Thật đúng là những gì mọi người nói - abs được làm trong nhà bếp! Ngay cả khi bạn đang giết nó trong phòng tập thể dục 4-5 lần một tuần, cẩn thận chú ý đến chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để thành công - dinh dưỡng kém có thể phá hoại những nỗ lực tập luyện của bạn! Điều quan trọng là phải biết tầm quan trọng của việc có một sự cân bằng lành mạnh. Bằng cách này, bằng cách khai thác các chiến lược sau và sử dụng kế hoạch ăn uống năm ngày của chúng tôi, bạn sẽ có tất cả những gì bạn cần biết về cách để có được một bụng phẳng, và quan trọng hơn, một khỏe mạnh hơn nữa!
- Ăn ba bữa một ngày, đều nhau. Đặc biệt cẩn thận đừng ăn quá nhiều vào ban đêm, vì thức ăn có thể nằm trong dạ dày và lên men, gây ra khí và đầy hơi.
- Xem kích thước phần của bạn vì các bữa ăn lớn cũng có thể dẫn đến lên men, gas và đầy hơi. Phục vụ bữa ăn của bạn trên một đĩa bên để điều chỉnh các phần.
- Chỉ ăn hoa quả vào bữa sáng, không phải là một món tráng miệng với các bữa ăn sau đó trong ngày để tránh quá trình lên men.
- Ngồi xuống, ăn chậm và thực sự nhai thức ăn của bạn để cải thiện tiêu hóa.
- Tránh đồ uống có ga, kể cả nước lấp lánh. Uống nước với các bữa ăn và tránh cafêin, có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa.
- Đi pro: Bạn có thể nhận được một liều thực vật thân thiện từ dưa cải bắp, sữa chua, tempeh và miso.
- Nhận trước: Ăn wholegrain, quả mọng, táo, bông cải xanh, súp lơ và đậu nhiều chất xơ như đậu lăng và đậu xanh để tăng cường prebiotic
- Nghỉ ngơi đầy đủ - cơ thể của bạn phục hồi và xây dựng lại trong khi bạn ngủ, vì vậy việc nhận được tám giờ mỗi đêm của bạn là quan trọng
- Cân bằng kích thích tố của bạn - Nếu các hoóc-môn của bạn bị hết sức, có thể do quá nhiều căng thẳng - cảm ơn bạn cortisol; và một giấc ngủ đêm tồi tệ - khi grehlin và leptin (các hormon đói) có thể mất cân bằng; cơ thể của bạn sẽ la hét vào bạn để ăn nhiều hơn … và tất cả các loại thực phẩm sai, chất béo cao, đường cao, chúng tôi đang nhìn bạn!
Thực đơn đầy màu sắc 5 ngày này nếu được đóng gói với các thành phần bổ dưỡng, dễ tìm, và sẽ không chỉ giúp bạn no (và không ăn bánh quy lúc 4 giờ chiều) mà còn tăng cường làn da, tóc và tâm trạng, cũng như cơ thể của bạn.
1 ngày
Bữa ăn sáng:Sữa chua trái cây crunch trong một ly cao
Lớp thìa sữa chua probiotic, dưa hấu thái lát và quả việt quất, hoa hướng dương và hạnh nhân flaked. Mưa phùn với mật ong sống.
Bữa trưa:Bánh sandwich cá hồi hun khói trên lúa mạch đen
Trải 2 lát bánh mì lúa mạch đen với mù tạc, thêm 2 lát cá hồi hun khói, một ít tên lửa tươi và một bóp nước cốt chanh.
Bữa tối:Hình và feta tart
Làm một 'bánh ngọt' bằng cách trộn với nhau 25g cà rốt nghiền, ½ muỗng canh bột đậu xanh, 10g phô mai parmesan nạo, 1 quả trứng và một nhúm paprika. Nhấn vào một chiếc bánh nướng và nướng trong 20 phút cho đến khi sắc nét. Top với 1 lát prosciutto, 1 con số, quý, 10g phô mai feta vụn và một ít muối và hạt tiêu. Nướng lại trong 20 phút và dùng với bông cải xanh hấp.
Ngày 2
Bữa ăn sáng:Lúa mì vụn với chuối
1 Lúa mì vụn với sữa tách kem 120ml, phủ một thìa sữa chua probiotic, 1 quả chuối thái lát và một ngụm mật ong sống.
Bữa trưa: Cơm sushi
Trộn với nhau 75g cơm sushi nâu ấm áp với giấm gạo 20ml và ½ muỗng canh chất làm ngọt Xylitol. Đặt trên một tấm rong biển nori và đầu với lát ớt đỏ và bơ. Cuộn lên và dùng với nước tương.
Bữa tối:Khoai lang nướng với đậu nướng
Top 1 khoai lang nướng vừa với 1 nồi nhỏ hoặc có thể đậu đậu đường thấp và 1 thìa sữa chua probiotic.
Ngày 3
Bữa ăn sáng:Chinoa cháo
Simmer 50g quinoa và 150ml sữa gầy trong chảo trong 5-10 phút cho đến khi mềm. Thêm táo, bóc vỏ, cored và grated, 10g nho khô ngọn lửa, một nhúm quế và một drizzle mật ong nguyên.
Bữa trưa:Quả bóng chickpea Ma-rốc với củ cải đường ngâm
Làm mềm onion hành tây xắt nhỏ và ½ tép tỏi trong nồi. Đặt vào một bộ xử lý thực phẩm với 100g đậu xanh đóng hộp, rưới, 20g bánh mì nguyên hạt, 1 quả trứng đánh đập, muối và hạt tiêu. Quá trình tạo thành bột. Lăn vào quả bóng và chiên trong một cái chảo không dính trong 8-10 phút. Ăn kèm với 100g sữa chua probiotic trộn với 100g củ cải đường chín, nấu chín.
Bữa tối:Các loại rau tráng men với phô mai feta
Trên một tấm nướng, sắp xếp một lựa chọn cà rốt thái lát, bí xanh, cà chua nho và hành tây đỏ. Mùa, rưới với 2 thìa mật ong sống và thêm 50g feta vụn. Nướng trong 30-50 phút cho đến khi rau mềm.
Ngày 4
Bữa ăn sáng: Sữa chua với quả kiwi và quả mọng
Top 1 bồn sữa chua probiotic nhỏ với trái kiwi thái lát và một ít quả mọng hỗn hợp. Mưa phùn với 1 thìa mật ong sống.
Bữa trưa:Súp đậu rộng
Làm mềm onion hành tây xắt nhỏ và cel cần tây xắt nhỏ dính trong một ít dầu ô liu nguyên chất trong chảo. Thêm 250ml rau củ, 25g gạo lứt, 100g đậu đóng băng đông lạnh, một chút cỏ xạ hương, muối và tiêu. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 15 phút cho đến khi cơm chín. Đầu với bạc hà thái nhỏ.
Bữa tối: Cá ngừ Nhật Bản gói với rau xanh héo
Đặt một miếng cá ngừ 150g vào giữa một miếng giấy nướng. Lên trên với 1 muỗng cà phê hành lá, hành lá xắt nhỏ và cel cần tây xắt nhỏ. Làm nước sốt đậu nành và một chút nước xốt khô. Mưa phùn trên cá, đầu với hạt mè và gấp giấy nướng vào một bưu kiện. Nướng trong 10-15 phút. Ăn kèm với gạo lứt hoặc quinoa.
Ngày 5
Bữa ăn sáng: Dừa bánh mì nướng Pháp với berry ấm compote
Trộn với nhau 1 quả trứng và 15ml sữa gầy.Nhúng 1 lát bánh mì nguyên cám vào hỗn hợp và rắc dừa xắt nhỏ. Chiên cho đến khi vàng trong chảo rán với dầu ô liu nấu ăn phun. Ấm 50g quả hỗn hợp trong một cái chảo và dùng với bánh mì nướng.
Bữa trưa: Súp đậu lăng với cuộn bột mì
Nhiệt ½ thùng của súp đậu lăng mua tại cửa hàng và phục vụ với 1 cuộn bánh mì nhỏ.
Bữa tốiZucchini tagliatelle
Làm mềm ớt đỏ thái lát, 40g đậu Hà Lan đông lạnh và quả óc chó thái lát trong một cái chảo. Thêm 40ml rượu vang trắng và đun nhỏ lửa trong 5 phút. Sử dụng một peeler rau, cắt 1 zucchini thành ruy băng. Đun sôi trong nước muối trong 2 phút, ráo nước và thêm vào rau. Đầu với rau mùi tây xắt nhỏ và hạt thông.
Những công thức này là từ sách của Lowri Turner Chế độ ăn uống yếu tố S: Cách hạnh phúc nhất để giảm cân. Mua trên amazon.co.uk
Bài viết này xuất hiện lần đầu trong Thể hình của phụ nữ
