Bạn có thể nhận thấy rằng những người bơi lội ưu tú có vai rộng hơn Broadway, nhưng bạn không phải cống hiến cuộc sống của mình cho hồ bơi và làm 2.500 độ dài một tuần để xây dựng một cơ thể như thế. Hãy thử tập luyện này, chỉ cần 45 phút, một số bộ tập thể dục tiêu chuẩn và một chút quyết tâm. Chỉ cần chắc chắn để giữ cho cường độ cao và hình thức chính xác, và bạn có thể nhận được vóc dáng của một nhà máy thủy sản - và nước duy nhất bạn sẽ phải đối phó với là tắm sau đó.
Làm thế nào để tập luyện
Đây là một phiên sáu bước với hai bước di chuyển thẳng đứng theo sau bởi hai siêu. Do di chuyển 1, gắn bó với các bộ, reps và phần còn lại hiển thị, sau đó làm di chuyển 2. Sau đó làm di chuyển 3A và 3B như một superset, và cùng một lần nữa cho di chuyển 4A và 4B, để làm việc bắp tay của bạn cứng.
Ấm lên
Làm ấm hoàn toàn với một số máy ép tạ trên cao và các hàng thẳng đứng. Bắt đầu với một trọng lượng rất nhẹ cho một thiết lập đại diện cao, sau đó dần dần tăng trọng lượng và giảm các đại diện với mỗi bộ khởi động tiếp theo cho đến khi cơ bắp của bạn cảm thấy hoàn toàn sẵn sàng cho hành động. Hãy chắc chắn rằng khớp vai của bạn cảm thấy di động và không đau đớn trước khi bắt đầu.
RECOMMENDED: Cải thiện tính di động vai của bạn với bốn bài tập này
1A Nhấn và giữ
Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 30 giây
Tại sao Sử dụng chân của bạn trong biến thể báo chí trên cao này cho phép bạn nâng lên nặng hơn.
Làm sao Đứng cao giữ một thanh ngang qua vai của bạn. Thấp hơn vào một squat quý, sau đó đứng lên mạnh mẽ để nhấn thanh trực tiếp trên cao. Từ từ giảm nó trở lại để bắt đầu.
Hàng thẳng 1B
Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đó là một động thái tuyệt vời để đánh bẫy của bạn và làm cho lưng trên của bạn lớn hơn.
Làm sao Nghiêng về phía trước từ hông giữ một tạ với một va li overhand. Giữ ngực của bạn lên, giằng ngực của bạn sau đó kéo thanh lên - mở rộng mắt cá chân của bạn, đầu gối và khớp hông - ngực trên của bạn. Hạ thấp nó trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
Superset 1
Hai động tác này sẽ làm việc kỳ diệu cho cả ba phần cơ vai của bạn: di chuyển đầu tiên làm việc trước (hoặc phía trước), trong khi thứ hai làm việc bên hông (phía sau) và sau (hậu môn phía sau). Bạn sẽ cần phải giảm trọng lượng của quả tạ cho bước di chuyển thứ hai này, bởi vì hai cơ này phải tự làm hầu hết công việc, không giống như trong bước di chuyển đầu tiên mà bộ ba giúp đỡ.
2A bấm chuông trên không
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Tại sao Nó hoạt động vai của bạn thông qua một loạt các chuyển động.
Làm sao Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Trồng chân trên sàn nhà và giữ ngực của bạn. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm xuống dưới.
2B dễ bị đảo ngược quả tạ
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó chạm vào phía bạn và phía sau delts.
Làm sao Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay. Giữ cho bạn ngực trên băng ghế dự bị và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng lên vai chiều cao, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
Superset 2
Các superset cuối cùng của tập luyện này tập trung đầu tiên trên delts bên của bạn, và sau đó trên delts phía sau của bạn để giúp bạn xây dựng kích thước, sức mạnh và sự ổn định trên toàn bộ vùng vai của bạn. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và ưu tiên hình thức hoàn hảo cho mỗi đại diện để làm cho các sợi cơ của bạn hoạt động hết sức có thể.
3a đứng quả tạ bên nâng cao
Bộ 4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 30 giây
Tại sao Điều này làm việc của bạn delts bên để tạo ra vai rộng hơn.
Làm sao Đứng cao, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay. Với một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng ra hai bên để chiều cao vai. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó giảm trọng lượng dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
3B mặt cáp kéo
Bộ 4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đó là một công cụ xây dựng hậu trường rất hiếm thấy nhưng hiệu quả cao.
Làm sao Đứng ở phía trước một giá treo cáp giữ một sợi xích đôi hoặc dây buộc trong cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, sử dụng phía sau của bạn delts để kéo tay của bạn trở lại và trên đầu của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó từ từ quay trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
