Tập luyện của tháng này tập trung vào phát triển sức mạnh bùng nổ toàn thân. Bạn sẽ thực hiện một bộ mỗi ba chuyển động toàn bộ cơ thể (một vòng của phức tạp) trong vòng chưa đầy một phút. Phần còn lại của phút sẽ là phần còn lại của bạn - vì vậy bạn càng nhanh chóng vượt qua khu phức hợp, thời gian còn lại của bạn sẽ càng dài. Khi đồng hồ chạm vào dấu phút, bạn sẽ thực hiện một vòng nữa. Điều này sẽ tiếp tục cho đến khi hết thời gian quy định. Nếu bạn không thể hoàn thành một vòng trong phút, bạn sẽ tiếp tục thực hiện các vòng liên tục cho đến khi hết thời gian. Thực hiện nhanh chóng và ở cấp độ thích hợp, điều này sẽ tương đương với khoảng 40 giây và 20 giây nghỉ ngơi. Đào tạo khoảng thời gian như thế này là hoàn hảo để tăng cường sức mạnh kỵ khí nhưng cũng có khả năng hiếu khí. Khoảng thời gian nghỉ làm việc cụ thể này đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện tối đa VO2 của bạn. Các phong trào chức năng cường độ cao cũng làm cho tập luyện này tuyệt vời cho cả việc thêm cơ bắp và đốt cháy chất béo. Bạn có thể điều chỉnh tập luyện cho phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn bằng cách chọn cấp độ của bạn từ bên dưới. Chọn một trọng lượng đó là thách thức nhưng cho phép bạn hoàn thành các đại diện cần thiết trong khoảng 40 giây - 50% trọng lượng cơ thể của bạn là một hướng dẫn hữu ích. Bạn sẽ cần… - Một tạ với khoảng 50% trọng lượng cơ thể của bạn - Đồng hồ bấm giờ Người mới bắt đầu 3 x deadlift 3 x treo điện sạch 3 x đẩy Vào phút, mỗi phút, trong 12 phút Trung gian 5 x deadlift 5 x treo điện sạch 5 x đẩy Vào phút, mỗi phút, trong 15 phút Nâng cao 6 x deadlift 6 x treo điện sạch 6 x đẩy Vào phút, mỗi phút, trong 20 phút Xe nâng
- Thanh bắt đầu trên sàn nhà. Lái xe qua gót chân của bạn, mở rộng đầu gối và hông của bạn cho đến khi đứng lên cao với đầu gối và hông mở rộng hoàn toàn.
- Giữ ngực của bạn lên và trở lại bằng phẳng.
Treo điện sạch
- Từ vị trí đứng, mang hông của bạn trở lại một chút và nhúng với đầu gối để đạt được vị trí treo.
- Giữ thanh gần bạn, bùng nổ mở rộng hông và đầu gối của bạn, và trong cùng một phong trào chảy, nổ nhún vai để đưa thanh lên vị trí giá trên vai của bạn.
Thruster
- Giữ thanh ở vị trí gắn, thực hiện một ngồi xổm phía trước, giữ khuỷu tay của bạn cao.
- Ở trên cùng của ổ đĩa squat qua gót chân của bạn nổ để thanh rời khỏi vai của bạn.
- Lái thanh trên không để mở rộng toàn bộ khuỷu tay của bạn.
- Đảm bảo rằng tai của bạn có thể nhìn thấy trước cánh tay của bạn - điều này đảm bảo thanh là hoàn toàn trên không và không ra trước mặt bạn.
Chet Morjaria là một huấn luyện viên sức mạnh. Ông được tài trợ bởi công ty dinh dưỡng thể thao Anh Boditronics và bởi công ty quần áo Anh RazorStorm. Ông chuyên về cử tạ và là huấn luyện viên Cử tạ Anh cấp 2. Cũng như đào tạo trong powerlifting và strongman, ông là người đồng sáng lập Ironwork UK, một khung huấn luyện tập trung vào việc rèn luyện kỹ năng và phát triển sức mạnh. Để có thêm đánh giá của chuyên gia, đăng ký MF - chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5.
Tải xuống hai ấn bản đầu tiên của tạp chí iPad tương tác mới tuyệt vời của chúng tôi MIỄN PHÍ.
Big di chuyển sự cố: các thruster
Đây là một động thái đánh thuế sử dụng nhiều cơ bắp lớn nhất của bạn. Về cơ bản nó kết hợp hai chuyển động toàn thân, ngồi xổm phía trước và nhấn đẩy, thành một chuyển động liên tục, nổ để bạn di chuyển trọng lượng trên một khoảng cách dài hơn nhiều. Di chuyển tải trọng lớn trên một quãng đường dài theo cách này, nhưng vẫn hoạt động nhanh như vậy, tạo ra công suất cao - nghĩa là cường độ lớn hơn, đó là biến quan trọng liên quan đến tối đa hóa sự thích nghi tích cực để tập thể dục. Đây là lý do tại sao các phong trào trong tập luyện này, và thực sự phương pháp đào tạo mãnh liệt này hoạt động rất tốt. Vì vậy, cho nó một đi, và khi nó được khó khăn (và nó sẽ), hãy nhớ - nó là giá trị nó!
Đây là một hướng dẫn hình ảnh MF để di chuyển.
