Làm sạch - của một số loại - nên là một phần của bất kỳ tập luyện của con người tự trọng. Chúng tạo ra sự bùng nổ, dạy phối hợp toàn thân, tăng sức mạnh nhảy của bạn và bởi vì chúng sử dụng quá nhiều cơ bắp làm bạn bị hormone tăng trưởng ngon, nghĩa là bạn sẽ có kết quả tốt hơn khi bạn quay lại những lọn tóc. Cuối cùng, chúng quá đòi hỏi về mặt trao đổi chất mà bạn sẽ đốt cháy chất béo hàng giờ sau một phiên, mà không ai trong số đó là cardio máy chạy bộ tẻ nhạt mà bạn đang làm.
Làm sạch toàn bộ năng lượng (loại bạn thấy trong cử tạ Olympic) là một lựa chọn, nhưng bắt đầu làm sạch từ vị trí treo khiến nó trở nên lý tưởng cho những người mới bắt đầu, hoặc như là một phần của phức hợp barbell đốt cháy chất béo. -to-back trong một mạch để gửi nhịp tim của bạn tăng vọt). Những người nâng cấp có kinh nghiệm cũng sẽ sử dụng biến thể này để xây dựng sự bùng nổ.
Hằng hướng dẫn làm sạch
Hàng mẫu Mẹo sạch
Nghĩ nhảy
Bạn sẽ bắt đầu với thanh đã có trong tay của bạn - deadlift nó ra khỏi sàn nhà, sau đó làm một phần tư squat trước khi lái xe xuống sàn như mạnh mẽ như bạn có thể, gần như là nếu bạn đang nhảy. Thanh sẽ bay lên - bây giờ tất cả những gì bạn phải làm là bắt nó.
Treo các biến thể sạch
Cướp bóc
Vịt dưới thanh để 'bắt' nó trên không. Điều này đòi hỏi tính linh hoạt phối hợp tuyệt vời và vai, vì vậy hãy thử nó với một thanh ánh sáng để bắt đầu.
- Bắt đầu ở một vị trí deadlift với thanh ra khỏi sàn nhà.
- Nhấc thanh lên một cách mạnh mẽ.
- Vịt bên dưới quầy bar để "bắt" nó bằng cánh tay thẳng. Giữ một vòm tự nhiên ở phía sau của bạn.
- Đứng thẳng lên.
Một tay nắm lấy quả tạ
Làm việc ở mỗi bên của cơ thể một cách độc lập. Điều này đặc biệt hữu ích cho điều hòa thể thao.
- Giữ một quả tạ giữa hai chân, giữ vai của bạn vuông.
- Nâng trọng lượng lên trước mặt bạn.
- Squat bên dưới trọng lượng để bắt nó.
- Đứng thẳng lên.
Sạch và giật
- Bắt đầu ở vị trí deadlift.
- Nhấc thanh lên một cách mạnh mẽ.
- Thả bên dưới thanh để nắm bắt.
- Đứng thẳng và ổn định.
- Thả vào một lunge và nhấn thanh trên cùng một lúc.
- Đứng thẳng lên.
