Ghét phòng tập thể dục? Yêu phòng tập thể dục? Điều này hầu như không quan trọng: khi năm 2016 bắt đầu, có quá nhiều thông tin sai lệch trôi nổi trong vỏ bọc theo nghĩa thông thường là có mọi cơ hội bạn lãng phí thời gian của bạn theo một trong hai cách. Đó là lý do Huấn luyện viênThương hiệu chị em của Thể dục nam tập hợp một đội ngũ chuyên gia để mang lại cho bạn những sự thật bạn cần biết để đánh giá bất kỳ chế độ mới nào, tuy nhiên là hợp lý hoặc vô lý. Cho một người đàn ông một kế hoạch tập thể dục, câu nói có lẽ có thể đi, và anh ấy sẽ tập luyện trong một tuần - hoặc 12, đứng đầu. Cung cấp cho người đàn ông kiến thức để hiểu kế hoạch thể dục nào công việc, tuy nhiên, và bạn cho anh ta những phương tiện để giữ dáng và khỏe mạnh cho cuộc sống.
1. Khó hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn
Không ai có thể cố gắng hết sức, bất kể anh chàng nào trong văn phòng vừa mới bắt đầu CrossFit đều nói. Hoạt động cường độ cao làm tăng nồng độ adrenaline và hoóc-môn căng thẳng cortisol, với tác dụng tắt một số chức năng chính của cơ thể, bao gồm cả tiêu hóa. Sẽ ổn nếu bạn chạy từ một con hổ, nhưng ít hơn nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục đang cố gắng giảm béo. "Gắn bó với các hoạt động cung cấp một chút khó chịu thay vì đau khổ," huấn luyện viên Rannoch Donald nói. “Các kỹ sư tạo ra các kỹ năng, vì vậy chúng tôi tập trung vào việc tập thể dục thách thức chúng tôi chỉ đủ để giữ cho chúng tôi trở lại. Một vài đại diện tốt có lợi hơn là đấu tranh để hoàn thành một bộ, và làm cho niềm vui chuyển động là chìa khóa.”
Tham gia chương trình Golden Goose của Golden Rep Challenge của Donald. Donald giải thích: “Chúng tôi sử dụng điều này để tạo ra một phiên họp nhanh chóng trên đường bay, khá nhiều ở bất cứ đâu”. “Hộp công cụ của chúng tôi chứa các chuyển động cơ bản và chúng tôi chỉ cần chọn một từ mỗi phần. Bạn có thể thực hiện chúng trong một phiên hoặc chia nhỏ trong ngày. Khi bạn trở nên có kỹ năng ở mỗi mũi khoan, bạn có thể bắt đầu thử nghiệm và khám phá … và bạn trở thành chuyên gia về vận động cơ thể của mình. Chỉ những người học cách làm những chuyển động đơn giản một cách dễ dàng mới có thể học cách thực hiện chuyển động phức tạp một cách dễ dàng.”
Kế hoạch Ngẫu nhiên vàng ngầu 100 Rep Challenge
- 20 đại diện của một trong những báo chí, Spider-Man báo chí, kim cương báo chí lên, nghiêng báo chí lên hoặc từ chối báo chí-up.
- 5 đại diện của một hàng ngược lại, hẹp-kéo pull-up, rộng-grip pull-up hoặc hỗn hợp-grip pull-up.
- 30 đại diện của một squat, squat tường, tù nhân squat, squat pistol hoặc nhảy squat.
- 25 đại diện của một tấm ván (1 phút), đá rung, V-up, crunch hoặc nâng chân.
- 20 đại diện của một trong hai ngôi sao nhảy, trượt tuyết hop, leo núi, nhảy lunge hoặc burpee.
2. Fat Loss là về sự kém hiệu quả
Hoặc về mặt kỹ thuật, nó không hiệu quả tập thể dục. "Bất kỳ loại tập thể dục nào hoạt động để giảm mỡ", huấn luyện viên sức mạnh Dan John nói. “Nhưng khi bạn trở nên tốt hơn, bạn trở nên hiệu quả hơn. Đây là vấn đề với chạy bộ: khi bạn bắt đầu, làm một dặm hoạt động tốt, nhưng khi bạn cải thiện bạn cần số dặm để có được nhiều lợi ích hơn. Bài tập không hiệu quả là khác nhau đối với tất cả mọi người - tôi sẽ lãng phí năng lượng nhảy múa, nói, nhưng một vũ công lành nghề sẽ không nhận được bất cứ nơi nào gần hit thiệt hại thực tế”
Mang đi? Hãy thử các môn thể thao mới hoặc xoay tim của bạn từ chèo thuyền đến xe đạp để chạy bộ. Ngoài ra, thêm một yếu tố khác để tập luyện của bạn: theo các nghiên cứu phản ứng cơ để kích thích, sử dụng hai kettlebells chứ không phải là một tăng kích hoạt cơ bắp - và đốt cháy chất béo - 40%.
3. Abs tốt nhất là chức năng Abs
Bất cứ ai cũng có thể nhận được sáu gói nếu mỡ cơ thể của họ đủ thấp. Bí quyết là nhận được một bộ abs làm công việc mà họ phải làm. "Một lõi mạnh làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn, cải thiện tư thế và cho phép cơ thể của bạn để thực hiện tốt hơn", Sutcliffe giải thích. “Nhưng phải mất nhiều hơn ngồi-up để có được một. Thay vì chỉ nằm trên sàn nhà, bạn cần rèn luyện bụng của mình trong mọi mặt chuyển động mà chúng có thể tham gia - nó chạm vào các lớp cơ sâu hơn của các bụng ngang, và tạo ra sự cân bằng bằng cách đào tạo các xiên của bạn và lưng dưới. " Bản dịch: sit-up đã chết.
4. sức mạnh là kính
Dù mục tiêu của bạn là gì, sức mạnh là chìa khóa cho chất lượng cuộc sống tốt hơn. Hay nói cách khác: suy nghĩ sức mạnh, chứ không phải tim mạch - ít nhất là bây giờ. "Sức mạnh tuyệt đối là kính," John nói. “Mọi thứ khác là chất lỏng bên trong ly. Điều đó nghĩa là gì? Bạn càng mạnh mẽ, càng có nhiều thứ bạn có thể làm.”
Cơ bắp héo khi nó bị bỏ quên, và quá trình này chỉ tăng tốc khi bạn già đi. Nhận yếu hơn có nghĩa là đạt được chất béo, nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi cao hơn, cân bằng tồi tệ hơn và khả năng giảm khả năng mang theo ghế sofa / đối tác lãng mạn / trẻ em / thùng bia.
Hai dấu ấn sinh học của John có đủ sức mạnh? Mười pull-up, và ba deadlifts với 1,5 lần trọng lượng của riêng bạn trên thanh.
5. Bạn không cần một giờ mỗi ngày trong phòng tập thể dục
Tin tốt cho thời gian bị ràng buộc: tập thể dục một giờ sau mỗi hai ngày và sau đó nằm trên đi văng không hiệu quả như giới thiệu một lượng nhỏ hoạt động trong suốt cả ngày. “Hãy nghĩ về nó như là vitamin EDA: Hoạt động hàng ngày”, Donald nói. “Đó là phong trào hàng ngày của bạn, được thực hiện thường xuyên, cung cấp nền tảng cho thể lực. Chúng tôi sống trong một nền văn hóa tiện lợi, vì vậy chúng tôi phải tìm kiếm các cơ hội chuyển động mỗi ngày - đi cầu thang, dừng chân xa văn phòng của bạn.”
Donald cho thấy những gì ông gọi là "đi bộ trong giỏ".“Lần tới khi bạn ở siêu thị, hãy sử dụng một hoặc hai giỏ hơn là một xe đẩy. Bạn sẽ ít có khả năng tải lên không cần thiết và bạn sẽ làm việc cốt lõi và nắm bắt quá trình này. Đó là những EDA nhỏ tạo nên sự khác biệt.”
Cuối cùng, để tập luyện nhanh, bạn có thể làm trước khi mặc quần áo, hãy thử “Let Me In”. Quấn một chiếc khăn quanh tay nắm cửa, chìm trở lại ngồi xổm, sau đó dùng cánh tay để kéo mình về phía cửa.
6. Willpower bị đánh giá cao
Nó không phải là về việc muốn nó nhiều hơn, nó chỉ là về việc thực hiện nó. Willpower, theo nghiên cứu từ Đại học bang Florida, là một nguồn tài chính hữu hạn: sử dụng nó để ở lại Twitter trong khi bạn làm thuế, và bạn có ít phụ tùng hơn khi đến lúc chống lại tin bánh bích quy. Bỏ qua các bài đăng trên Instagram động lực và tự đặt mình thành công với thói quen lành mạnh, hiệu quả về thời gian thay thế.
Nấu với số lượng lớn "Khi bạn nấu ăn, sử dụng tất cả bốn đầu đốt," đề nghị chuyên gia mất chất béo Josh Hillis. “Hai cho thịt, và hai cho gạo và rau. Mục tiêu cho ba bữa ăn với một loại protein và carbohydrate, và ba với nhau. Gói đủ cho hai hoặc ba ngày vào Tupperware và đóng băng phần còn lại - theo cách đó bạn tự đặt mình lên để giành chiến thắng.”
Sử dụng Nếu-Sau đó lập kế hoạch Lập kế hoạch trước với các câu như,Nếu mọi người đặt món tráng miệng, sau đó Tôi sẽ có một ly cà phê”. Một đánh giá gần đây của 94 nghiên cứu cho thấy rằng kỹ thuật này hỗ trợ thành công trong tất cả mọi thứ từ uống ít hơn để tái chế nhiều hơn và đàm phán tốt hơn. Tìm mình bỏ qua phòng tập thể dục? Câu thần chú mới của bạn: “Nếu tôi bỏ lỡ một ngày, tôi sẽ thực hiện 100 lần báo chí ở nhà.” Dính vào nó.
Nói không, không thể không "Nếu bạn tuyên bố bạn không thể làm điều gì đó, có vẻ như bạn đang bị nạn nhân bởi kế hoạch của bạn," Hillis nói. "Không mạnh hơn, và không đòi hỏi sự biện minh - đó là tuyên bố về những gì bạn đang đứng."
7. Bạn được cho là thưởng thức nó
Lần đầu tiên bạn đến phòng tập thể dục sẽ là tồi tệ nhất. Ba tuần sau đó, nó sẽ được tất cả các nắm bắt các chính quy và cảm thấy rằng cơn sốt endorphin ngọt ngào. Sự thật quan trọng nhất về đào tạo là một điều rất đơn giản: hầu hết mọi người không thích những thứ họ xấu, nhưng bằng cách đặt mục tiêu đơn giản và nhằm cải thiện, bạn sẽ sớm đạt đến điểm mà bạn bỏ lỡ đào tạo nhiều hơn bạn sợ nó. Sau đây là cách hoàn thành.
Bỏ qua mọi người khác Đừng lo lắng về những gì mọi người khác trong phòng tập thể dục đang làm. Bạn không biết lịch sử hoặc mục tiêu đào tạo của họ, vì vậy không có điểm nào cạnh tranh hoặc cảm thấy bị đe dọa bởi họ. Có kỷ luật để gắn bó với trọng lượng và bài tập bạn đã chọn sẽ thấy bạn một chặng đường dài hướng tới mục tiêu của bạn.
Embrace quá trình Ngừng đọc FT (hoặc là Grazia) giữa các bộ hoặc khi bạn đạp xe đạp. Phần còn lại giữa các bộ là thời gian của bạn để bắt hơi thở của bạn, tinh thần chạy qua hình thức và tâm thần mình lên. Bên cạnh đó, nếu bạn đang đọc tweet trong khi ngồi yên, có lẽ bạn sẽ đi nhanh hơn. Đào tạo nên là một phát hành từ phiền nhiễu hàng ngày. Khi bạn thực sự tập trung, nó gần giống như thiền.
Chỉ hiển thị Nếu có một ngày bạn không thể đối mặt với phòng tập thể dục, chỉ cần đến đó và làm một cái gì đó - có một phòng tắm hơi, có một vòi sen, làm hai phút trên chèo thuyền, bất cứ điều gì. Điều này không chỉ giúp bạn sử dụng quá trình đi đến phòng tập thể dục, nhưng khi bạn ở đó, rất có thể bạn sẽ làm nhiều hơn dự định. Một hệ quả tốt đẹp cho điều này là nhiều kế hoạch đào tạo vững chắc chỉ yêu cầu bạn phải làm hai hoặc ba bước một phiên, không phải là hàng chục người cố gắng hết sức. Tới phòng tập thể dục, hâm nóng, làm một số squats, và để lại.
