Đó là một trong những huyền thoại tập thể dục bướng bỉnh nhất ngoài kia - rằng việc thực hiện hàng nghìn lượt ngồi là cách để có được sáu gói. Trong thực tế, sáu gói được thực hiện trong nhà bếp, không phải là phòng tập thể dục, và đập ra vô số sit-up có nhiều khả năng dẫn đến đau lưng thấp hơn một gói sáu.
Chúng tôi đã nói chuyện với Connor Minney, huấn luyện viên Bootcamp của Barry, để tìm hiểu lý do tại sao sit-up không phải là con đường thông minh nhất để phô trương abs - và thực sự là gì.
Làm sit-up dẫn đến sáu gói?
Ngồi dậy thực sự là bài tập abs ít hiệu quả nhất bạn có thể làm. Làm 100 lần ngồi dậy mỗi ngày sẽ không làm thay đổi cơ thể bạn một chút.
Làm thế nào để bạn nhận được một gói sáu?
Bạn sẽ không thấy bụng của bạn nếu có mỡ trong cơ thể, vì vậy bạn cần phải kiểm tra chế độ ăn uống của bạn - đó là điều số một. Một khi bạn đã giảm cân, bạn có thể bắt đầu thấy bụng của bạn, sau đó là về đào tạo cốt lõi và phát triển cơ bắp.
Ngay cả khi bạn có mỡ cơ thể thì điều quan trọng là phải có một lõi mạnh. Xiềng xích bên trong của bạn, lỗ đào, bụng ngang - chúng là những cơ bắp nằm sâu mà bạn không thể nhìn thấy, nhưng bạn sẽ không nhìn thấy sáu cái đó trừ khi cốt lõi của bạn mạnh.
Vì vậy, khi bạn đã sắp xếp chế độ ăn uống, bạn nên bắt đầu bài tập nào?
Bạn nên bắt đầu bằng cách phát triển cốt lõi từ trong ra ngoài, và những điều tốt nhất cho lõi và để xem bụng của bạn là những bài tập phức tạp. Deadlifts, squats và ép trên không tham gia tất cả các cơ trong lõi của bạn. Đó là những gì tôi muốn giới thiệu - trừ khi bạn là người mới bắt đầu hoàn chỉnh. Trong trường hợp đó, có những bài tập cho lõi và cái bụng mà bạn có thể làm ở nhà. Ví dụ, giữ các vị trí như ván và tấm ván bên. Họ tăng cường các cơ bắp cốt lõi bao quanh cột sống.
Đối với người mới bắt đầu, ván là một điều thực sự dễ dàng đo lường được mà họ có thể làm. Cố gắng giữ nó trong 30 giây lúc đầu, và sau đó tiếp tục luyện tập để bạn có thể giữ nó lâu hơn và lâu hơn.
Có rất nhiều cách để giữ một tấm ván - trên cánh tay của bạn, hoặc một tấm ván cao trên tay của bạn, hoặc một tấm ván bên trên tay hoặc khuỷu tay của bạn. Hoặc bạn có thể nằm ngửa và giữ một cái chén rỗng hoặc "món ăn". Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc với một quả tạ hoặc ban nhạc kháng chiến.
Khi bạn cần lấy cốt lõi và bụng của bạn lên cấp độ tiếp theo, đó là khi bạn sẽ sử dụng một tạ cho những bài tập hợp chất sẽ điêu khắc và định hình cơ bắp của bạn.
Xem chế độ ăn uống sáu gói liên quan: 27 loại thực phẩm sẽ giúp tiết lộ absAbs của bạn Workouts cho phòng tập thể dục: Mạch cho Abs trên, dưới Abs, và Obliques và CoreThe Frog Sit-Up là Murder On The Abs
Làm thế nào để bạn làm việc trên các cơ hời hợt?
Bạn phải nhấn lõi từ các góc độ khác nhau. Ví dụ, bất cứ điều gì nằm trên lưng của bạn và di chuyển chân của bạn sẽ nhấn abs thấp hơn. Đối với các obliques bạn muốn chuyển sang một bên.
Thường thì bạn có thể tập thể dục tương tự và nghiêng cơ thể của bạn - vì vậy nếu bạn cuộn nhẹ sang một bên và làm tăng chân, bạn sẽ chạm vào các đường biên của mình. Nếu bạn nằm ngửa và làm tăng chân bạn nhấn vào bụng dưới của bạn. Cùng tập thể dục, các phần khác nhau của cơ thể. Góc, góc, góc.
Sau đó, họ có ngồi hoàn toàn không? Hoặc họ có thể được thực hiện một cách hiệu quả?
Bạn có thể làm sit-up, nhưng làm ngay vào cuối buổi tập luyện của bạn, bởi vì đó là bài tập abs ít hiệu quả nhất và sử dụng các biến thể. Nằm ngửa, với bàn chân và sàn bàn tay của bạn. Ngồi thẳng lên để lưng bạn thẳng, sau đó kiểm soát gốc xuống. Đó là một người ngồi dậy.
Sau đó cố gắng nâng chân của bạn lên, cong ở đầu gối để chân dưới vuông góc với sàn nhà, với khuỷu tay của bạn rộng, và crunch để khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối của bạn. Sau đó, khi bạn hạ thấp một lần nữa, hãy thử kéo dài một chân ra, và đưa chân trở lại khi bạn ngồi dậy.
Có rất nhiều biến thể của một cuộc khủng hoảng, sử dụng chân của bạn, hoặc góc độ khác nhau. Nếu bạn thực sự phải ngồi dậy, hãy suy nghĩ về thiết bị và góc độ nào bạn có thể sử dụng cho lợi thế của mình.
