Để thay đổi chất béo, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Chất béo là nguyên tố chế độ ăn nhiều calo nhất và phần lớn thịt có hàm lượng chất béo cao, vì vậy kế hoạch bữa ăn này được chế tạo bởi chuyên gia dinh dưỡng Nik Wendon-Daniels, khuyến khích bạn ăn như người ăn chay - nhưng nó vẫn chứa mọi thứ bạn cần để chuẩn bị cho thói quen tập thể dục của mình. Điều này bao gồm protein và canxi, có thể giúp giảm cân bằng cách phá vỡ mỡ trong cơ thể. Nó cũng giữ tổng số calo hàng ngày của bạn dưới 2.000, mà nên làm giảm cân dễ dàng.
Thứ hai
Bữa ăn sáng: 3 Weetabix với sữa tách kem 120ml và 1 muỗng canh trái cây sấy khô. Snack: 2 mận. Bữa trưa: 1 bánh mì bagol nướng với pho mát mềm ít chất béo. Salad lớn với nước sốt giấm. Bánh pudding ít chất béo 200ml. Snack: 2 quả sung. Bữa tối: 300g thịt hầm đậu, được phục vụ với 180g gạo lứt nấu chín. 100g quark pho mát với mật ong 1 muỗng canh và mâm xôi tươi. Tổng số hàng ngày: 1.732 calo, 315g carbs, 73g protein, 30g chất béo
Thứ ba
Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì lúa mạch đen với ít béo và bơ đậu phộng. Snack: 1 quả chuối. Bữa trưa: 300g rau moussaka. Snack: 150g sữa chua ít béo với 150g quả theo mùa và 1 muỗng canh yến mạch. Bữa tối: Phô mai macaroni ít béo: nấu 45g mì ống khô trong sữa gầy 200ml. Xả và trộn với dầu hạt cải 1tsp, 30g phô mai ít béo và parmesan để nếm thử. Ăn với rau hấp. Tổng số hàng ngày: 1.746 calo, 196g carbs, 73g protein, 81g chất béo
Thứ tư
Bữa ăn sáng: 6 muỗng canh yến mạch cháo trong sữa chua ít chất béo với hạt 1 muỗng canh và 1 muỗng canh trái cây sấy khô. Snack: Thanh ngũ cốc 150 calo. Bữa trưa: Trộn 100g quark pho mát, 6 cà chua anh đào xắt nhỏ và nước ép 1 quả chanh. Trải trên bánh mì bagyette 110g với các loại thảo mộc và hạt tiêu đen. Snack: 50g hạt và nho khô. Bữa tối: 140g couscous nấu chín trong kho thực vật với 50g mơ khô. Phục vụ với 80g phô mai feta, cà chua xắt nhỏ, cần tây và cà tím nướng trong dầu hạt vừng 1tsp. Tổng số hàng ngày: 1.973 calo, 245g carbs, 74g protein, 84g chất béo
Thứ năm
Bữa ăn sáng: 2 bánh quế khoai tây nướng với 1 lon nhỏ có thể làm giảm đường và muối nướng. 50g nước cam tươi. Snack: Sinh tố trái cây mua tại cửa hàng 250ml. Bữa trưa: 300ml súp đậu lăng. 1 cuộn nguyên kem với phô mai ít béo và phô mai kem ít chất béo. Snack: 2 cuộn hình. 1 tách trà đen. Bữa tối: 2 Xúc xích quế nướng và ăn kèm với 'champ' (160g luộc khoai tây mới nghiền với khoai tây chiên nóng chảy và hành tây chiên nóng chảy), rau hấp và nước thịt. Tổng số hàng ngày: 1.650 calo, 214g carbs, 72g protein, 64g chất béo
Thứ sáu
Bữa ăn sáng: 37g bột yến mạch với sữa gầy 120ml. Snack: 2 bánh gạo với bơ đậu phộng. 200ml sữa gầy. Bữa trưa: Salad đậu nành 180g, cà chua sống và lá nho 200g nhồi với cơm. Snack: 1 quả lê lớn. Bữa tối: Rau tikka, 160g gạo, 4tbsp chickpea dhal và raita (sữa chua không béo với khối dưa chuột). Tổng số hàng ngày: 2.000 calo, 235g carbs, 64g protein, 97g chất béo
ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng: Ăn sáng burrito (hình ở trên): đánh trứng 1 quả trứng, sữa tách kem 50ml và một nhúm xay, sau đó pourinto chảo không dính và nấu. Khi hỗn hợp trứng đã gần chín, thêm ½ một ớt đỏ xắt nhỏ, ½ một lon đậu đen và 50gquark. Gấp omelette và bỏ qua để nấu ăn. Thêm xắt nhỏ và salsa và dùng kèm với 1 lát bánh mỳ mỳ. Snack: 1 quả táo. Bữa trưa: Salad Hy Lạp trong 1 pitta wholemeal với hummus ít chất béo. Snack: 35g bỏng ngô đơn giản. Bữa tối: 120g Quorn và 200g rau xào trộn trong dầu hạt cải 10g, với nước sốt ớt ngọt để nếm thử. 120g mì trứng luộc. Tổng số hàng ngày: 2.000 calo, 198g carbs, protein 102g, chất béo 94g
chủ nhật
Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng với bơ hạnh nhân. Snack: 200g salad trái cây. Bữa trưa: 100g falafel trong 1 gói tortilla nguyên hạt với sốt mayonnaise giảm và cà chua xắt nhỏ. Snack: 2 kẹo dẻo phủ sô cô la. Bữa tối: 300g rau risotto, trộn với 100g đậu nành nấu chín. 150g sữa chua ít béo với 200g salad trái cây tươi. Tổng số hàng ngày: 1.784 calo, 235g carbs, 70g protein, 74g chất béo
