Tại sao cơ thể tôi cần nước?
Cơ thể nam giới trung bình 69% nước, vì vậy bạn có nhiều nước hơn bất cứ thứ gì khác. Trong khi bạn có thể đi lâu hơn trong một tháng mà không có thức ăn, bạn sẽ không tồn tại nhiều hơn một vài ngày mà không có nước.
Những lý do bao gồm vai trò của nó trong việc bảo vệ và đệm não, cột sống và các mô khác, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, các khớp bôi trơn, và loại bỏ độc tố và chất thải thông qua mồ hôi và bài tiết, trong số rất nhiều loại khác.
Hầu hết nước để lại cơ thể bạn qua mồ hôi và bài tiết (mồ hôi và nước tiểu), nhưng số lượng đáng kể cũng bị mất do hít thở dưới dạng hơi nước.
Lượng nước đầy đủ được yêu cầu hàng ngày để ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể dẫn đến sự suy giảm nhanh chóng về hiệu suất tinh thần và thể chất. Rất dễ bị mất nhiều nước trong cơ thể khi tập luyện mạnh, đặc biệt trong điều kiện nóng.
Điều gì xảy ra khi tôi bị mất nước?
Nước càng ít trong cơ thể, máu càng dày. Điều này buộc tim bạn phải bơm nhiều hơn để cung cấp oxy cho não, cơ quan, cơ và mọi tế bào trong cơ thể. Nếu bạn bị mất nước, cơ thể của bạn sẽ gặp rắc rối khi cố gắng khắc phục vấn đề và khi mất nước trở nên tồi tệ hơn, bạn sẽ cảm thấy khát, chóng mặt, cáu kỉnh và đau đầu.
Nếu không có nước tại thời điểm này tình trạng của bạn sẽ trở nên mệt mỏi và kiệt sức, với chức năng vận động kém, do đó bạn sẽ bị vụng về và không bị phối hợp. Từ đây, tình trạng của bạn sẽ trở nên trầm trọng hơn với buồn nôn, chóng mặt và nôn mửa tất cả trước khi thị lực của bạn thất bại và các chức năng khác bắt đầu tắt khi bạn rơi vào tình trạng hôn mê. Không có biện pháp khắc phục, cái chết sẽ sớm theo sau.
Làm thế nào để mất nước ảnh hưởng đến cách tôi thực hiện?
Thậm chí giảm 1% lượng chất lỏng theo tỷ lệ phần trăm của tổng trọng lượng có thể làm giảm hiệu suất tiêu cực, theo nghiên cứu từ Đại học California Pennsylvania, trong khi giảm 3% và cao hơn đáng kể làm tăng nguy cơ kiệt sức do nhiệt hoặc đột quỵ do nhiệt.
Mất nước 2% làm giảm hiệu suất tinh thần trong các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý, tâm lý và kỹ năng bộ nhớ ngay lập tức, theo American Journal of College Nutrition, điều này không có gì ngạc nhiên vì bộ não của bạn chủ yếu là nước.
Bạn càng hoạt động nhiều hơn và nhiệt độ càng cao, lượng chất lỏng hàng ngày của bạn phải tăng lên để tránh mất nước. Nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng khuyên uống 200ml đến 285ml nước trong mỗi 10 đến 20 phút tập thể dục vừa phải. Nếu trời nóng và bạn đang tập luyện mạnh mẽ thì bạn sẽ cần nhiều hơn và bạn cũng có thể cần điện giải.
Làm cách nào để biết tôi bị mất nước?
Dấu hiệu đầu tiên và rõ ràng nhất là bạn cảm thấy khát. Vào lúc bắt đầu khát, bạn nên uống nước, cho dù bạn đang ở nơi làm việc, phòng tập thể dục hay ngoài trời.
Trong quá trình tập luyện chuyên sâu, hoặc khi tập luyện trong điều kiện nóng và ẩm, nó có thể rất khó khăn, để tiêu thụ nhiều nước khi bạn đang mất thông qua mồ hôi và thở. Đây là lý do tại sao việc bắt đầu bất kỳ hoạt động nào ở trạng thái hoàn toàn đủ nước là rất quan trọng và ưu tiên thay thế các chất lỏng bị mất ngay khi bạn hoàn tất.
Màu nước tiểu của bạn cũng là một chỉ báo tốt về mức độ hydrat hóa: màu vàng nhạt hoặc màu rơm có nghĩa là bạn đã đủ nước, nhưng màu vàng đậm hơn thì bạn càng cần nhiều nước hơn. Nếu đó là bất kỳ màu nào khác, nhân tiện, bạn nên gọi cho bác sĩ của bạn.
Tôi cần bao nhiêu nước mỗi ngày?
NHS khuyến cáo nên uống 8 ly nước cỡ trung bình mỗi ngày, nhưng đây rõ ràng chỉ là hướng dẫn chung và bạn cần chính xác bao nhiêu tùy thuộc vào kích cỡ cơ thể, mức độ hoạt động, nhiệt độ, độ ẩm, chế độ ăn uống và vô số yếu tố khác.
Hầu hết lượng nước uống hàng ngày của bạn không thực sự đến từ việc uống nước lã mà thay vào đó là từ thức ăn bạn ăn và đồ uống khác. Ví dụ, một quả chuối trung bình chứa 90ml nước, cũng như 100g cà chua.
Hội đồng nghiên cứu quốc gia Hoa Kỳ tư vấn tổng lượng nước uống hàng ngày, bao gồm nước từ thực phẩm và tất cả các nguồn khác, 3,7 lít cho nam và 2,7 lít cho phụ nữ.
Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn giảm cân: nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 500ml nước vào bữa ăn có lợi cho giảm cân, có thể vì bạn cảm thấy no hơn vì vậy bạn không ăn quá nhiều.
Tại sao tôi có thể cần điện giải?
Khi chúng ta đổ mồ hôi, chúng ta mất các khoáng chất quan trọng như natri và kali, được tìm thấy trong máu của bạn và - trong số những thứ khác - điều chỉnh lượng nước trong cơ thể.
Nếu bạn tập luyện ít hơn một giờ ở nhiệt độ trung bình và độ ẩm, bạn sẽ ổn khi bù nước bằng đồng H20, nhưng khi đào tạo dài hơn, tập trung nhiều hơn hoặc trong điều kiện nóng hơn, hấp thụ khoảng 1,7g đến 2,9g chất điện giải mỗi lít nước giúp cơ thể hấp thụ chất lỏng nhanh hơn, theo nghiên cứu trên tạp chí Y học thể thao.
Một nghiên cứu khác, được xuất bản trong Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao, thấy rằng nước dừa tinh khiết và đồ uống dừa làm từ tập trung có hiệu quả như đồ uống thể thao có nguồn gốc đường giúp hỗ trợ bù nước.
