Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) mô tả bất kỳ bài tập nào luân phiên giữa các hoạt động cường độ cao và thời gian hoạt động ít căng thẳng hoặc thậm chí là nghỉ ngơi hoàn toàn. Một ví dụ phổ biến sẽ được chạy nước rút trong 30 giây sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây và sau đó lặp lại điều này cho một số lần nhất định.
HIIT là một công cụ tuyệt vời để có trong kho vũ khí mất chất béo của bạn; tập thể dục cường độ cao làm tăng sự trao đổi chất của bạn, cải thiện độ nhạy insulin trong cơ và tăng quá trình oxy hóa chất béo cần thiết cho mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn. HIIT chỉ thích hợp cho những người đã tiếp xúc với đào tạo thường xuyên trong một thời gian dài, vì các bài tập nên được thực hiện tối đa để tối đa hóa lợi ích.
Một điều tuyệt vời khác về tập thể dục cường độ cao là nó có thể được thực hiện gần như ở bất cứ đâu với nhiều thiết bị như bạn mong muốn. Dưới đây là ba bài tập khác nhau nhằm vào một môi trường cụ thể tất cả hướng tới sự mất chất béo và tăng mô cơ nạc.
Hoàn thành mỗi bài tập để làm việc tối đa trong 30 giây trước khi nghỉ ngơi trong 30 giây sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại hai lần cho đến khi hết 8 phút. Trước khi thực hiện các bài tập dưới đây, hãy chắc chắn rằng bạn hâm nóng kỹ lưỡng bao gồm các trải dài động khác nhau như lunges, squats và cuộn cột sống để ngăn ngừa chấn thương tiềm năng!
8 phút Trang chủ HIIT Workout
Trang thiết bị: đồng hồ bấm giờ
Air squat
Đứng rộng vai rộng bằng bàn tay trên đầu. Thả hông của bạn trở lại và uốn cong ở đầu gối đẩy gót chân của bạn xuống đất khi bạn ngồi xổm xuống. Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn là thẳng đứng và đầu gối của bạn theo dõi trên ngón chân của bạn.
Lunge
Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài, bước ra một chân tại một thời gian hạ cánh gót chân sau đó, thấp hơn mình vào đầu gối trở lại của bạn gần như chạm vào mặt đất. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu sau đó thay thế chân.
Nhấn lên
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván và hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn chạm sàn rồi đẩy lùi lại. Bóp bụng và siết chặt để tăng sự ổn định giữa đường.
Burpee
Từ một vị trí đứng xuống sàn nhà, đá chân của bạn phía sau bạn và chạm vào ngực của bạn trên mặt đất. Sau đó nhanh chóng trở lại đứng bằng cách nhấn mình ra khỏi sàn và hoàn thành di chuyển bằng cách nhảy theo chiều dọc trước khi lặp lại.
Tập thể dục 8 phút tập luyện
Trang thiết bị: đồng hồ bấm giờ, nhảy dây, kettlebell, hai quả tạ, máy chạy bộ (hoặc máy tập tim mạch ưa thích của bạn)
Bỏ qua
Giữ khuỷu tay sát vào hông của bạn. Nhảy theo chiều dọc vung sợi dây thừng lên đầu bạn.
Kettlebell swing
Đứng cách nhau bằng hai chân. Kéo ấm đun nước lên khỏi sàn nhà, ngay trên chiều cao của mắt cá chân. Nhúng xuống một chút và vung chiếc chuông quay lại dưới hông của bạn. 3. Đu chuông báo trước và lên trên. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ đầu của bạn lên và kéo lưỡi vai của bạn trở lại và xuống để duy trì sự liên kết tư thế.
Dumbbell thruster
Đặt chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với một va li overhand trên vai của bạn. Sau đó ngồi xổm xuống đẩy gót chân của bạn xuống đất và khi bạn đứng lên báo chí tạ trên đầu của bạn. Sau đó trả lại các quả tạ về vị trí bắt đầu trên vai của bạn.
Máy chạy bộ
Nhận được trên máy chạy bộ (hoặc bất kỳ máy cardio yêu thích của bạn) và làm việc tối đa trong 30 giây trước khi nghỉ ngơi.
8 phút tập luyện đô thị
Trang thiết bị: đồng hồ bấm giờ, băng ghế công viên
Nhảy hộp
Đứng cách nhau bằng hai chân. Đứng cách xa băng ghế công viên. Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông của bạn trở lại và giữ ngực và mắt của bạn lên. 7. Swing cánh tay của bạn trở lại cho đến khi họ đạt được mở rộng đầy đủ trước khi ném cánh tay của bạn về phía trước một cách nhanh chóng khi bạn nhảy lên đối tượng. Stick hạ cánh trong một squat một phần với cánh tay của bạn trên mức mắt.
người leo núi
Bắt đầu ở một vị trí ván. Mang đầu gối của một chân lên ngực, sau đó chuyển đổi chân như thể bạn đang leo lên bậc thang. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng của bạn được phân bố đều giữa bàn tay và bàn chân của bạn. Brace abs của bạn và bóp sáo của bạn để tối đa hóa sự ổn định giữa đường.
Xe đưa đón
Đặt ra hai điểm cách nhau 10m. Di chuyển càng nhanh càng tốt giữa hai điểm đánh dấu trong một thời gian nhất định.
Ván
Nằm úp mặt xuống sàn nhà được hỗ trợ bởi cánh tay và ngón chân của bạn. Hãy tưởng tượng kéo nút bụng của bạn vào cột sống của bạn và bóp sáo của bạn để tạo ra căng thẳng cơ thể. Cơ thể của bạn phải theo một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 30 giây.
Theo dõi Ollie Frost trên Twitter @ollie_frost
Bài viết này lần đầu tiên xuất hiện trong Women‚Äôs Fitness
