Phụ cấp hàng ngày được đề nghị của axit folic là 400 microgam mỗi ngày. Nghe có vẻ như rất nhiều, nhưng có rất nhiều cách ngon, lành mạnh để có được chất dinh dưỡng thiết yếu này
Vậy tại sao nó lại quan trọng? Trong ba tháng đầu bạn đang mang thai, hệ thống thần kinh và não bộ của bé đang phát triển nhanh nhất. Axit folic - hoặc vitamin B9 - giúp bảo vệ anh ta khỏi bất kỳ khuyết tật nào trong sự tăng trưởng này có thể dẫn đến các tình trạng như tật nứt đốt sống. Đó là lý do tại sao việc giữ axit folic của bạn lại quan trọng.
Bạn nên uống 400 microgram axit folic mỗi ngày nếu bạn đang cố gắng thụ thai và phải qua ba tháng đầu tiên. Lý tưởng nhất, bạn nên bắt đầu dùng nó ba tháng trước khi thụ thai. Mặc dù bạn có thể nhận được axit folic từ nhiều nguồn thực phẩm phong phú, mức độ giảm nhanh chóng trong thực phẩm, do đó, bạn nên bổ sung để đảm bảo rằng bạn đang uống đủ.
1. Marmite
Yêu nó hoặc ghét nó, Marmite - hoặc chiết xuất men - được đóng gói với axit folic. Chỉ cần một vài muỗng cà phê sẽ cung cấp cho bạn hơn một phần tư trợ cấp hàng ngày của bạn.
2. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn axit folic tuyệt vời và cũng chứa vitamin E và sắt, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và tăng cường năng lượng của bạn. Ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc rắc trên một món salad.
3. Măng tây
Măng tây đang bùng nổ với axit folic. Hấp nhẹ là cách tốt nhất để nấu nó, vì làm nó có thể phá hủy folate bạn cần - và không có mùi vị nào tốt đẹp.
4. Đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của axit folic - một số ít hoặc 30g phục vụ sẽ cung cấp cho bạn khoảng một phần năm phụ cấp hàng ngày của bạn. Bơ đậu phộng cũng hoạt động tốt. Nhưng đừng phát điên vì đậu phộng cũng có hàm lượng chất béo khá cao, và chọn loại không ăn được.
Uống 400 microgram acid folic mỗi ngày nếu bạn đang cố gắng thụ thai và phải qua tam cá nguyệt đầu tiên của bạn
5. Đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan
Chúng có thể không gợi cảm, nhưng chúng hơi ít vàng khi nói đến sức khỏe mang thai. Một tách đậu lăng mang đến cho bạn gần như toàn bộ trợ cấp hàng ngày của axit folic. Đậu Hà Lan pha trộn thành một hummus, cũng ratchet lên folate điểm. Thận, đậu pinto, đậu đen và đậu xanh chứa tất cả các loại axit folic, và đậu xanh và đậu xanh có hơn 100 microgram mỗi cốc.
6. Lá xanh
Đôi khi tất cả những gì cần thiết để tăng axit folic của bạn là thêm một chút rau bina, cải xoăn, thối rữa hoặc cải thiện rau xanh cho bất kỳ thứ gì bạn đang ăn. Rau bina là loại giàu nhất trong axit folic ở 263 microgram - hơn một nửa số tiền trợ cấp hàng ngày của bạn - chỉ trong một cốc. Ném một vài lá cải xoăn, xà lách romaine, cải và cải xanh và bạn đang trên đường đến trợ cấp cả ngày trên một đĩa đơn.
7. Trái cây
Trái cây cao nhất trong axit folic là đu đủ, với hơn một phần tư số tiền trợ cấp hàng ngày của bạn chỉ trong một. Cam và bưởi cung cấp cho bạn khoảng 30 đến 40 microgram, và dâu tây và quả mâm xôi cung cấp cho bạn một tăng tốt đẹp với giữa 15 và 25 microgram mỗi cốc. Roi món ưa thích của bạn vào một ly sinh tố với một ít sữa chua ít béo cho bữa sáng bổ dưỡng với axit folic.
8. Bông cải xanh
Lấy một phần tư axit folic hàng ngày của bạn với bốn hoa của loại rau này, trong khi cũng có được một lượng chất xơ và vitamin C.
9. Quả bơ
Với 80-90 microgram axit folic trong nửa bơ trung bình, loại lương thực Mexico này là một trong những nguồn tốt nhất và cũng chứa nhiều axit béo, chất xơ và vitamin K. Sử dụng nó thay vì bơ cho bữa trưa lành mạnh. Sandwich giữa bánh mì nướng với Marmite - hương vị và thiên đường axit folic.
