Tại sao bạn nên tập luyện như búa Nga Thrower Sergey Litvinov

Mục lục:

Tại sao bạn nên tập luyện như búa Nga Thrower Sergey Litvinov
Tại sao bạn nên tập luyện như búa Nga Thrower Sergey Litvinov

Video: Tại sao bạn nên tập luyện như búa Nga Thrower Sergey Litvinov

Video: Tại sao bạn nên tập luyện như búa Nga Thrower Sergey Litvinov
Video: 9 cách giúp bạn sống khỏe sống khôn mỗi ngày Sức Khỏe Đời Sống 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn đang cướp bóc thế giới của các môn thể thao cho các giải pháp giảm chất béo, có thể bạn sẽ không bắt đầu với những bó cơ bắp to lớn như những người ném búa. Nhưng chúng tôi có, và, nếu bạn muốn được nạc, nhanh hơn và cơ bắp hơn, vì vậy bạn nên.

Bài tập giảm béo này dựa trên các phương pháp thay đổi trò chơi của người chơi búa Nga, Sergey Litvinov, người đã thổi bay người bảo vệ cũ ở giải vô địch thế giới năm 1983 khi anh ấy giành huy chương vàng tuổi 25. Trong huấn luyện anh ấy sẽ đi theo thang máy phức tạp với chạy nước rút 400m, cho ba vòng. Đơn giản, nhưng nó tỏ ra rất hiệu quả, nó đã cách mạng hóa môn thể thao này.

Bạn có hai lựa chọn với tập luyện sau, được thiết kế bởi Steve Kowalenko, huấn luyện viên trưởng tại W10 Performance City Road ở London và một huấn luyện viên Gym Jones được chứng nhận đầy đủ (theo dõi anh ấy trên Instagram @virtus_fit). Đầu tiên là dành cho các môn đệ Litvinov đích thực nhưng bạn sẽ cần quyền tiếp cận với xe trượt tuyết có trọng lượng và đường chạy, và để nâng cao ngoài trời. Nếu đó là ngoài tầm với, lựa chọn khác cho thấy lựa chọn thay thế thân thiện với phòng tập thể dục theo một nguyên tắc tương tự và sẽ đốt cháy calo - miễn là bạn sẵn sàng đẩy đường ra ngoài vùng thoải mái của mình.

Làm thế nào nó hoạt động

Nguyên tắc Litvinov: ghép đôi dây chuyền của một thang máy phức hợp nặng với một chạy nước rút nổ được thực hiện ngay sau khi bạn thả thanh. Ba vòng là tất cả những gì bạn cần. Chi phí trao đổi chất cao của buổi tập luyện căng thẳng ngắn này sẽ khiến bạn đốt cháy lượng calo lâu sau khi tập luyện.

Hướng

Đối với lần di chuyển đầu tiên, hãy sử dụng thang máy chúng tôi đã đề xuất hoặc một trong những bạn biết bạn có thể làm. Mục tiêu là để đạt tám đại diện chất lượng sau đó chạy nước rút ngay lập tức. Nghỉ ngơi cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn - đừng đánh giá thấp điều này - sau đó lặp lại ba tổng số vòng. Hãy chắc chắn rằng bạn làm động thái thứ hai là động như bạn có thể gặt hái phần thưởng đầy đủ. Lần sau, bạn hoặc tập luyện nhằm mục đích để đi xa hơn hoặc khó hơn để giữ cho lượng calo nóng chảy và nhận được fitter. Luôn luôn ấm lên bằng cách sử dụng danh sách kiểm tra trước khi tập luyện của Kowalenko.

Ấm lên

Chuẩn bị cơ thể cho hành động cường độ cao với chiến lược khởi động 5 bước của Kowalenko.

  1. Cuộn: Đầu tiên chi tiêu một vài phút ủi ra bất kỳ knots (hay còn gọi là tự phát hành myofascial) trong mô cơ của bạn với một con lăn bọt và bóng lacrosse.
  2. Đường rãnh: Huy động các khớp chính của bạn bằng cách cẩn thận xoay mắt cá chân, hông và vai của bạn, và di chuyển qua phạm vi đầy đủ của chuyển động cho đầu gối và cột sống của bạn.
  3. Di chuyển: Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kích hoạt cơ bắp của bạn bằng cách thực hiện squats tường, phổi, press-up và pull-up, thay đổi tiến độ từ chậm đến nhanh.
  4. Bước nhảy: Crank lên cường độ với một số đầu gối cao, gót chân đá, nhảy squats, nhảy lunges, ngắn tàu con thoi và chạy nước rút.
  5. Xây dựng: Làm việc với thang máy lớn của bạn, bắt đầu chỉ với thanh cho mười đại diện, sau đó 25% trọng lượng mục tiêu của bạn cho tám đại diện, 50% cho sáu, 70% cho bốn, 80% cho hai và 90% cho một đại diện.

Luyện tập Litvinov 1

Chuẩn bị một barbell và prowler sled sẵn sàng cho hành động.

Treo điện giật

qua GIPHY

Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây

Giữ thanh bằng hai tay cách nhau hai vai. Bản lề chuyển tiếp ở hông của bạn để thanh nằm ngay trên đầu gối của bạn. Tạo ra sức mạnh bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước và sử dụng chuyển động này để nâng cao thanh trên đầu của bạn, giữ cho thanh gần với cơ thể của bạn trên đường lên. Nhanh chóng rơi vào một squat quý nên bạn không phải nâng nó lên cao, khóa vai và đứng.

Chạy nước rút

Image
Image

Bộ 3 Khoảng cách 20m Nghỉ ngơi khi cần

Thả thanh và nắm lấy tay cầm trượt tuyết với cánh tay duỗi ra. Giữ cho cơ thể của bạn thấp và hông của bạn dưới mức vai của bạn khi bạn bơm mạnh mẽ với đôi chân của bạn cho đầy đủ 20. Chống bỏng. Đừng cắn nhiều hơn bạn có thể xô. Từ 20 đến 50kg thêm vào xe trượt tuyết là rất nhiều.

Luyện tập Litvinov 2

Thiết lập ở giữa đường chạy địa phương để giải phóng sức mạnh thể thao của bạn.

Ngồi xổm trước

qua GIPHY

Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây

Phần còn lại thanh trên ngực trên của bạn với bàn tay của bạn giữ nó tại chỗ và khuỷu tay của bạn cao như bạn có thể nhận được chúng. Với ngực của bạn lên và lưng của bạn thẳng, ngồi xổm xuống, giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn. Thấp hơn cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối của bạn ở xa nhau, sau đó lái xe trở lại. Điều này là tốt hơn cho cốt lõi-tăng cường hơn squat trở lại.

Sprint

Image
Image

Bộ 3 Khoảng cách 200m Nghỉ ngơi khi cần

Sau khi đại diện cuối cùng, chạy nước rút xuống đường chạy, giữ đầu gối của bạn cao, cốt lõi và năng lượng lên. Phục hồi, từ từ. Chạy bộ xa như bạn cần giữa các lần chạy nước rút để phục hồi.

Luyện tập Litvinov 3

Mang thanh đến chân đồi dốc và đi làm.

Kéo cao

qua GIPHY

Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây

Giữ thanh bằng hai tay rộng hai vai. Bản lề chuyển tiếp ở hông của bạn để thanh nằm ngay trên đầu gối của bạn. Tạo ra sức mạnh bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước và sử dụng chuyển động này để nâng cao thanh đến chiều cao ngực khi bạn vươn lên các quả bóng của bàn chân, giữ cho thanh gần cơ thể và khuỷu tay của bạn cao. Đây là tất cả về sức mạnh thô được tạo ra bởi những cái méo của bạn - không phải là phần trên của bạn.

Chạy nước rút trên đồi

Image
Image

Bộ 3 Khoảng cách 50m Nghỉ ngơi khi cần

Sau đại diện cuối cùng, đổ thanh và sạc lên đồi. Tiếp tục bơm cánh tay của bạn và đẩy mạnh đến vạch đích. Thở, cứng. Lưu ý, khoảng cách lý tưởng phụ thuộc vào độ nghiêng. Nếu bạn đang thu thập thông tin trên đường, hãy rút ngắn.

Đề xuất: