Chúng tôi biết Tough Mudder không thực sự là một chủng tộc nhưng cách chúng ta nhìn thấy nó, bất kỳ khóa học nào bắt đầu và kết thúc chỉ là cầu xin để được tăng tốc xung quanh, ngay cả khi bạn chỉ đang cạnh tranh với chính mình.
Nếu bạn không điều hành chương trình Tough Mudder thì kế hoạch đào tạo lần đầu tiên của chúng tôi sẽ phù hợp hơn với bạn.
Tin tốt là đào tạo để có được xung quanh Tough Mudder tiếp theo của bạn nhanh hơn một chút sẽ không thống trị cuộc sống của bạn. Thực hiện theo kế hoạch này và bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để đánh bại những điều tốt nhất trước đây của mình, cộng với bạn sẽ không phải cung cấp cho cuộc sống xã hội của mình trong quá trình này.
Trong khi đó là những trở ngại thu hút tất cả sự chú ý trong Tough Mudder, đó là hoạt động mà bạn có thể cạo hết thời gian quý báu của mình. Lập kế hoạch và theo dõi tuyến đường của bạn bằng ứng dụng Tuyến đường của tôi của Google sẽ sử dụng GPS trên SmartWatch 3 của bạn từ Sony và hiển thị cho bạn lộ trình chính xác và thời gian bạn đã sử dụng trên Xperia ™ Z3 +. Đó là kết thúc cắt góc trong năm phút cuối cùng của cuộc chạy bộ.
"Tôi rất nhiều ý kiến cho rằng ba chuyến chạy thực tế một tuần là đủ để hầu hết mọi người cải thiện thời gian của họ", huấn luyện viên đang chạy George Anderson (bygeorgeanderson.com) nói. "Bạn không muốn được đào tạo ở đó mỗi ngày."
"Có ba loại hoạt động khác nhau mà tôi khuyên bạn nên dựa vào việc đào tạo của bạn", Anderson nói. 'Đầu tiên là thời gian dài truyền thống, nơi bạn xây dựng thời gian hơn 8 tuần đến mức bạn tự tin rằng bạn có thể bao phủ khoảng cách dễ dàng.' Trong khi bản chất ổn định của một lần chạy như thế này không khớp với điểm dừng / bắt đầu dòng chảy của một Tough Mudder nó không phải không có lợi ích của nó. "Tôi đã tìm thấy sự tự tin mà bạn nhận được từ việc thường xuyên bao quát khoảng cách của khóa học thực sự giúp đến ngày đua xe."
Lần chạy thứ hai là nơi bạn bắt đầu làm quen với tốc độ không đều của Tough Mudder. "Tôi khuyên bạn nên thực hiện thêm một phiên chạy ngưỡng khoảng thời gian mà bạn đang chạy bất cứ thứ gì từ 1 đến 10mins với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể nắm giữ trong thời gian quy định," Anderson nói. "Bạn sẽ chạy trong một khoảng thời gian đã định sẵn, hãy lấy lại hơi thở và trở lại."
"Loại thứ ba của hoạt động tôi muốn giới thiệu là những gì tôi gọi là đào tạo lai", Anderson nói. "Một phiên hỗn hợp là nơi bạn kết hợp các khoảng thời gian chạy với một số loại bài tập sức mạnh." Đó là một mô hình cơ bản bắt chước cấu trúc của một cuộc đua khóa học trở ngại. "Nếu bạn đang làm việc đó trong một công viên, bạn có thể chạy đến băng ghế và thực hiện hai lần lặn, sau đó chạy đến bộ băng ghế tiếp theo và thực hiện hai mươi bước hoặc nhảy squats."
"Nếu băng ghế không có sẵn thì sau đó burpees, squats và press-up sẽ là bánh mì và bơ của bạn," Anderson nói. "Điều cuối cùng cơ thể muốn làm sau khi chạy là để thực hiện một số loại hoạt động sức mạnh nhưng đó là những gì bạn cần phải làm trong cuộc đua, do đó, đó là đào tạo tốt cho điều đó."
Trong khi chạy sẽ mang bạn đi vòng quanh khóa học, điều quan trọng là bạn không nên bỏ qua việc tập luyện sức mạnh của mình. 'Đào tạo sức mạnh sẽ có tác động lớn đến khả năng của bạn như một vận động viên,' Anderson nói. Tôi khuyên bạn nên làm một mạch sức mạnh cơ bản một tuần bao gồm tất cả các thang máy phức hợp chính: báo chí băng ghế dự bị, kéo xuống lat, squats, phổi và thang máy chết. Điều đó sẽ khiến nhịp tim diễn ra, vì vậy bạn sẽ mạnh mẽ hơn bằng cách làm điều đó. ’
Kế hoạch
'Mỗi tuần bạn sẽ thực hiện ba lần chạy và mạch sức mạnh', Anderson nói. Bốn giờ một tuần là không nhiều để yêu cầu một thời gian Mudder cải thiện.
Tuần 1
Thứ hai Khoảng thời gian chạy: 3 sets 6 phút
Thứ tư: Thời gian chạy dài: 6 phút
Thứ sáu Chạy hỗn hợp 5 dặm. Dừng mỗi dặm và làm 20 burpess, squats và press up.
ngày thứ bảy Mạch 3 sets 15-20reps 60 giây còn lại Cuốn báo chí, kéo xuống lat, squats, lunges và thang máy chết
Tuần 2
Thứ hai Khoảng thời gian chạy: 3 sets 8 phút
Thứ tư: Thời gian chạy dài: 7 phút
Thứ sáu Chạy hỗn hợp 5 dặm. Dừng mỗi dặm và thực hiện 20 lần nhảy, 20 bước nhảy và 20 lần nhảy
ngày thứ bảy Mạch 3 sets 15-20reps 60 giây còn lại Cuốn báo chí, kéo xuống lat, squats, lunges và thang máy chết
Tuần 3
Thứ hai Khoảng thời gian chạy: 3 bộ 10mins
Thứ tư: Thời gian chạy dài: 8 phút
Thứ sáu Chạy hỗn hợp 5 dặm. Dừng mỗi dặm và làm 20 burpess, squats và press up.
ngày thứ bảy Mạch 3 sets 15-20reps 60 giây còn lại Cuốn báo chí, kéo xuống lat, squats, lunges và thang máy chết
Tuần 4
Thứ hai Khoảng thời gian chạy: 2 sets 15 phút
Thứ tư: Thời gian chạy dài: 9 phút
Thứ sáu Chạy hỗn hợp 5 dặm. Dừng mỗi dặm và thực hiện 20 lần nhảy, 20 bước nhảy và 20 lần nhảy
ngày thứ bảy Mạch 3 sets 15-20reps 60 giây còn lại Cuốn báo chí, kéo xuống lat, squats, lunges và thang máy chết
Tuần 5
Thứ hai Khoảng thời gian chạy: 2 sets 12 phút
Thứ tư: Thời gian chạy: 10 phút
Thứ sáu Chạy hỗn hợp 5 dặm. Dừng mỗi dặm và làm 20 burpess, squats và press up.
ngày thứ bảy Mạch 3 sets 15-20reps 60 giây còn lại Cuốn báo chí, kéo xuống lat, squats, lunges và thang máy chết
Tuần 6
Thứ hai Khoảng thời gian chạy: 5 sets 5 phút
Thứ tư: Thời gian chạy dài: 11 phút
Thứ sáu Chạy hỗn hợp 5 dặm.Dừng mỗi dặm và thực hiện 20 lần nhảy, 20 bước nhảy và 20 lần nhảy
ngày thứ bảy Mạch 3 sets 15-20reps 60 giây còn lại Cuốn báo chí, kéo xuống lat, squats, lunges và thang máy chết
Tuần 7
Thứ hai Khoảng thời gian chạy: 4 bộ 2 phút
Thứ tư: Thời gian chạy dài: 12 phút
Thứ sáu Chạy hỗn hợp 5 dặm. Dừng mỗi dặm và làm 20 burpess, squats và press up.
ngày thứ bảy Mạch 3 sets 15-20reps 60 giây còn lại Cuốn báo chí, kéo xuống lat, squats, lunges và thang máy chết
Tuần 8
Thứ hai Khoảng thời gian chạy: 3 sets 3 mins
Thứ tư: Thời gian chạy dài: 6 phút
Thứ sáu Nghỉ ngơi
ngày thứ bảy Cuộc đua
chủ nhật Hãy tận hưởng PB mới của bạn.
Tìm hiểu thêm về Xperia Z3 + của Sony và những lợi ích của nó cho các chế phẩm Tough Mudder của bạn
