Có nhiều lý do chính đáng để chuyển sang chế độ dinh dưỡng hoàn toàn dựa trên thực vật, với những lo ngại về phúc lợi động vật và chi phí môi trường khổng lồ của ngành công nghiệp thịt là hai trong số những loại phổ biến nhất. Ngay cả khi bạn không hoàn toàn thuần chay, ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật phần lớn thời gian có khả năng cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách tăng lượng trái cây, rau và thực phẩm giàu chất xơ như rau đậu. Đó là miễn là bạn không dùng "dựa trên thực vật" có nghĩa là "khoai tây chiên".
Nó là hoàn toàn có thể đạt được để ăn một chế độ ăn thuần chay dinh dưỡng hoàn toàn, và nó cũng có thể là một vận động viên thuần chay và một vận động viên rất thành công như ba người ăn chay là những người thể thao chuyên nghiệp cho thấy. Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn uống nào, bạn cần phải có kế hoạch ăn uống lành mạnh với tư cách là người thuần chay, và nếu bạn cam kết với chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật, bạn phải cân nhắc xem bạn sẽ nhận được một số chất dinh dưỡng như thế nào. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy lời khuyên của chuyên gia về việc các chất dinh dưỡng cần đặc biệt quan tâm đến việc có đủ chất đạm, sắt và vitamin B12, cùng với sáu thứ bạn có thể tiêu thụ có thể vô tình làm hỏng chế độ ăn chay của bạn nhờ sản phẩm động vật bất ngờ rình rập bên trong.
Học thuyết
Thức ăn có nguồn gốc động vật tuyệt đẹp hoàn toàn có nghĩa là nói lời tạm biệt không chỉ thịt, cá, trứng và sữa, mà còn cả các sản phẩm bao gồm kẹo dẻo (có chứa gelatin), sốt Worcestershire (cá cơm) và một số loại nước táo (uh, bong bóng cá). Trong khi một số người coi thuần chay là một triết lý để sống, những người khác gọi chế độ ăn uống của họ là “dựa trên thực vật”, điều này có ý nghĩa trong khi về mặt kỹ thuật cũng có tính linh hoạt để bao gồm thịt.
KHUYẾN NGHỊ: Cách bắt đầu với chế độ ăn dựa trên thực vật
Các bằng chứng
Lý do thuyết phục nhất để đi thuần chay hoặc dựa trên thực vật là bảo vệ chống lại Siêu C. Trong tổng quan 96 nghiên cứu, ăn thuần chay và ăn chay có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư và bệnh tim giảm đáng kể. Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể dẫn đến giảm cân hoặc giảm chất béo, nhưng nó có xu hướng khó kiểm soát các khía cạnh lối sống khác trong những nghiên cứu này.
Tốt
Thực hiện đúng cách - bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm đậu, quả hạch và hạt - chế độ ăn thuần chay là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất, và đặc biệt giàu chất xơ, magiê, kali, vitamin C và E, folate, carotenoid và hầu hết các hóa chất thực vật khác. Protein có thể khó tiêu thụ hơn, nhưng hoàn toàn có thể có đủ nếu bạn ăn đúng cách. Cuối cùng, bạn có thể giúp hành tinh này: thực phẩm thuần chay có xu hướng đi kèm với lượng khí thải carbon thấp hơn nhiều so với hamburger điển hình, mặc dù hiệu ứng thường bị phóng đại trong giới truyền thông.
Những người xấu
Nếu bạn không cẩn thận, thật dễ dàng để ăn quá nhiều thức ăn chế biến có chứa lượng đậu nành cao. Thêm vào đó, nó có thể phức tạp để có đủ chất dinh dưỡng nhất định, đặc biệt là protein, sắt và vitamin B12.
Ăn nhiều hơn
Nếu bạn chọn ăn kiêng thuần chay, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không để mình thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng thường được tìm thấy trong các sản phẩm dựa trên động vật. Chúng tôi đã hỏi chuyên gia dinh dưỡng Rebecca McManamon của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh cho lời khuyên của cô về những chất dinh dưỡng bạn cần tìm và nơi bạn có thể nhận được chúng.
Chất đạm: "Ăn các nguồn thực vật protein như đậu nành, tempeh, Quorn (giống thuần chay), các loại hạt, đậu phụ, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và bắp rang thường xuyên, và đừng quên rằng bánh mì là một nguồn protein cho người ăn chay."
Selenium: "Điều này có thể được tìm thấy trong một số loại hạt [đặc biệt là hạt Brazil] và hạt giống."
Iốt: "Nó được tìm thấy với số lượng cao nhất trong rong biển, và cũng với số lượng nhỏ trong khoai tây và một số loại trái cây."
Bàn là: “Sắt có một lượng nhỏ trong hạt thông và rau xanh. Hoặc bạn có thể sử dụng nồi sắt hoặc 'cá sắt' khi nấu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đấu tranh để có đủ và tôi sẽ tư vấn cho chuyên gia dinh dưỡng đánh giá xem có cần bổ sung hay không.”
Vitamin B12: "Điều này gần như không thể đạt được thông qua các phương tiện ăn kiêng và tôi khuyên bạn nên bổ sung B12 để tránh các tác dụng phụ có thể có hại của thiếu hụt như tổn thương thần kinh."
The Expert Verdict
Cho dù chế độ ăn thuần chay là tốt hay xấu cho bạn phụ thuộc hoàn toàn vào những gì bạn chọn để ăn. Ví dụ, các con chip hoàn toàn có sẵn sẽ đủ điều kiện làm chế độ ăn thuần chay.
"Một chế độ ăn chay lành mạnh đòi hỏi rất nhiều kế hoạch để được cân bằng và để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần," McManamon nói. “Ví dụ, tôi chắc chắn tất cả chúng ta đều đồng ý rằng những con chip không khỏe mạnh!”
“Nếu bạn lập kế hoạch và nhận được lời khuyên chính xác từ một chuyên viên dinh dưỡng, chế độ ăn thực vật có nhiều chất xơ, trái cây và rau quả và do đó liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư”.
Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn chay
Mọi người mắc sai lầm gì khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay?
“Tôi nghĩ rằng những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải là không làm đủ nghiên cứu, khiến họ cảm thấy bị hạn chế và chán nản với chế độ ăn mới của họ”, Jon Venus, người tập thể hình thuần chay và đại sứ Vivo Life nói. “Một số người cắt thịt và sữa mà không thay thế các loại thực phẩm này bằng các nguồn thực vật như đậu, đậu phụ, tempeh [một loại thực phẩm từ đậu nành Indonesia] và các loại cây trồng.Điều này khiến họ có ít lựa chọn thực phẩm hơn và họ nghĩ rằng chế độ ăn thuần chay là nhàm chán. Nếu bạn chuyển đổi, tôi khuyên bạn nên sử dụng nó như một cơ hội để khám phá các loại thực phẩm và công thức nấu ăn mới, và để nghiên cứu tất cả những lợi ích của lối sống mới này. Tập trung vào sự phong phú thay vì hạn chế.”
Chìa khóa để nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn thuần chay là gì?
Scott Shelter, một huấn luyện viên được chứng nhận của NSCA, cho biết: “Nếu bạn ăn nhiều loại thức ăn từ thực vật và có đủ lượng calo để cung cấp năng lượng và mức độ hoạt động, bạn sẽ nhận được tất cả các protein cần thiết để tạo cơ bắp. Hệ thống đào tạo hiệu suất cực đoan và người theo dõi chế độ ăn dựa trên thực vật. “Tất cả các loại thực phẩm thực vật có chứa một số protein, vì vậy nó giúp ngăn chặn việc xem xét các loại thực phẩm như protein, carbs và chất béo. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu đạm hơn là tempeh, đậu phụ, seitan [một loại thực phẩm có gluten lúa mì Nhật Bản], đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt bơ và hạt. Một cốc quinoa [khoảng 170g] chứa khoảng 24g protein và một cốc đậu [khoảng 180g] có tới 30g. Và không bỏ qua protein trong ngũ cốc như yến mạch, mà là 6g mỗi cốc [khoảng 80g] nấu chín.
“Tôi làm một sinh tố với quả mọng, chuối, rất nhiều rau xanh như rau bina, cải xoăn và rau diếp xanh, và một số hạt lanh và hạt cây gai dầu. Nếu bạn muốn đảm bảo căn cứ của bạn được bảo hiểm, hãy sử dụng chất bổ sung protein thực vật có chất lượng cao.”
Vitamin hoặc khoáng chất thiết yếu nào thiếu nhất trong chế độ ăn thuần chay? Và bạn có thể làm gì để đảm bảo bạn có đủ?
“Rất ít,” Shelter nói. “Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc, đậu, đậu, quả hạch và hạt sẽ cung cấp cho bạn những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất cũng như các chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng thực vật khác. Nỗi lo chính là vitamin B12, dễ dàng và rẻ tiền để bổ sung. Nhưng B12 có thể là một mối quan tâm đối với động vật ăn tạp quá - trong khi nó chắc chắn có thể là một vấn đề đối với người ăn chay, nó là một loại vitamin mà bất cứ ai cũng có thể bị thiếu hụt.
“Tôi luôn luôn nghe nói rằng những người ăn chay có nguy cơ bị thiếu sắt nhưng cũng giống như với B12, đó không phải là điều độc quyền đối với người ăn chay - có rất nhiều loài ăn tạp có nguy cơ mắc bệnh. Nó được báo cáo rằng lysine axit amin có thể khó khăn cho những người ăn chay hạn chế calo, vì vậy nếu bạn ăn chay và cố gắng giảm cân bằng cách hạn chế calo, tôi khuyên bạn nên bổ sung lysine, hoặc ít nhất là đảm bảo uống protein của bạn lựa chọn chứa nó.”
Các nhóm thực phẩm chính
Carbohydrates
- Họ làm gì? Tạo ra glucose, là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn.
- Đối với động vật ăn tạp: Pasta, bánh mì, gạo, khoai tây.
- Một số tùy chọn thuần chay tuyệt vời: Gạo, khoai tây, cà rốt, chuối, cam.
Protein
- Họ làm gì? Giúp bạn lớn lên - cơ thể sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa mô.
- Đối với động vật ăn tạp: Thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa.
- Một số tùy chọn thuần chay tuyệt vời: Bông cải xanh, đậu lăng, đậu xanh, hạnh nhân, hạt hướng dương.
Chất béo
- Họ làm gì? Một nguồn năng lượng quan trọng và số lượng lớn, chúng cũng giúp cơ thể hấp thụ Vitamin A, D và E.
- Đối với động vật ăn tạp: Các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ, cá, thịt gia cầm.
- Một số tùy chọn thuần chay tuyệt vời: Quả bơ, hạt chia, hạt điều, dầu dừa.
Chất xơ
- Nó làm gì? Giúp bạn tiêu hóa thức ăn của mình.
- Đối với động vật ăn tạp: Ngũ cốc, bánh mì, trái cây và rau quả.
- Một số tùy chọn thuần chay tuyệt vời: Quả mâm xôi, bắp cải, táo, gạo lứt.
Khoáng sản
- Họ làm gì? Cung cấp canxi cho xương chắc khỏe, sắt, là một yếu tố quan trọng của hemoglobin trong máu, và nhiều hơn nữa.
- Đối với động vật ăn tạp: Trái cây và rau quả.
- Một số tùy chọn thuần chay tuyệt vời: Cải xoăn, mơ, đậu phụ, quả phỉ, quả sung.
Vitamin
- Họ làm gì? Tốt cho da, xương, răng, giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
- Đối với động vật ăn tạp: Sữa, trứng, bơ, trái cây và rau.
- Một số tùy chọn thuần chay tuyệt vời: Măng tây, marmite, cà chua, rau xanh.
Đĩa hàng ngày được khuyến nghị cho người ăn tạp và người ăn chay
Đối với động vật ăn tạp (trái)
- Trái cây và Veg - 1/3 tấm
- Bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống - 1/3 tấm
- Thịt, cá, trứng, đậu - 1/6 tấm
- Sữa và sữa - tấm 1/6
Đối với người thuần chay (phải)
- Trái cây và Veg - 1/3 tấm
- Ngũ cốc, gạo, khoai tây - 1/3 tấm
- Đậu lăng, đậu - tấm 1/6
- Hạt, quả hạch - tấm 1/6
Kẻ thù của chế độ ăn chay
Vegan no-nos ẩn nấp trong những sản phẩm vô tội nhất.
Bia
Nhiều loại bia, đặc biệt là loại bia của Anh, được lọc mặc dù là cốc - còn được gọi là màng bàng quang cá nhiệt đới. Một thủ phạm đáng chú ý là Guinness, tuy nhiên nó đã thay đổi quá trình sản xuất bia và đầu năm nay xác nhận rằng những thứ màu đen trên dự thảo và trong chai và lon là thích hợp cho người ăn chay.
Rượu nho
Quá trình “làm mịn” hoặc làm rõ rượu vang là một chất đọc đẫm máu: máu và tủy xương, vỏ giáp xác, màng bàng quang cá và protein từ các bộ phận động vật luộc đều hoạt động để lọc một số loại rượu vang nhất định.
Macgarin
Sự lây lan khi bơ không phải là một lựa chọn thường có chứa một protein sữa được gọi là casein (cũng được sử dụng trong sơn và keo ngon), sữa dựa trên sản phẩm sữa và gelatine.
Nước sốt Worcestershire
Một người làm vườn yêu thích cho đậu nướng, "Worcester" Sauce chứa cá cơm, mặc dù không có hương vị cá rõ ràng.
nước cam
Cá có thể lén lút ngay cả trong những sản phẩm ngây thơ nhất - Tropicana bổ sung omega 3, có nguồn gốc từ dầu cá, vào nước ép trái cây cam của nó.
đường trắng
Một số đường tinh luyện được lọc bằng than xương động vật để loại bỏ màu sắc và tạp chất. Quá trình khủng khiếp này là khó khăn để theo dõi làm cho một số người ăn chay nghiêm ngặt từ bỏ hoàn toàn đường.
