Cam kết đào tạo cho marathon có thể dẫn đến thay đổi lối sống của bạn, đáng chú ý nhất là bạn sẽ bắt đầu chạy nhiều hơn nữa (nếu điều đó bất ngờ, có lẽ toàn bộ cuộc đua marathon này là ý tưởng tồi).
Chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ thay đổi trong quá trình đào tạo marathon. Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ được xúc xắc xuống những bát mì ống lớn mỗi ngày - mặc dù chắc chắn sẽ có thời gian bạn sẽ đến, nhưng đó là một trong những đặc quyền của việc chạy marathon - nhưng bạn sẽ cần bắt đầu ăn nhiều thức ăn nhất định vào những ngày nhất định và có thể bạn sẽ bắt đầu thử nghiệm với các chất bổ sung để cung cấp nhiên liệu cho thời gian dài của bạn.
Đối với tất cả những lời khuyên bạn cần về những gì để ăn trong khi đào tạo cho một marathon, chúng tôi đã nói chuyện với chuyên gia trong lĩnh vực Tim Lawson, giám đốc và người sáng lập của thương hiệu dinh dưỡng thể thao Bí mật đào tạo.
Những thay đổi chung chính đối với một chế độ ăn uống mà một người nào đó đào tạo cho một cuộc đua marathon sẽ là gì?
Có một số lời khuyên về chế độ ăn uống không bao giờ thay đổi, bất kể tình hình.
“Lời khuyên chung là không khác với những gì được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên,” Lawson nói. “Ít rượu, nhiều rau xanh, dầu cá và các loại thực phẩm protein chất lượng đều cách đều nhau trong ngày, với đủ chất lỏng.”
Carbs cũng là chìa khóa, nhưng đừng đi quá đà.
Lawson nói: “Thực phẩm giàu carbohydrate như mì ống, gạo và yến mạch nên được coi là nhiên liệu cho các buổi tập huấn.
KHUYẾN NGHỊ: Ăn gì trước khi chạy
“Một vận động viên nghiệp dư sai lầm thường làm là ăn cùng một bữa ăn sáng có hàm lượng carbohydrate cao trong ngày, cho dù họ đang thúc đẩy một buổi tập luyện mệt mỏi hoặc ngồi trong văn phòng cả ngày.
“Carbs không được sử dụng làm nhiên liệu để đào tạo nhanh chóng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, nếu bạn không được đào tạo, suy nghĩ nhiều hơn dọc theo dòng của một quả trứng luộc hơn một nồi lớn cháo. Chỉ vì bạn là vận động viên chạy marathon, điều đó không có nghĩa là mỗi bữa ăn cần phải được nhồi với mì ống.”
Ngay bây giờ bạn có thể tức giận - có lẽ bạn đã bị thu hút bởi lời hứa của những carb vô tận khi bạn đăng ký một cuộc đua marathon. Một cách tích cực để nhìn vào sẽ không quá nhiệt tình trên tinh bột, hoặc đồ ăn vặt nói chung, đó là nó là một cách dễ dàng hơn để có được tốt hơn chạy hơn cách đăng nhập nhiều dặm.
Lawson cho biết: “Lợi ích hiệu suất lớn nhất có thể là từ việc tăng tỷ lệ quyền lực lên cân nặng bằng cách giảm khối lượng thay vì làm số dặm nhiều hơn”.
“Giảm mức tiêu thụ bất kỳ lượng calo rác là một điểm khởi đầu rõ ràng. Ví dụ, cứ 13 lon bia bạn không uống (bạn thường làm như vậy) trong thời gian chạy đến marathon có thể dẫn đến giảm trọng lượng của 1kg. Điều này sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất.”
Bạn có nên tăng lượng calo của bạn phù hợp với số dặm của bạn trong suốt một kế hoạch đào tạo?
Xây dựng trên ở trên, Lawson khuyên bạn nên nhìn vào trọng lượng tổng thể của bạn khi xác định lượng calo của bạn, cũng như việc đào tạo bạn đang làm.
"Tăng lượng calo của bạn phù hợp với đào tạo là một cái gì đó bạn chỉ cần làm nếu bạn đang ở trọng lượng cuộc đua tối ưu của bạn," Lawson nói.
“Trong thực tế mọi người hiếm khi, và ngay cả những vận động viên ưu tú hàng đầu cũng sẽ cố gắng giảm lượng mỡ trong cơ thể của họ cho các sự kiện cụ thể. Khi các buổi đào tạo trở nên khó khăn hơn và lâu hơn, họ sẽ cần cung cấp nhiên liệu một cách thích hợp, nhưng tránh xa việc đào tạo những lợi ích lớn nhất có thể có được từ việc kiểm soát phần.”
Vì vậy, trừ khi bạn đã ở trọng lượng lý tưởng của bạn, thêm calo bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn trong quá trình đào tạo có thể phản tác dụng. Tất nhiên, có giới hạn cho điều này.
Lawson nói: “Nếu giảm cân trở nên nghiêm trọng hoặc các buổi huấn luyện của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng, thì lượng calo của bạn cần tăng lên”.
Làm thế nào một cách nhanh chóng sau khi các buổi đào tạo bạn cần phải ăn?
Lawson cho biết: “Có một số nghiên cứu cho thấy hoạt động của enzyme hoạt động mạnh nhất trong vòng 20 phút sau khi hoàn thành bài tập và điều này đã dẫn đến việc tiếp nhiên liệu trong khoảng thời gian 20 phút đó để tối đa hóa sự phục hồi”.
“Các nghiên cứu khác cho thấy rằng với việc cung cấp carbohydrate đầy đủ, có thể thay thế các cửa hàng carbohydrate trong vòng 24 giờ nếu cửa sổ này bị bỏ qua”.
Khi quyết định khi nào và ăn gì sau khi chạy, điều quan trọng là bạn không chỉ xem xét việc đào tạo mà bạn vừa thực hiện mà còn là những gì bạn định làm tiếp theo.
Lawson cho biết: “Nếu phiên tiếp theo của bạn là hoạt động phục hồi thì sẽ ít cần thiết để tiêu thụ carbohydrate nhanh hơn nếu bạn đang thực hiện các phiên lặp lại với thời gian khôi phục ngắn”.
Và nó không chỉ là carbs bạn cần phải xem xét.
"Bạn cũng nên tiêu thụ protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục để hỗ trợ phục hồi," Lawson nói. “Và điều quan trọng là phải nhớ để bù nước và thay thế natri và kali. Nhiều vận động viên sử dụng đồ uống điện giải cho việc này.”
Mọi người nên sử dụng các chất bổ sung để giúp đào tạo của họ như thế nào?
Ngay cả khi bạn chưa bao giờ sử dụng chất bổ sung để hỗ trợ tập luyện của bạn trước đây, nhu cầu đào tạo marathon có thể làm cho họ vô giá, nếu chỉ để thuận tiện cho họ.
“Bổ sung có sử dụng của họ. Ví dụ, nó dễ dàng hơn để tiêu thụ một loại gel protein có chứa chất chống oxy hóa anh đào anthocyanin chỉ sau một buổi tập hơn là một lon cá ngừ và 40 quả anh đào,”Lawson nói.
Các chất bổ sung khác nhau có những công dụng khác nhau, thường liên quan đến thời điểm bạn uống chúng.
Lawson cho biết: “Trước khi tập thể dục một thức uống có ga hoặc gel hoặc thậm chí là một loại gel năng lượng caffein có thể giúp cung cấp năng lượng để hoàn thành một phiên nếu cuộc sống đã được chuẩn bị tối ưu.
“Trong các phiên của bạn, gel và các loại đồ uống có carbohydrate có thể là cách tốt nhất để duy trì mức năng lượng. Sử dụng chúng trong một số buổi đào tạo đóng vai trò thực hành cho sự kiện và có thể cải thiện chất lượng của các phiên đó”.
KHUYẾN NGHỊ: Gel chạy tốt nhất
“Sau khi đào tạo đồ uống phục hồi protein và gel cung cấp một cách thuận tiện để tiếp nhiên liệu”.
Điều quan trọng là lập kế hoạch những gì bạn sẽ ăn và uống, đặc biệt là đối với tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện, vì các chất bổ sung phù hợp có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
“Đừng để những gì có sẵn trong máy bán hàng tự động hoặc trong tủ lạnh ở nhà,” Lawson nói.
“Có bằng chứng ngày càng tăng rằng các chất dinh dưỡng thực vật anthocyanin từ quả mọng, anh đào và các loại tương tự có thể làm giảm viêm và cải thiện phục hồi. Hiệu ứng tương tự cũng đã được quan sát với nghệ và chất curcumin chiết xuất của nó.”
Tim Lawson có bằng Cử nhân Khoa học Thể thao và bằng Thạc sĩ về Thể dục Thể thao và Thể dục và hơn 30 năm kinh nghiệm làm việc trong dinh dưỡng thể thao
