Hill chạy có thể là công việc khó khăn, nhưng nó không phải là các phiên dễ dàng mà cung cấp cho bạn lợi ích thể dục ấn tượng. “Các phiên đồi có lẽ là những phiên khó khăn nhất bạn làm và nhịp tim của bạn tăng lên rất nhanh,” Halsall nói. 'Bạn cũng sẽ đạt đến ngưỡng lactate của bạn, khi axit lactic bắt đầu tích lũy trong máu, điều đó đang bị trừng phạt'. Lợi ích là cuộc đấu tranh khó khăn này sẽ có nghĩa là 'khi bạn trở lại căn hộ, bạn sẽ bay. Trong phiên cao cấp, các bài tập giữa các lần chạy sẽ làm cạn kiệt hệ thống năng lượng của bạn và cung cấp cho bạn một sự giao thoa vào việc rèn luyện sức mạnh. ' Chọn một ngọn đồi với độ nghiêng từ 8 đến 10 phần trăm mà bạn có thể chạy trong khoảng 100m, hít một hơi thật sâu và di chuyển. Chúng tôi đã coi mức 2 là tiêu chuẩn nhưng nếu nó quá khó, hãy bắt đầu với cấp độ 1. Khi bạn đã thành thạo cấp độ 2, hãy chuyển sang cấp độ 3. CẤP ĐỘ 1 Ấm lên Chạy bộ trong năm phút trên mặt đất bằng phẳng, sau đó là phổi và squats. Tập thể dục 1 Đi bộ nhanh lên đầu, sau đó quay trở lại xuống x3 2 Chuyển đến đầu trang, sau đó quay trở lại xuống x3 3 Chạy lên trên cùng, sau đó quay trở lại xuống x3 4 Bỏ qua đầu gối cao đến đỉnh, sau đó quay trở lại xuống x3
Hướng dẫn biểu mẫu cho các bài tập trong bài tập này ở bên phải.
Ấm xuống Chạy bộ trong năm phút, sau đó thực hiện một số trải dài tĩnh, tập trung vào quad, hamstrings và bắp chân của bạn. CẤP ĐỘ 2 Ấm lên Chạy bộ trong năm phút trên mặt đất bằng phẳng, sau đó là phổi và squats trọng lượng cơ thể, sao nhảy và phổi bên. Tập thể dục 1 Hill chạy nước rút x10. Do sự lặp lại đầu tiên ở mức mười phần trăm nỗ lực nhận thức tối đa của bạn sau đó tăng thêm mười phần trăm nỗ lực mỗi lần lặp lại. Chạy bộ, thay vì đi bộ, quay lại đầu. 2 Bỏ qua đầu gối cao x10. Leap và bị ràng buộc lên đồi, giữ đầu gối của bạn cao và sử dụng một hành động cánh tay mạnh mẽ để đẩy mình lên đồi. Chạy trở lại để bắt đầu. 3 xáo trộn x10 bên. Cúi xuống trong một vị trí ngồi xổm, di chuyển theo đường chéo về phía trước, sidestepping tất cả các cách để phía trên.
Hướng dẫn biểu mẫu cho các bài tập trong bài tập này ở bên phải.
Ấm xuống Chạy bộ trong năm phút sau đó thực hiện một số trải dài tĩnh, tập trung vào quad, hamstrings và bắp chân của bạn. CẤP 3 Ấm lên Chạy bộ trong năm phút trên mặt đất bằng phẳng, sau đó là phổi và squats trọng lượng cơ thể, sao nhảy và phổi bên. Sau đó, hãy làm 20m những bước chân nhỏ, nhanh trên ngón chân của bạn để đốt cháy bắp chân của bạn. Tập thể dục Chia con đường của bạn lên đồi thành bốn điểm bằng nhau cách nhau 25m và thực hiện các cuộc tập trận sau đây. 1 Hill chạy nước rút x10. Tăng tốc độ của bạn sau mỗi điểm đánh dấu 25m. Chạy lại xuống để bắt đầu. 2 Chân và chạy nước rút x10. Tại mỗi điểm đánh dấu, bạn sẽ thực hiện 30 đại diện của một trong các bài tập chân sau - squats, lunges, squat để bắp chân nâng cao và nhảy squats - sau đó chạy nước rút đến điểm đánh dấu tiếp theo sau đó thực hiện các bài tập tiếp theo. Chạy trở lại để bắt đầu. 3 Chạy nước rút gốc x10. Chạy lên đỉnh đồi, sau đó chạy thẳng xuống đáy. Điều này sẽ dạy cho cơ thể của bạn chạy nhanh hơn.
Hướng dẫn biểu mẫu cho các bài tập trong bài tập này ở bên phải. Ấm xuống Chạy bộ trong năm phút sau đó thực hiện một số trải dài tĩnh, tập trung vào quad, hamstrings và bắp chân của bạn.
Chương trình ngoài trời tuyệt vời - giới thiệu Vùng mạch
Khu tập thể dục ngoài trời Khu thể thao
