Để tăng trưởng nhanh nhất có thể, bạn cần phải làm cho cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn trước đây. Và khi bạn đang cố gắng xây dựng bắp tay và bắp tay lớn hơn, sẽ không có gì khiến chúng phát triển nhanh hơn việc tăng số lượng đại diện bạn làm.
Một trong những cách thử thách và hiệu quả nhất để tăng khối lượng công việc mà bắp tay và bắp tay của bạn làm trong một phiên là một bộ ba, đó là ba bài tập được thực hiện trở lại với rất ít phần còn lại ở giữa. Tập luyện này được tạo thành từ hai bộ ba, với số lượng đại diện tăng nhanh, bắt đầu với sáu đại diện cho lần di chuyển đầu tiên, 12 cho lần thứ hai và 25 đại diện cho người cuối cùng. Bạn sẽ cần các quả tạ nhẹ hơn khi bạn tiến bộ và giữ cho biểu mẫu của bạn chặt chẽ để làm việc với số lượng tối đa các sợi cơ để đạt được mức tăng lớn hơn
Làm thế nào để tập luyện
Tập luyện này được chia thành hai phần, mỗi phần bao gồm ba bộ ba bộ. Mục tiêu đầu tiên là bắp tay của bạn; thứ hai của bạn triceps. Bạn sẽ làm ba bộ ba lần. Làm các động tác theo thứ tự với hình thức tốt, gắn bó với các đại diện và thời gian nghỉ ngơi hiển thị, và xem cánh tay của bạn phát triển!
1A Dumbbell đảo ngược curl
Đại diện 6 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao với ngực của bạn lên, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với một kẹp ngược để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn. Giữ khuỷu tay của bạn cố định ở vị trí, uốn cong trọng lượng lên. Bóp bắp tay của bạn ở đầu, sau đó từ từ thấp hơn.
1B quả tạ bắp tay curl
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao với ngực của bạn lên, cầm một quả tạ nhẹ hơn trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay đối diện với bạn. Giữ khuỷu tay của bạn cố định ở vị trí, uốn cong trọng lượng lên. Bóp bắp tay của bạn ở đầu, sau đó từ từ thấp hơn.
1C Quả tạ búa curl
Đại diện 25 Nghỉ ngơi 3 phút
Đứng cao với ngực của bạn lên, giữ một quả tạ nhẹ hơn trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với đùi của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn cố định ở vị trí, uốn cong trọng lượng lên. Bóp bắp tay của bạn ở đầu, sau đó từ từ thấp hơn.
Xem liên quan Làm thế nào để có được cánh tay to hơn trong bốn tuần - Thực hiện theo kế hoạch tập luyện này Push-Up Trang chủ Workout Đối với Big Arms20-Minute Arms Workout
Máy ép kim cương 2A
Đại diện 6 Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu ở vị trí báo chí nhưng với ngón tay cái và ngón tay trỏ của bạn cùng nhau tạo thành một hình dạng kim cương. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực xuống đất, sau đó nhấn mạnh lên để bắt đầu.
2B Dumbbell búa báo chí
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi tay ở chiều cao ngực với một nắm tay lòng bàn tay. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp.
Tiện ích mở rộng trên không Dumbbell 2C
Đại diện 25 Nghỉ ngơi 3 phút
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng với một quả tạ nhẹ hơn trong mỗi tay với cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn hướng thẳng lên, hạ thấp trọng lượng phía sau đầu, sau đó nâng chúng lên trở lại.
