Đối với gent trong tìm kiếm vai lớn hơn, nhấn đẩy là một trong những động thái tốt nhất trong sự tồn tại bởi vì bạn sử dụng một chút động cơ toàn thân nó cho phép bạn xử lý trọng lượng hơn so với báo chí vai nghiêm ngặt, nhưng nó không phải là khá kỹ thuật hoặc khéo léo để làm chủ như một push-jerk chính thức.
Nó phát triển sức mạnh trên cơ thể, điều kiện quấn rotator và hoạt động abs của bạn khi bạn giữ trọng lượng ở vị trí trên cao. Theo chuyên gia đào tạo sức mạnh Charles Poliquin, tăng sức mạnh trong báo chí đẩy trực tiếp tương quan với việc có thể nâng cao hơn trên báo chí, nhưng nó cũng là phong trào bạn sẽ tự động áp dụng nếu bạn đã từng xô một túi nặng vào đầu locker, và về cơ bản giống như Ultimate Warrior đã từng làm với Macho Man Randy Savage. Đó là, trong một từ, tuyệt vời. Và bạn nên học cách làm đúng. Sau đây là cách thực hiện.
Nhấn Hướng dẫn Nhấn
- Đứng với hai chân vai rộng và nắm chặt thanh bằng đầu ngón tay, khuỷu tay chỉ về phía trước.
- Phần còn lại thanh trên mặt trước của vai của bạn.
- Thả xuống một squat nông, tập trung trọng lượng của bạn dưới barbell.
- Nhấn lên qua gót chân của bạn.
- Lái thanh trực tiếp trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
- Hạ thanh xuống ngực của bạn.
Duy trì một vòm trung tính ở cột sống của bạn trong suốt quá trình di chuyển.
Nhấn Mẹo Biểu mẫu Báo chí
Có được độ bám đúng
Khái niệm cơ bản đầu tiên: không giống như báo chí nghiêm ngặt (nơi bạn sẽ muốn sử dụng một nắm giữ ngón tay cái để giữ cổ tay của bạn ở một vị trí nhấn thuận lợi hơn), bạn sẽ muốn quấn ngón cái của bạn xung quanh quầy bar. Giữ tay cầm của bạn khá hẹp và cánh tay của bạn dọc bên dưới thanh. Và nắm chặt thanh cứng - một hiệu ứng gọi là chiếu xạ có nghĩa là bạn sẽ kích hoạt các cơ xung quanh nhiều hơn nếu bạn siết chặt trước khi nhấc.
Tăng sức mạnh
Sai lầm mới bắt đầu lớn nhất trong báo chí đẩy là ngồi xổm quá thấp. Bạn chỉ cần hạ xuống càng xa càng tốt để bạn phát nổ và chuyển động. Uốn cong đầu gối của bạn chỉ một chút và sau đó lái xe mạnh mẽ nhất có thể. Với trọng lượng nhẹ, điều này là đủ để gửi thanh lên trời mà không cần nhấn bất kỳ ý thức nào từ bạn. Một khi bạn đã di chuyển xuống, tăng trọng lượng và nhấn trọng lượng đó lên.
Đẩy các biến thể báo chí
Có rất nhiều động tác khó khăn hơn vai bạn có thể làm để thách thức phía trước vai của bạn - các deltoids trước - thậm chí nhiều hơn.
Quả tạ đẩy báo chí
Đây chính là động thái tương tự nhưng nó khó khăn hơn vì bạn phải ổn định cùng trọng lượng trong mỗi bàn tay. Điều này giúp cải thiện cơ bắp một cách cân bằng hơn vì bạn không thể phân phối một trọng lượng trên một mặt nhiều hơn như bạn có thể với một tạ. Dưới đây là cách bạn thực hiện:
- Đứng với đôi chân của bạn rộng vai và một quả tạ được giữ trên mỗi vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thấp hơn vào một squat nông và sau đó lái xe lên qua vai của bạn đẩy trọng lượng trên không như bạn đi.
- Hoàn thành với cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng sau đó trở lại dưới sự kiểm soát để bắt đầu.
RECOMMENDED: Dumbbells nhỏ Trang chủ Workout cho vai lớn
Nhún vai
Đây là khó khăn hơn bất kỳ biến thể của một báo chí đẩy bởi vì nó không cho phép bạn sử dụng đôi chân của bạn để cung cấp năng lượng cho di chuyển - đó là tất cả về sức mạnh vai. Đây là cách bạn làm điều đó.
- Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, với một barbell giữ chống lại phần trên của ngực của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước.
- Nhấn mạnh cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Quay trở lại cẩn thận để bắt đầu.
Báo chí quân đội
Trong người xây dựng vai cực kỳ nghiêm khắc này, bạn có đôi chân của bạn với nhau, có nghĩa là bạn phải sử dụng cốt lõi của bạn nhiều hơn nữa để ổn định phong trào. Đó là khó khăn nhất của các bó bởi vì bạn không có chân lái xe và một cơ sở ít ổn định để lái xe từ, do đó, giảm trọng lượng và không để cho bản ngã của bạn cho bạn biết nếu không.
- Đứng với bàn chân với nhau, giữ một tạ ở ngực chiều cao với bàn tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài.
- Bóp mí mắt và cơ bắp của bạn để bạn không bị mềm ở giữa.
- Nhấn thanh trên cao, đẩy đầu về phía trước khi bạn duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đầy đủ các chuyển động.
- Hạ thanh xuống, để đầu của bạn di chuyển trở lại khi bạn đưa nó trở lại vị trí bắt đầu.
Báo chí Arnold
Được đặt tên theo bản thân Áo Oak, món ưa thích của Schwarzenegger này bao gồm một chuyển động bên, tăng thời gian dưới sự căng thẳng và cho phép nhiều cơ bắp của bạn bị rối loạn hơn.
- Ngồi hoặc đứng, giữ quả tạ trước mặt bạn để lòng bàn tay bạn đối mặt với bạn và cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.
- Xoay vai của bạn để di chuyển cánh tay của bạn ra để hai bên để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước.
- Tiếp tục chuyển động để nhấn trọng lượng trên không cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và bắp tay của bạn gần tai bạn.
- Đảo ngược di chuyển trở lại đầu.
