hoặc sáu nỗ lực 100m. Tự đẩy mình đến một tốc độ khá tốt nhưng không đi nhanh hoặc ra ngoài một cách ồ ạt, và tự phục hồi trong năm phút giữa các lần chạy. Bạn sẽ cảm thấy nó nhưng đó là một tổn thương tốt, nếu điều đó có ý nghĩa.
Tâm lý chiến thắng
Bạn có thể ở trong hình dạng cuộc sống của mình nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng về tinh thần, bạn sẽ không chạy hết khả năng của mình. Hãy thử nghĩ rằng đó là điều tương tự bạn làm trong đào tạo. Đó là đường đi của bạn, làn đường của bạn - chỉ vì có một đám đông ở đó không có nghĩa là bạn nên làm bất cứ điều gì khác biệt. Một số người đấu tranh để có hiệu suất đào tạo của họ vào cạnh tranh bởi vì họ bị mất tập trung hoặc họ nhận được sợ hãi. Thần kinh là ổn nhưng nếu bạn để họ thống trị, bạn đã mất.
Tôi không bao giờ được đào tạo như chơi bóng đá cứng như tôi có trong điền kinh. Điền kinh là một kẻ giết người. Bạn luyện tập chăm chỉ đến mức cạnh tranh là phần dễ dàng và bạn có thể chỉ cho mọi người thấy bạn có thể chạy nhanh như thế nào. Đám đông đang cổ vũ cho bạn và điều đó thật thú vị. Tôi hạnh phúc hơn, thoải mái hơn và tôi cảm thấy thoải mái hơn khi tôi di chuyển nhiều hơn để suy nghĩ giúp tôi chạy.
Nếu bạn đang ở trong một tình huống áp lực cao và bạn cảm thấy rằng các dây thần kinh đang đến với bạn, hãy quay lại thực hiện. Nhắm mắt lại và suy nghĩ về cách bạn sẽ thực hiện nó. Nếu bạn đang chạy nước rút, hãy cảm nhận chuyển động trong đầu bạn. Hãy suy nghĩ về quá trình chứ không phải là kết quả.
Ba thang máy yêu thích của Gemili
Sạch điện
Điều lớn nhất đối với tôi là cảm thấy tự tin với trọng lượng. Nếu bạn đang làm sạch 135kg thì bạn cần phải đi vào đó với tốc độ và kỹ thuật tốt.Lưng của bạn phải đứng thẳng, bạn cần giữ cho thanh gần với cơ thể của bạn. Tôi thực hành treo nhún vai sạch sẽ, vì vậy chỉ là động tác đầu tiên, với trọng lượng nặng nên khi tôi giảm trọng lượng, tôi đã có được sự tự tin rằng tôi có thể nâng trọng lượng trong sạch hoàn toàn. Nếu bạn đi cho nó nửa vời, bạn sẽ nhận được một nửa thang máy.
Ngồi xổm
Tôi làm các biến thể của squats - squats quý, squats tốc độ, squats đơn chân. Tôi chỉ thích ngồi xổm một chân vì nó giúp làm việc cốt lõi của bạn. Bạn sẽ không thực sự sâu nhưng đủ sâu để cảm nhận nó. Và bạn phải chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn phẳng và không uốn cong về phía trước. Đó là về việc bị chậm và kiểm soát và đi đến giới hạn của bạn mà không ảnh hưởng đến biểu mẫu của bạn. Nó không phải là về việc bạn đi bao nhiêu - đó là về cách làm việc đúng các nhóm cơ với kỹ thuật đúng.
Cuốn báo chí
Đừng chỉ thả thanh trên ngực của bạn và trả lại nó lên. Đó là về việc kiểm soát trọng lượng. Ghế dài rất quan trọng vì đó là phần trên cơ thể của bạn. Tôi chưa bao giờ sử dụng ghế dài nhưng năm nay tôi đã có những cải tiến lớn. Điều quan trọng là không quá lớn vì điều đó có thể hạn chế chuyển động của bạn, nhưng nếu bạn có thể xoay cánh tay mạnh mẽ thì bạn có thể chạy nhanh hơn.
Adam Gemili là một đại sứ cho Muller, hỗ trợ cho điền kinh Anh. Truy cập mullerathletics2017.com để giành vé cho các sự kiện thể thao và hàng hóa mùa hè này
