Đôi khi cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh nhanh chóng là phá bỏ tập lệnh tập luyện của bạn và tiếp cận các trọng số từ một góc độ mới. Bài tập này biến thường lệ của bạn lộn ngược thường xuyên để bạn làm như nhiều bộ như bạn sử dụng để làm đại diện và ngược lại. Đào tạo ngược giúp cơ thể bạn hoạt động theo một cách khác, buộc cơ bắp của bạn thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng lợi thế chính của phương pháp đào tạo này là bởi vì bạn đang làm ít đại diện cho mỗi bộ, bạn có thể chọn trọng lượng nặng hơn, tăng căng thẳng mà bạn đặt trên cơ và khuyến khích tăng sức mạnh lớn hơn. Và bằng cách chọn một trọng lượng bạn có thể nâng sáu lần thay vì ba, bạn có thể giữ số lượng bộ cao, mà sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn là đúng cách kiệt sức vào cuối tập luyện. Miễn là bạn ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách sửa chữa cơ bắp của bạn và trong quá trình chúng sẽ phát triển. Khi chương trình tập luyện của bạn tiến triển, bạn sẽ từ từ tăng số lượng đại diện cho mỗi bộ, tích cực tăng cường sức mạnh của bạn theo tuần. Đến cuối chu kỳ ba tuần, cơ bắp của bạn sẽ sẵn sàng để xử lý các trọng lượng nặng hơn và chuyển sang giai đoạn phát triển tiếp theo.
Cách thực hiện bài tập này Tập thể dục A vào thứ Hai và tập B vào thứ ba, sau đó nghỉ ngơi vào thứ Tư. Tập luyện C vào thứ Năm và tập luyện vào thứ Sáu. Đối với mỗi buổi tập, bạn sẽ làm mười bộ ba đại diện trong tuần đầu tiên. Mỗi tuần bạn sẽ thêm một đại diện cho tổng số năm đại diện vào tuần thứ ba. Nghỉ ngơi trong 90 giây giữa mỗi bộ và hai phút giữa mỗi bài tập. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể nâng sáu lần (mặc dù bạn sẽ thực sự nâng nó chỉ ba, bốn hoặc năm lần). Sau ba tuần bạn sẽ có thể tăng số lượng trọng lượng bạn có thể nâng.
Thông tin thêm
Cơ bắp Mẹo - Chin Up!
Khi làm squats hoặc deadlifts giữ cằm của bạn lên bởi vì điều này sẽ gửi một xung thần kinh xuống cột sống của bạn để cháy lên cơ bắp của bạn và làm cho sức mạnh hơn avilable khi bạn trọng lượng cuộc sống.
