Tập luyện trong tháng này sẽ cải thiện kỹ năng cử tạ của bạn trong khi khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn và bùng nổ hơn. Phải mất một trong những thang máy Olympic, cướp, và giúp bạn thực hiện một trong các bộ phận cấu thành của nó, kéo giật. Sau đó, bạn phải nhân rộng chuyển động tương tự trong khi kéo mình dưới thanh cho báng cầm đầy đủ. Phá vỡ thang máy xuống theo cách này cho phép bạn tập trung vào các yếu tố kỹ thuật của kéo riêng trước khi nhấn vào thang máy đầy đủ. Một kéo mạnh mẽ sẽ cung cấp cho bạn nhiều thời gian hơn để có được bên dưới thanh cho snatch squat.
Thực hiện một lần giật kéo sau đó, mà không đặt thanh xuống, hãy làm một lần giật. Tiếp tục làm điều đó vào phút từng phút cho đến khi hết thời gian (xem bên dưới). Thực hiện các bước di chuyển nhanh chóng giúp cho cơ thể biết rằng một chiếc băm thành công đòi hỏi lực kéo mạnh mẽ này. Và thực hiện mũi khoan này trong một thời gian bền vững sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng để nâng trọng lượng nặng với hình thức nhất quán.
Ấm lên
Năm phút đạp xe hoặc chèo thuyền cường độ thấp.
Vai vượt qua - Bộ Xem bên dưới Đại diện 5
Nắm lấy một cây chổi hoặc ống nhựa với một cái kẹp rộng và vượt qua nó trên đầu của bạn, duy trì cánh tay thẳng. Từ vị trí này phía sau cơ thể của bạn, mang cây gậy lên đầu và quay lại phía trước. Nói lại. Đối với mỗi bộ tiếp theo, hãy cầm tay cầm của bạn trong vài cm cho đến khi bạn không thể thực hiện mũi khoan này bằng cánh tay thẳng. Sau đó, kéo nhẹ tay ra và thực hiện thêm một bộ nữa.
Chân đu - Bộ 1 mỗi chân Reps 15
Đứng cạnh một vật cố định và giữ nó bằng một tay. Xoay chân đối diện qua lại trong khi giữ thân dọc của bạn.
Bước nhảy - Bộ 1 đại diện 10
Chạm ngón chân của bạn rồi nhảy lên trong không trung, tập trung vào phần mở rộng mạnh mẽ của hông.
Ngồi xổm trên cao với một cây chổi hoặc ống nhựa - Bộ 2 đại diện 10
Hãy nắm chặt trên chổi hoặc ống và, với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, kéo hông của bạn trở lại và xuống, giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn cho đến khi các nếp gấp hông của bạn là dưới đầu gối của bạn.
Duy trì lái xe qua gót chân, siết chặt các mí mắt của bạn, giằng cao lõi của bạn và vươn ra khỏi ngồi xổm.
Snatch thả với một ống nhựa - Đặt 3 đại diện 3
Hãy nắm chặt trên ống như các squats trên cao. Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài và mang lại thanh nửa chừng lên ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn cao và chỉ ra. Đi lên trên ngón chân của bạn để mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn được mở rộng hoàn toàn (điều này lặp lại đỉnh của kéo). Từ đây, thả xuống một vị trí ngồi xổm trên cao, đưa bàn chân của bạn ra để chiều rộng ngồi xổm và bắt thanh an toàn trên không với cánh tay của bạn bị khóa. Đứng lên với đường ống ở vị trí này, sau đó lặp lại chuyển động.
Tâp luyện
Người bắt đầu
Thực hiện một lần giật kéo theo sau là một lần giật vào phút mỗi phút trong tám phút với 35% trọng lượng cơ thể của bạn.
Trung gian
Thực hiện một lần giật kéo theo sau là một lần giật vào phút mỗi phút trong mười phút với 50% trọng lượng cơ thể của bạn.
Nâng cao
Thực hiện một lần giật kéo theo sau là một lần giật vào phút mỗi phút trong mười phút với 75% trọng lượng cơ thể của bạn.
Kéo giật
Kéo thanh trơn tru ra khỏi sàn nhà, lái xe qua chân của bạn và giữ ngực của bạn bao gồm thanh. Khi thanh đạt đến đỉnh đùi của bạn, hãy phát nổ với một phần mở rộng hông đầy đủ ngay lập tức sau đó là một nhún vai lên trên. Khuỷu tay của bạn nên đi cao và ra ngoài.
Cướp bóc
Thực hiện chính xác cùng một trình tự như cho kéo giật. Khi bạn nhún vai, tiếp tục kéo thanh để kéo mình xuống dưới nó. Đồng thời di chuyển bàn chân của bạn đến một vị trí ngồi xổm để bạn có thể bắt thanh trong một ngồi xổm trên cao với khuỷu tay của bạn bị khóa. Đứng lên với thanh ở vị trí trên cao này trước khi đưa nó xuống dưới sự kiểm soát.
