Sau khi chương trình đào tạo và kế hoạch dinh dưỡng của bạn, giấc ngủ là trụ cột thứ ba của việc thay đổi cơ thể của bạn cho tốt hơn. Tuy nhiên, trong khi nhiều người lập kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống của họ để chi tiết cuối cùng, giấc ngủ thường bị bỏ qua như một cái gì đó xảy ra vào cuối ngày, chứ không phải là thời gian quan trọng nhất cho cơ thể của bạn để nạp tiền, trẻ hóa và xây dựng lại. Và bạn càng luyện tập càng khó, cả số lượng và chất lượng giấc ngủ càng quan trọng. Nhưng khi bạn tập luyện chăm chỉ và ăn một chế độ ăn kiêng hạn chế thì rất khó để ngủ và ngủ. Nếu bạn đang cố gắng để có được đủ đóng mắt nhất quán sau đó nó có thể là giá trị xem xét hai khuyến nghị bổ sung từ các chuyên gia độc lập tại Examine.com.
KHUYẾN NGHỊ: Cách ngủ ngon hơn
1. Magnesium
Tại sao? Magiê là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống, và thiếu sót có liên quan đến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Thiếu sót như vậy thường gặp hơn ở các vận động viên vì bạn bị mất magiê qua mồ hôi. Bổ sung có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và hiệu quả nhất cho những người bị thiếu ngủ, những người có lượng magiê ăn uống thấp - những người có mức magiê lành mạnh có thể không thấy rằng chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện sau khi uống thuốc bổ sung. Nhưng mặc dù tăng mức magiê của bạn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nó không có tác dụng an thần - điều đó có nghĩa là bạn không cần phải lo lắng về việc buồn ngủ hoặc buồn ngủ sau khi uống.
Cách lấy nó Magiê không phụ thuộc vào thời gian - nói cách khác, bạn không cần phải uống ngay trước khi đi ngủ. Liều chuẩn là 200mg magiê nguyên tố, trong khi oxit magiê không được khuyến cáo bổ sung vì nó có thể gây tiêu chảy và không dễ hấp thu như các dạng khác. Magnesium gluconate nên được thực hiện với thực phẩm; tất cả những người khác đều tốt trên một dạ dày trống rỗng.
2. Lavender
Tại sao? Dầu oải hương đã được sử dụng truyền thống trong hương liệu cho mùi hương thư giãn của nó. Gần đây, nó cũng đã được sử dụng như là một bổ sung uống để điều trị lo âu và giảm suy nghĩ xâm nhập, có thể làm tăng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ. Nó cũng được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định cơ chế chính xác đằng sau hiệu ứng này.
Cách lấy nó Để bổ sung với hoa oải hương, hãy dùng 80mg dầu oải hương từ 30 đến 45 phút trước khi đi ngủ. Như đã đề cập, bổ sung hoa oải hương đặc biệt hiệu quả nếu bạn có những suy nghĩ xâm nhập ảnh hưởng đến giấc ngủ, và chúng cũng có thể có tác động tích cực đến sự lo lắng chung. Tinh dầu hoa oải hương cũng đã được tìm thấy để cải thiện chất lượng giấc ngủ khi được sử dụng vào ban đêm hoặc vào buổi chiều. Bạn sẽ cần một máy liệu pháp hương liệu để hưởng lợi từ điều này vào ban đêm (lý do an toàn) nhưng nến là tốt cho các phiên ban ngày. Liều dùng gần đúng hơn so với khẩu phần uống, nhưng các nghiên cứu về hoa oải hương sử dụng phơi nhiễm tối thiểu là 30 phút. Người ta cho rằng việc sử dụng nước chanh cùng với hoa oải hương có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
