Michael Hutchinson là một tay đua xe đạp người Anh, đã tổ chức 53 danh hiệu Thử nghiệm thời gian đi xe đạp - kỷ lục của một người đàn ông - và đại diện cho Bắc Ireland tại ba trò chơi thịnh vượng chung. Ông cũng là tác giả và người chiến thắng giải Nhà văn mới xuất sắc nhất tại Giải thưởng Thể thao Anh năm 2007.
Quan niệm sai lầm mà chúng tôi từng biết về lactate là nó chịu trách nhiệm cho sự mệt mỏi cơ bắp và đó là cảm giác nóng rát có dấu hiệu. Các nhà khoa học biết cơ thể chúng ta sản xuất nhiều hơn khi chúng ta mệt mỏi và điều này có nghĩa là nó bị đổ lỗi cho tất cả mọi thứ, từ việc ngừng co thắt cơ bắp đến đau nhức sau khi tập luyện.
Trên thực tế, lactate là một phần không thể thiếu trong hệ thống năng lượng của cơ thể bạn. Nó được sản xuất trong quá trình tập luyện kỵ khí, khi bạn sử dụng glycogen hơn là oxygem cho nhiên liệu, và giúp vận chuyển ion hydro - nguyên nhân gây mệt mỏi - cách xa cơ bắp của bạn.
Cơ thể của bạn bắt đầu sản xuất lactate trong bài tập vừa phải, tại một điểm gọi là ngưỡng lactate của bạn, hoặc LT1. Đối với tôi điều này xảy ra khi xung của tôi là khoảng 140bpm. Tại thời điểm này, gan của bạn vẫn có thể làm sạch lactate khỏi hệ thống của bạn một cách dễ dàng, có nghĩa là các ion hydro bị dịch chuyển khỏi cơ bắp của bạn. Trong lúc tập luyện chăm chỉ - với tôi khoảng 178bpm - bạn sẽ trúng LT2, hoặc 'bắt đầu tích tụ lactate máu', nơi gan của bạn không thể thải bỏ toàn bộ lactate mà cơ thể bạn đang tạo ra. Vì vậy, các ion hydro ở lại trong cơ bắp của bạn và bạn cảm thấy một cảm giác nóng rát.
Bây giờ chúng tôi hiểu điều này, mục tiêu của bạn trong đào tạo không phải là để giảm sản xuất lactate mà là để cơ thể bạn sử dụng hiệu quả. Đã đến lúc quên mất ý tưởng về 'cơ bắp của tôi đang lấp đầy axit lactic, dòng kết thúc không thể đến đủ sớm'.
Nghĩ nhanh
Chỉnh sửa đào tạo của bạn có thể thay đổi cách cơ thể bạn quản lý lactate, giúp trì hoãn sự khởi đầu của LT2 và bỏng liên quan, nhưng những điều chỉnh này sẽ hơi khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao của bạn.
Ví dụ, trong bóng đá, bạn phải phục hồi từ chạy nước rút cứng trong khi tiếp tục di chuyển xung quanh sân. Để thực hiện điều này, hãy tập trung vào các nỗ lực chạy nước rút ngắn, khó khăn từ mười đến 15 giây để vượt xa điểm của LT2, cách nhau hai hoặc ba phút 'phục hồi', nơi bạn vẫn chạy với tốc độ khó, nhưng chỉ dưới LT2.
Nếu bạn đang tập trung vào việc chạy marathon hoặc môn thể thao khác mà bạn vẫn phải làm việc với tốc độ khó khăn nhưng không tham gia vào các hoạt động siêu cường độ cao, bạn muốn tập luyện gần hơn với LT2. Chạy nước rút ngay trên LT2, mỗi lần kéo dài hai phút, sau đó hồi phục một phút ở ngay bên dưới LT2. Bạn sẽ chỉ cần thực hiện các khoảng thời gian này năm hoặc sáu lần mỗi phiên để nhận được một số lợi ích.
Cạnh hàng đầu
Tại sao bạn nên quan tâm đến việc đào tạo ngưỡng lactate? Bởi vì làm việc trên nó sẽ trả hết khi bạn đang ở trên sân hoặc đường đua. Bạn sẽ có thể đẩy mạnh lâu hơn trước khi cơ bắp của bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, và điều đó sẽ cho bạn một lợi thế thực sự đối với phe đối lập. Thời gian phục hồi của bạn cũng sẽ giảm đi, nghĩa là tốc độ bùng nổ sẽ không khiến bạn bị cháy.
Cải thiện ngưỡng lactate của bạn
- Đầu tiên tìm thấy ngưỡng lactate của bạn. Làm ấm, sau đó đeo dây đeo trên màn hình nhịp tim và chạy trong 30 phút với tốc độ khó nhất có thể. Ghi lại nhịp tim của bạn cho mỗi 20 phút cuối cùng của lượt chạy. Số trung bình của số đó là LT2 của bạn.
- Đào tạo cho đường dài
- Chạy mười phút ở 105% số LT2 của bạn, sau đó là hai phút ở mức 95%. Lặp lại bốn lần.
- Đào tạo để phục hồi nhanh chóng
- Chạy tại LT2 của bạn trong năm phút, sau đó đẩy lên tới 110% số LT2 của bạn trong một phút. Lặp lại ba lần.
