Phiên này khá dày đặc - trong đó, trong thuật ngữ đào tạo, là một điều tốt. Đó là bởi vì, trong phòng tập thể dục, mật độ đề cập đến việc thực hiện rất nhiều công việc trong một khoảng thời gian ngắn. Và trong trường hợp này, mục đích của bạn là thực hiện nhiều vòng tập luyện sau đây trong 20 phút.
"Khối mật độ là một cách tốt để giữ nhịp tim cao trong khi làm việc với tốc độ sẽ đảm bảo duy trì kỹ thuật tốt", Olli Foxley của W10 Performance - người đàn ông bạn có thể nguyền rủa trong vài phút sau khi tập luyện vì bạn mệt mỏi … và người đàn ông bạn có thể khen ngợi sau một vài tuần kết hợp nó vào đào tạo của bạn bởi vì bạn đã thu hẹp vòng eo của bạn. “Điều này sẽ kiểm tra bạn về mặt nhịp điệu cũng như đẩy bạn về tinh thần. Nếu bạn đang biểu diễn tuần này qua tuần khác, hãy theo dõi số vòng bạn vượt qua và cố gắng tăng số đó mỗi lần bạn thực hiện phiên."
1 Gobat Squat To Goblet Carry
Gobat squat
Đại diện 5
Đứng cao với ngực của bạn và abs của bạn hoàn toàn tham gia. Giữ ấm bằng cả hai tay trước ngực, ngồi xổm xuống lưng và ngực lên. Xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào bên trong đầu gối của bạn, sau đó đặt trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn đứng lên trở lại.
Cốc mang
Khoảng cách 20m
Bắt đầu ở vị trí hàng đầu của ngồi xổm, với ngực của bạn lên, abs đầy đủ tham gia và khuỷu tay bị khóa ở vị trí để giữ cho kettlebell ổn định. Đi bộ về phía trước với các bước nhanh chóng nhưng được kiểm soát cho toàn bộ khoảng cách, giữ cho thân mình thẳng đứng trong suốt.
Mẹo chuyên gia "Goblet squats là một lựa chọn tuyệt vời cho chân khi làm điều hòa bởi vì chúng tạo ra rất nhiều căng thẳng, về mặt kỹ thuật không đòi hỏi và sẽ nâng nhịp tim vì vị trí của trọng lượng", Foxley nói. "Chiếc cốc mang sẽ đập vào bụng và bắp tay vào cuối phiên - cố gắng đi bộ càng cao càng tốt và tránh ngả lưng lại."
2 Kettlebell Swing để Vali Carry
Kettlebell swing
Đại diện 5
3. Xoay chuông giữa hai chân của bạn bằng cả hai tay, sau đó bật hông của bạn về phía trước để đẩy nó lên đến đầu chiều cao, giữ cho cánh tay của bạn thoải mái. Để cho tiếng chuông quay trở lại đại diện tiếp theo - bạn không cần phải uốn cong đầu gối nhiều.
Va li mang theo
Khoảng cách 10m mỗi bên
Đứng cao với ngực và bụng của bạn hoàn toàn tương tác, giữ ấm đun nước trong một tay bên cạnh bạn. Đặt cánh tay kia của bạn ra ngoài song song với sàn để cân bằng. Đi bộ cao với các bước nhanh chóng nhưng được kiểm soát cho khoảng cách, sau đó chuyển cánh tay và đi bộ về phía đầu.
Mẹo chuyên gia Foxley cho biết: “Động tác này hoạt động tốt để giữ cho nhịp tim được nâng lên với một chuyển động kỹ năng thấp khiến chúng có thể tiếp cận được với bất cứ ai”. “Đu xoay sẽ làm cho độ bám, gân và méo của bạn cũng như phát triển một 'bản lề hông' tốt, đó là một trong những nền tảng cho sự tập luyện và vận động toàn diện. Vali mang là rực rỡ cho các obliques. Cố gắng giữ ấm đun nước cách xa cơ thể và chống nghiêng sang một bên.”
Xem các bài tập Kettlebell liên quan về sức mạnh, tim mạch và giảm chất béoCác bài tập tạ tay tốt nhất cho tất cả các cấp độ của sách hướng dẫn của người mua Gym-GoerA về nhạc chuông tốt nhất
3 Kettlebell Nhấn Báo chí để thực hiện Overhead
Kettlebell đẩy báo chí
Đại diện 5 mỗi bên
Bắt đầu ở vị trí giá đỡ với tạ tay trong một tay ở chiều cao vai và khuỷu tay của bạn nhét vào bên cạnh bạn để được hỗ trợ. Thả vào một squat quý, sau đó đứng lên và sử dụng động lực để nhấn chuông trực tiếp trên cao. Hạ thấp nó trở lại bắt đầu và đi thẳng vào đại diện tiếp theo. Sau năm đại diện, trao đổi tay.
Mang trên không
Khoảng cách 10m mỗi bên
Bắt đầu ở vị trí trên cùng của báo chí đẩy với cánh tay của bạn bị khóa và cánh tay tự do của bạn ra một bên song song với sàn để cân bằng. Giữ thân mình thẳng đứng và bụng của bạn hoàn toàn tương tác để giữ ấm đun nước ở tư thế ổn định phía trên đầu bạn. Đi bộ khoảng cách trong các bước nhanh nhưng được kiểm soát.
Mẹo chuyên gia "Báo chí đẩy là một thử nghiệm toàn thân tuyệt vời về sức mạnh và sự ổn định," Foxley nói, "và việc mang trên cao là tuyệt vời cho sự ổn định vai và làm việc giữa khu vực."
