Các bài tập TRX tốt nhất

Mục lục:

Các bài tập TRX tốt nhất
Các bài tập TRX tốt nhất

Video: Các bài tập TRX tốt nhất

Video: Các bài tập TRX tốt nhất
Video: Bạn Chỉ Cần 14 Bài tập cho Cẳng tay To hơn 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng dây TRX trong đào tạo của mình, bạn sẽ bỏ lỡ, đặc biệt nếu mục tiêu số một của bạn là tăng cường cốt lõi của bạn. Thích ứng với các bài tập phổ biến để kết hợp bộ đào tạo đình chỉ này ngay lập tức tăng thách thức cho cốt lõi của bạn, bởi vì bạn phải làm việc chăm chỉ hơn bình thường để giữ cho cơ thể của bạn ổn định trong các chuyển động.

Niko Algieri, đồng sáng lập của Equilibrium studio ở London cho biết: “Đối với tiền của tôi, đào tạo TRX mang lại sự tập luyện cốt lõi tốt nhất trên hành tinh - trừ khi bạn là một vận động viên ưu tú.

“Đó là hợp chất, đó là tất cả về kiểm soát và nó luôn năng động. Khó khăn của bài tập trên TRX cũng có thể được tăng hoặc giảm theo khả năng.”

Tại đây, Algieri chọn và thể hiện các bài tập trên cơ thể TRX hàng đầu của mình và sau đó là các bài tập cốt lõi yêu thích của anh ấy. Bạn có thể đặt chúng lại với nhau thành một tập luyện cốt lõi để cai trị tất cả hoặc thử một vài bài trong phiên tiếp theo của bạn. Để biết thêm thông tin từ Algieri, Hướng dẫn bắt đầu cân bằng và kế hoạch tập luyện bốn tuần có sẵn để mua trên trang web cân bằng với giá £ 20.

Bài tập TRX trên cơ thể tốt nhất

Vẻ đẹp của TRX là ngay cả khi tập thể dục tập trung vào phần trên cơ thể của bạn, nó vẫn tuyển dụng cốt lõi, sáo và chân để giữ cho cơ thể bạn ổn định. Ngoài ra, sự bất ổn của dây đai và tay cầm làm tăng lợi ích cho các cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu.

“Nếu bạn đang thực hiện một công việc nhấn sàn thì khá ổn định”, Algieri nói. “Trên một TRX, bạn phải ổn định vai, vai, cánh tay và cổ tay của bạn để giảm an toàn các pec của bạn phù hợp với ngực của bạn. Điều này dẫn đến sự co thắt sợi cơ nhiều hơn trong ngực.”

Algieri khuyến nghị sử dụng TRX để bổ sung cho công việc bạn làm trên phần trên cơ thể, chạy qua các bài tập sau hai lần một tuần.

"Hãy thử 12 đại diện và bốn bộ mỗi bài tập với chỉ 45 giây nghỉ ngơi ở giữa," Algieri nói.

Nhấn lên

“Đối mặt với điểm neo, giữ tay cầm thẳng tay,” Algieri nói. “Giữ chặt dây đai và chạm vào vai của bạn, di chuyển bàn chân của bạn về phía sau để bạn dựa vào tay cầm. Bàn chân của bạn nên có chiều rộng hông. Duỗi cổ tay của bạn như một cú đấm và duy trì điều này trong suốt. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng và tham gia cốt lõi của bạn, tuck xương cụt của bạn, và đứng trên tiptoes của bạn.

“Mở rộng cánh tay của bạn ra xa hơn một chút so với vai rộng và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp chính mình từ từ cho đến khi ngực của bạn phù hợp với nắm đấm của bạn. Đẩy ra khỏi tay cầm cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Đừng ôm vai bạn.

“Tại trạng thái cân bằng, chúng tôi khuyến khích các dây đai tiếp xúc với cánh tay của bạn xuống hết cỡ. Nó cạo một chút nhưng nó an toàn. Di chuyển đôi chân của bạn trở lại làm cho nó khó khăn hơn và chuyển tiếp làm cho nó dễ dàng hơn.

Hàng ngược

“Đối mặt với cái neo và giữ tay cầm,” Algieri nói. “Nghiêng lại, giữ cánh tay thẳng và lòng bàn tay của bạn hướng về phía nhau với hai chân rộng ngang hông. Di chuyển bàn chân của bạn về phía trước để làm cho nó khó khăn hơn hoặc ngược lại để làm cho nó dễ dàng hơn.

“Giữ thẳng cơ thể của bạn, kéo ngực của bạn qua bàn tay của bạn, di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau và bóp lưỡi vai của bạn phía sau bạn. Giữ cánh tay và bàn tay của bạn gần với lồng ngực của bạn trong suốt. Sau đó, hãy hạ thấp chính mình từ từ trở lại ban đầu.”

Y-nâng cao

“Đối mặt với cái neo và giữ tay cầm,” Algieri nói. “Nghiêng lại, giữ cánh tay thẳng và lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới với đôi chân rộng ngang hông. Di chuyển bàn chân của bạn về phía trước làm cho nó khó khăn hơn và ngược lại làm cho nó dễ dàng hơn.

“Giữ cho cơ thể thẳng thắn và thẳng thắn, nâng cánh tay lên hai bên để đưa cơ thể bạn về phía trước cho đến khi thân và cánh tay của bạn tạo thành hình chữ Y. Giữ khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng trong suốt hoặc bạn sẽ mất sức đề kháng trên vai. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cho các mí mắt của bạn dính vào nhau và tránh gập vai của bạn.”

Điện kéo

"Đối mặt với neo và đứng với đầu gối của bạn hơi cong và bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai ngoài để cung cấp một cơ sở mạnh mẽ," Algieri nói. “Giữ một tay cầm gần ngực bằng tay phải và xoay thân cây của bạn và đi sang bên phải. Mở rộng cánh tay trái của bạn trước mặt bạn để nó song song với dây đeo. Bạn sẽ trông giống như một cung thủ với một cây cung và mũi tên.

“Di chuyển bàn chân của bạn về phía trước để tạo sức đề kháng, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát bằng cách từ từ kéo dài cánh tay phải. Khi bạn làm điều này, xoay cơ thể của bạn sang bên trái, kết thúc với thân cây của bạn và đầu phải đối mặt bên trái, và uốn cong cánh tay trái của bạn, giữ nó gần với cơ thể. Sau đó kéo dài nó ở cuối di chuyển để nó đạt đến sàn và tạo thành một đường thẳng với cánh tay phải của bạn. Đảo ngược di chuyển bằng cách kéo tay phải của bạn, uốn cánh tay trái của bạn khi nó đi qua cơ thể. Làm tất cả các đại diện trên một cánh tay, sau đó chuyển sang bên.”

Bắp tay Curl

“Đối mặt với cái neo và giữ tay cầm,” Algieri nói. “Nghiêng lại, giữ cánh tay của bạn thẳng với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt lên và bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Di chuyển bàn chân của bạn về phía trước làm cho nó khó khăn hơn và ngược lại làm cho nó dễ dàng hơn.

“Duy trì một cơ thể thẳng và với cốt lõi của bạn tham gia, kéo tay của bạn đến ngôi đền của bạn để tạo ra các chuyển động curl. Khuỷu tay của bạn không bao giờ nên thấp hơn hoặc nhấc lên, nhưng vẫn giữ vai của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn để giảm trở lại vị trí bắt đầu.”

Triceps extension

“Đối mặt với cái neo, giữ tay cầm bằng cánh tay thẳng và lòng bàn tay của bạn úp xuống và đứng trên đầu ngón tay của bạn,” Algieri nói. “Bàn chân của bạn nên có chiều rộng hông và bàn tay của bạn phải ngang bằng trán. Không di chuyển nơi tay bạn đang ở trong toàn bộ chuyển động. Di chuyển đôi chân của bạn trở lại làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn và tiến lên giúp bạn dễ dàng hơn.

“Giữ cho cơ thể của bạn thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi nắm đấm của bạn ở bên cạnh ngôi đền của bạn. Sau đó đẩy ra khỏi tay cầm, sử dụng bộ ba của bạn để mở rộng cánh tay của bạn. Giữ cho những chiếc méo của bạn dính vào nhau và không ôm vai bạn.”

Xem liên quan Hướng dẫn cho người mới bắt đầu Để đào tạo TRX Đào tạo TRX WorkoutsSuspension cuối cùng: Xây dựng cơ bắp và rèn luyện chức năng với những bài tập này

Các bài tập TRX tốt nhất cho lõi của bạn

Các bài tập TRX tốt nhất cho lõi của bạn

"Bạn có thể làm một trong hai phiên bản khuỷu tay hoặc cánh tay thẳng của các bài tập - trước đây sẽ cung cấp một chút nghỉ ngơi cho cổ tay nếu bạn cảm thấy đau ở đó," Algieri nói. "Vui vẻ đủ, với một số chuyển động, phiên bản khuỷu tay thực sự khó khăn hơn bởi vì nó làm giảm phạm vi vai."

Ván

Bộ 3 Thời gian 60 giây Nghỉ ngơi 45 giây

“Cơ bản và cực kỳ bị đánh giá thấp,” Algieri nói. "Học một khuỷu tay hoặc ván thẳng cánh tay đúng sẽ chuyển hình thức tốt cho tất cả các phong trào của bạn."

“Tại trạng thái cân bằng, chúng tôi không giữ tấm ván kiểu Pilates trung tính. Chúng tôi tuck tailbones của chúng tôi, đẩy sàn đi và lây lan các vai lưỡi, cho một cái nhìn gần như tròn lại. Hãy chắc chắn rằng bàn tay hoặc khuỷu tay của bạn có chiều rộng vai.”

Pike

Bộ 3 Thời gian 60 giây Nghỉ ngơi 45 giây

“Bắt đầu từ vị trí tấm ván trên khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn, đồng thời di chuyển vai, hông và chân của bạn để nâng bum của bạn trên đầu của bạn, và sau đó trở lại một vị trí trung lập,” Algieri nói. “Thở ra khi bạn nhấc lên và hít vào khi bạn hạ thấp.”

Đầu gối tuck

Bộ 3-4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 45 giây

"Nói chung, hầu hết mọi người có được TRX và thực hiện những gì trông giống như một squat shit đẩy khi họ cố gắng này," Algieri nói. “Nó trở nên ít hơn của một chuyển động cốt lõi và nhiều hơn nữa của co thắt hông. Chúng tôi muốn tham gia nhiều hơn cơ bắp trong suốt bài tập.

“Bắt chước chuyển động của pike và khi hông của bạn đang nhấc đầu gối xuống. Tập trung vào việc không làm mất vị trí lưng của bạn. Chỉ mang lại đầu gối ở mức độ với hông của bạn - đó là đủ cho một sự co thắt mạnh mẽ trong khi vẫn duy trì một ván động.”

Mặt bên

Bộ 3 Thời gian 30 giây mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây

"Cân bằng trên khuỷu tay của bạn làm cho điều này dễ dàng hơn bởi vì nó cung cấp nhiều hơn một cơ sở ổn định," Algieri nói. “Sai lầm kinh điển ở đây không phải là xếp chồng vai. Nếu bạn nhìn vào mô hình đẹp của chúng tôi, vai của anh ấy là đường thẳng.

Sự kiểm soát của phong trào nên ở trong vai và lõi, với sự tập trung vào các obliques. Cố gắng hoán đổi mặt mà không làm rơi - chỉ ngón chân của bạn quay trong dây đai TRX.”

Nhấn lên để vuốt ve hoặc đầu gối

Bộ 3-4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 45 giây

“Đây là cha của các động tác lõi phức hợp,” Algieri nói. “Nó hoạt động toàn bộ cơ thể.

“Di chuyển bàn tay của bạn vào một vị trí báo chí và tham gia một ván. Sau đó, hạ thấp xuống dưới sàn để ép lên mà không làm mất vị trí cốt lõi của bạn. Sau đó đẩy lùi lại và khi bạn đạt đến chiều cao ván thẳng đi thẳng vào đầu gối hoặc đầu gối.”

Thể dục đu

Bộ 4 Đại diện 20-30 Nghỉ ngơi 60 giây

"Đây là những niềm vui và đầy thử thách như địa ngục," Algieri nói. “Nó đâm vào thành bụng với một Anchormanbỏng sâu.

qua GIPHY

“Điều quan trọng ở đây không phải là phá vỡ hông và vung chân của bạn xung quanh như một con cá vỗ. Toàn bộ chuyển động xoay được điều khiển thông qua bàn tay và vai của bạn. Một khi bạn đã bị nứt này, bạn có thể bắt đầu xoay hông của bạn sang phía bên và đầu gối tương ứng. Xem video cho các biến thể khi di chuyển.”

Đề xuất: