Lỗi thể dục phổ biến nhất

Mục lục:

Lỗi thể dục phổ biến nhất
Lỗi thể dục phổ biến nhất

Video: Lỗi thể dục phổ biến nhất

Video: Lỗi thể dục phổ biến nhất
Video: Ước Nguyện Làm Sao Để Lòng Bớt Khổ - Thầy Thích Pháp Hòa 2024, Tháng Ba
Anonim

"Trọng lượng của bạn là những gì bạn nên lo lắng"

Khi nói đến cơ thể của bạn, cân phòng tắm không quan trọng bằng gương

Huyền thoại

Tìm kiếm bằng chứng về sự tiến bộ khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục mới là điều tự nhiên, nhưng nhảy lên vảy mỗi buổi sáng là cách sai lầm để tiếp cận nó. Đối với người mới bắt đầu, hệ thống chỉ số khối cơ thể (BMI) - được NHS sử dụng - trở thành chỉ báo sức khỏe kém khi bạn bắt đầu đặt cơ bắp. Nó không phân biệt giữa chất béo và cơ bắp, vì vậy một người đàn ông cao 170cm nặng 77kg sẽ được chẩn đoán là thừa cân cho dù anh ta có 8% hoặc 18% mỡ cơ thể. Một dấu hiệu tốt hơn là gương - nó không nói dối.

Chuyên gia xem - Mike Smalley, huấn luyện viên cá nhân

'Xây dựng càng nhiều mô nạc càng tốt luôn luôn là mục tiêu, bởi vì nó cũng tạo ra môi trường hoàn hảo cho cơ thể của bạn để giảm cân hiệu quả và giữ nó đi. Để làm như vậy, giảm carbs và tim mạch, tăng lượng protein và chất béo lành mạnh - đặc biệt là vào bữa sáng - và ăn nhiều rau xanh. Cuối cùng, nâng tạ. Một chương trình trọng lượng có cấu trúc tốt, bao gồm nhiều tác phẩm cơ thể thấp hơn lớn, sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tạo ra cái nhìn gọn gàng hơn mà bạn đang theo dõi. '

'Chạy là tốt nhất cho sự mất chất béo'

Image
Image

Muốn đổ kg? Hãy suy nghĩ những cú sốc ngắn, sắc nét, không phải con đường dài và quanh co

Huyền thoại

Thật dễ dàng để nghĩ đến việc chạy nhẹ nhàng như một ổ ghi chất béo - nó khiến bạn đổ mồ hôi và cảm giác như là tập luyện. Thật không may nó xa cách hiệu quả nhất để giảm mỡ. Bạn có thể đã nghe thấy huyền thoại của vùng đốt cháy chất béo, nhưng không bị lừa: mặc dù về mặt kỹ thuật, cơ thể bạn sử dụng một tỷ lệ phần trăm chất béo cao hơn làm nhiên liệu trong khi tập thể dục cường độ thấp, gần như vô nghĩa. Chạy là tốt nếu bạn muốn để có được phù hợp, nhưng không cho mất chất béo.

Quan điểm chuyên gia - Sally Moss, huấn luyện viên cá nhân

Cách tốt nhất để giảm mỡ là nâng tạ và ăn đúng cách. Nâng trọng lượng xây dựng khối lượng nạc, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và kích thích các hormon anabolic như testosterone và hormone tăng trưởng, thúc đẩy sự mất chất béo. Ngay cả khi bạn không được đào tạo, bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhờ nhu cầu trao đổi chất của cơ bắp tăng lên. Chạy bỏng một ít calo nhưng nó thiếu tác dụng anabolic của việc tập tạ, vì vậy nó không hiệu quả cho việc giảm mỡ. Bạn cũng có thể không chế độ ăn kiêng xấu. Ăn các bữa ăn nhiều chất đạm và chất béo nhưng ít đường để tránh tích trữ lượng calo thừa như chất béo. ’

‘Nếu bạn huấn luyện đủ, chế độ ăn uống không quan trọng’

Image
Image

Không có số lượng đào tạo sẽ bù đắp một chế độ ăn uống xấu - và abs bắt đầu trong nhà bếp

Huyền thoại

"Tất nhiên tôi có thể có một loại bia khác," bạn nói với chính mình. "Tôi sẽ chỉ làm việc đó vào ngày mai." Hãy xem xét điều này, mặc dù: mỗi pint ngon sẽ khiến bạn mất khoảng 20 phút để chèo thuyền với cường độ vừa phải, nếu bạn nghiêm túc thực hiện việc này. Sau đó, xem xét rằng bia làm giảm cơ hội của bạn hoàn thành tập luyện, vì nó hầu như không phải là nhiên liệu hoàn hảo. Cuối cùng, hãy nhớ rằng ăn uống đúng cách sẽ làm cho kết quả đến nhanh hơn và giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.

Chuyên gia xem - Ben Wilson, huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng

‘Chế độ ăn uống là công cụ chính của bạn để đạt mức chất béo lý tưởng - bạn chỉ đơn giản là không thể đào tạo một chế độ ăn kiêng xấu. Chỉ cần nhìn vào đối thủ cạnh tranh trung bình ở London Marathon, không phải là những người ưu tú. Nhiều người thừa cân mặc dù giã ra dặm trong nhiều tháng. Mỗi mô hình bìa tạp chí có dinh dưỡng ở trung tâm của kế hoạch sáu gói của họ. Và khi nói đến cơ bắp đạt được, bạn có thể hoàn tác tất cả công việc của bạn trong phòng tập thể dục bằng cách không cho cơ thể của bạn những thực phẩm cần thiết để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Tập trung vào chất đạm, chất béo và rau xanh. ’

‘Lọn tóc là người xây dựng bắp tay tốt nhất’

Image
Image

Vẫn đang làm đại diện bất tận với quả tạ? Cánh tay của bạn sẽ không phát triển

Huyền thoại

Nếu bạn đang cố gắng để điền vào tay áo T-shirt của bạn, nó là hấp dẫn để lấy một cặp chuông không kêu và chỉ bắt đầu quăn. Nó làm đau bắp tay của bạn, vì vậy nó phải được làm việc - và bên cạnh đó, đó là những gì mọi người khác làm, phải không? Sai rồi. Trong các nghiên cứu đo hoạt động điện trong cơ bắp, các lọn tóc biceps gây ra ít hoạt hóa hơn là leo trèo hoặc thậm chí cằm, và không tạo ra cùng một sự tăng trưởng của hormone tăng trưởng.

Quan điểm chuyên gia - Sean McPhillips, huấn luyện viên cá nhân

‘Làm việc trên các hàng cong và cằm. Những động thái phức hợp này sẽ làm việc một cơ lớn hơn - những con chuột, trong trường hợp của cằm - cũng như bắp tay của bạn, cho bạn một tăng testosterone và hormone tăng trưởng và dẫn đến lợi ích lớn hơn trên tất cả. Ngoài ra, nếu bạn muốn có những cánh tay lớn, đừng chỉ tập trung vào bắp tay của bạn bởi vì chúng là những gì bạn có thể nhìn thấy trong gương - triceps của bạn chiếm hai phần ba cánh tay trên. Đối với triceps lớn, sử dụng dips bodyweight. Một khi bạn có thể quản lý ba bộ mười, bắt đầu thêm trọng lượng bằng cách mặc một chiếc áo khoác có trọng lượng, ba lô hoặc thắt lưng. '

‘Tập thể dục được thực hiện tốt nhất mỗi ngày’

Image
Image

Không giới hạn hoạt động của bạn để theo dõi chặt chẽ thời gian đào tạo

Huyền thoại

Tập thể dục chặt chẽ đến ba giờ một tuần bạn chạy trốn trên một đôi quần short và đi đến phòng tập thể dục là một hiện tượng tương đối gần đây.Mức độ hoạt động đã giảm dần trong dân số nói chung trong nhiều năm nhưng nhiều chuyên gia tin rằng một phương pháp đào tạo bắt chước nhu cầu thể dục đa dạng của một phong cách thượng lưu hơn hoặc lối sống ‘Paleo’ là tốt nhất. Sẽ ổn nếu bạn thưởng thức các buổi tập thể dục của mình, nhưng nếu bạn không thể đến với họ, đừng để điều đó hạn chế bạn.

Chế độ xem chuyên gia - Darryl Edwards - Trình khám phá thể hình

Con người được thiết kế để di chuyển bằng cách tích hợp chuyển động vào cuộc sống bình thường. Khi bạn thực hiện một chuyển động liên tục, cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả hơn, giúp cải thiện khả năng thực hiện hoạt động đó. Vì vậy, có cơ hội về phong trào - thức dậy vào buổi sáng và làm báo chí, hoặc treo một thanh kéo lên ở nhà và làm một vài cằm mỗi khi bạn vượt qua nó. Chìa khóa ở đây không phải là đào tạo để thất bại nhưng phải tập trung vào chất lượng của phong trào. Điều này sẽ giúp bạn trở nên háo hức và mạnh mẽ hơn và sẽ thêm một số lượng đáng kể các đại diện mà không có sự mệt mỏi không cần thiết hoặc cống rãnh trong thời gian giới hạn của bạn. ’

‘Sit-up xây dựng một bộ sáu '

Image
Image

Trong việc theo đuổi abs cứng? Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm đúng cách và ăn những thứ phù hợp

Huyền thoại

Bạn đang làm hàng trăm ngồi-up và crunches hàng ngày trong việc theo đuổi một gói sáu? Bạn đang lãng phí thời gian của bạn - và, theo chuyên gia cấu trúc cột sống Tiến sĩ Stuart McGill, tăng cơ hội của bạn về các vấn đề trở lại thấp hơn trong cuộc sống sau này. Nơi tốt nhất để làm việc trên túi sáu của bạn là nhà bếp, bằng cách xem lượng thức ăn của bạn. Và nếu bạn khá mới đào tạo, những động thái lớn như ngồi xổm và deadlift sẽ tăng cường cốt lõi của bạn. Nếu bạn muốn đưa nó lên một bậc thầy và đào tạo abs của bạn trực tiếp, có những chuyển động hiệu quả hơn nhiều so với sit-up.

Chuyên gia xem - Dan Parker, huấn luyện viên cá nhân

Nếu bạn muốn có sáu túi bạn cần đào tạo bằng cách sử dụng các nguyên tắc phì đại, hoặc nặng nề cho 8 đến 12 lần lặp lại với khoảng 60-90 giây nghỉ ngơi. Rất khó có khả năng ngồi dậy sẽ làm quá tải abs của bạn đủ để cho bạn gặp thất bại trong phạm vi đại diện đó. Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên thực hiện những động thái khó khăn hơn như treo chân, tăng cân nếu chúng quá dễ dàng, xoắn cáp kiểu Nga và kéo tạ, đi từ hai đến ba bộ mỗi hai lần một tuần. ’

'Bạn cần trọng lượng để tập luyện'

Image
Image

Nhận được hình dạng không có nghĩa là nhấn vào giá tạ

Huyền thoại

Bạn muốn bằng chứng rằng bạn không cần phải chạm vào một chiếc barbell để có được hình dạng đầy cảm hứng? Nhìn vào thể dục Olympic. Một số không bao giờ chạm vào trọng lượng nhưng tất cả đều trong tình trạng thể chất ấn tượng - và mạnh mẽ tàn bạo. Chìa khóa với chuyển động cân nặng là để giữ cho chúng khó khăn hơn và thậm chí không mất nhiều bộ.

Quan điểm chuyên gia - Rob Silver, huấn luyện viên CrossFit

Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng cách duy nhất để có được sự phù hợp là trong một phòng tập thể dục đầy đủ các máy móc. Trong thực tế, người ta có thể phù hợp với mọi nơi - từ Hyde Park đến bãi đỗ xe địa phương. Cách tốt nhất để đạt được kết quả tối ưu là tập luyện ngắn và cường độ cao bằng cách sử dụng cơ thể của bạn cộng với các công cụ đơn giản như dây nhảy. Chạy nước rút, nhảy qua mọi thứ, bỏ qua và làm burpees và lunges và pull-up trên cành cây. Hãy đảm bảo bạn luôn thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó mỗi tuần - giả sử, bằng cách nhắm vào nhiều đại diện hơn, thời gian nghỉ ngắn hơn hoặc các biến thể tập thể dục khó khăn hơn. ’

Đề xuất: