Khi bạn quyết tâm đạt được những ưu điểm lớn - và cải thiện vóc dáng của bạn để khởi động - nhưng không có thời gian rảnh để luyện tập, bạn có thể cảm thấy như nhiệm vụ không thể. Sự thật là bạn có thể trở nên mạnh mẽ và gầy hơn trong một khoảng thời gian đào tạo tương đối ngắn, nhưng chỉ khi bạn dành những phút quý giá một cách hoàn hảo. Và đó chính xác là mạch phức hợp quả tạ này, được thiết kế bởi huấn luyện viên hàng đầu Olli Foxley của W10 Performance, là tất cả về, cung cấp cho các bang tối đa cho buck của bạn trong thời gian và không gian tối thiểu.
"Dumbbell phức tạp là một cách tuyệt vời để đào tạo tất cả các mô hình chuyển động lớn trong một khoảng thời gian ngắn, mà thực sự sẽ nâng cao nhịp tim của bạn," Foxley nói. “Khi thực hiện nhiều động tác khác nhau, việc sử dụng chuông không phải là lựa chọn tốt hơn so với tạ để tăng cường sức mạnh và điều hòa vì bạn đang sử dụng tổng tải trọng nhẹ hơn để bạn không bị mệt mỏi hình thành.”
Làm thế nào để làm nó
Làm năm đại diện của mỗi lần di chuyển theo thứ tự mà không nghỉ ngơi khi bạn chuyển đổi giữa chúng. Sau khi di chuyển cuối cùng, nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó lặp lại mạch theo chính xác cùng một công thức. Làm tổng cộng năm vòng, sau đó sụp đổ thành một đống hài lòng và mồ hôi.
1 quả tạ treo kéo cao
Mẹo chuyên gia "Quả tạ treo cao kéo là một động thái tuyệt vời để xây dựng sức mạnh bùng nổ vì sử dụng quả tạ làm giảm phạm vi di chuyển," Foxley nói. "Điều này làm cho nó dễ dàng hơn về mặt kỹ thuật để thực hiện trong khi vẫn làm việc cơ thể của bạn thông qua mở rộng ba của mắt cá chân, đầu gối và khớp hông."
2 Dumbbell ngồi xổm
Mẹo chuyên gia Giữ trọng lượng ở phía trước của bạn thay đổi sự nhấn mạnh nhiều hơn để các quads và lực lượng tất cả các cơ bắp ổn định của bạn, bao gồm cả cốt lõi của bạn, để làm việc chăm chỉ để quản lý trọng lượng. Đó là một động thái tuyệt vời của chính nó, nhưng cũng có những lợi ích vượt trội to lớn cho bạn mạnh mẽ như thế nào khi ngồi xổm tạ.”
3 Dumbbell đẩy báo chí
Mẹo chuyên gia “Đây là động thái khó khăn nhất trong khu phức hợp, vì vậy trọng lượng bạn có thể nâng cho bài tập này sẽ xác định bộ tạ nào bạn sử dụng cho các mạch điện. Đó là lý do tại sao nó là một báo chí đẩy chứ không phải là một báo chí trên cao nghiêm ngặt vì squat quý sẽ tạo ra một chút động lực và cho phép bạn nâng hơi nặng hơn.
Xem liên quan Một đơn giản Savage Dumbbell Complex Từ F45Get Lean Với 20-phút Dumbbell CircuitBuild An Body Athletic Với này Fastfire Home Dumbbell Circuit
4 Hàng phản đối
Mẹo chuyên gia “Sự kết hợp của hàng đoàn tụ sẽ hoạt động ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, bắp tay và bụng - nói cách khác, tất cả các cơ trên của bạn - trong một bộ duy nhất để kết thúc mỗi mạch với một cái bơm trên thân đẹp, với một yếu tố quay từ các hàng để đánh vào bụng của bạn cứng."
