Có một số điều không thể cho một người đàn ông làm: liếm khuỷu tay của riêng bạn, hắt hơi với đôi mắt mở, hoặc cù bạn. Nhưng một điều bạn có thể làm là tự cho mình một buổi mát-xa thể thao mà không phải trả tiền mát-xa chuyên nghiệp, nhờ vào con lăn bọt.
Bọt lăn - hoặc tự phát triển, như nó cũng được biết - giống như nhận được một massage thể thao, ngoại trừ con lăn bọt đến một phần nhỏ của chi phí của một mát-xa và, không giống như một mát-xa, có thể được popped trong một tủ hoặc dưới giường để sử dụng lại vào ngày mai.
Tại sao bạn nên sử dụng một con lăn bọt
Chỉ hai phút phát hành tự myofascial làm tăng phạm vi chuyển động của cơ bắp của bạn lên 10%, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ.
So với trải dài, nỗi đau lăn có thể cảm thấy giống như một loại tra tấn mà ngành công nghiệp tập thể dục đang gây ra cho chúng tôi như một trò đùa, nhưng nó thực sự hiệu quả. Áp dụng áp lực để kích hoạt điểm, hoặc hải lý, trong cơ bắp của bạn làm tăng lưu lượng máu, giúp họ phục hồi độ đàn hồi của họ một cách nhanh chóng và thiết lập bạn lên để đi một lần nữa.
Ngoài ra, trong khi cho bản thân bạn một massage có thể âm thanh ít vui vẻ hơn nằm xuống và để cho một pro làm điều đó, tự kiểm soát được cung cấp bởi bọt lăn cho phép bạn kiểm soát phục hồi của bạn bằng cách áp dụng áp lực cho các địa điểm chính xác mà tổn thương nhất.
Làm thế nào để sử dụng một con lăn bọt
Chúng tôi đã nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân Barry Stalker (pro-trainer.co.uk) để thiết lập kỹ thuật cán thích hợp:
“Con lăn bọt là một công cụ tuyệt vời cho bất kỳ ai làm việc và thậm chí cả những người không làm việc. Cách tốt nhất và cơ bản nhất để sử dụng chúng rất đơn giản. Ví dụ, nếu bạn đang làm quads của bạn, bạn sẽ đặt con lăn trên sàn nhà và nhẹ nhàng đặt một chân trên con lăn, sử dụng trọng lượng của bạn để áp dụng áp lực vừa phải. Di chuyển chậm - một inch một giây hoặc chậm hơn - về phía trước và lùi trên con lăn.
“Khi bạn đến một chỗ rất đau hoặc đau, hãy giữ nó trong vài giây và nhẹ nhàng tăng áp lực lên 10-20 giây. Từ đó tiếp tục di chuyển từ từ lên xuống con lăn và sau đó lặp lại quá trình với chân kia. Bạn có thể lặp lại kỹ thuật này trên tất cả các nhóm cơ của bạn.
“Tốt nhất bạn nên làm điều này nhiều lần trong suốt cả tuần để giữ cho mô cơ khỏe mạnh và giảm nguy cơ bị thương.”
Sáu phục hồi di chuyển cho con lăn bọt
Dưới đây là sáu trong số các động tác phục hồi tốt nhất mà bạn có thể làm trên một con lăn bọt.
1. Quads
Phiên di động 5-10 cuộn mỗi chân Phiên phục hồi 3-5 phút mỗi chân
Nằm ngửa, đặt trên khuỷu tay với cả hai đùi trên con lăn. Sử dụng khuỷu tay của bạn để di chuyển cơ thể của bạn về phía trước và phía sau, lăn từ ngay phía trên xương bánh chè của bạn đến ngay dưới xương chậu của bạn. Để nhắm mục tiêu một chân, hãy đưa chân còn lại của bạn về phía bạn. Đối với áp lực gia tăng qua chân của bạn để tất cả trọng lượng của bạn là trên một chân.
2. Hamstrings
Phiên di động 5-10 cuộn mỗi chân Phiên phục hồi 3-5 phút mỗi chân
Ngồi với bàn tay của bạn trên sàn nhà hỗ trợ trọng lượng của bạn và lưng của chân của bạn nghỉ ngơi trên con lăn. Bắt đầu ngay trên đầu gối và cuộn lên đến đỉnh của đôi chân của bạn. Bắt đầu bằng cách lăn cả hai chân, sau đó bắt chéo chân để nhắm mục tiêu từng cái một.
3. Glutes
Phiên di động 5-10 cuộn mỗi bên Phiên phục hồi 3-5 phút mỗi bên
Ngồi trên con lăn với bàn tay của bạn trên sàn nhà hỗ trợ trọng lượng của bạn. Bởi vì các glute là những cơ lớn như vậy, chúng đòi hỏi phải tăng áp lực. Nhắm vào một bên của các mí mắt của bạn bằng cách vượt qua chân đó trên đầu của chân khác của bạn và cuộn lên và xuống cơ bắp.
Xem liên quan Các tốt nhất Foam RollersEssential Foam Rolling bài tập cho RunnersYoga Đối với Runners: Năm Moves để giúp bạn phục hồi sau khi chạy dài
4. Bê
Phiên di động 5-10 cuộn mỗi chân Phiên phục hồi 3-5 phút mỗi chân
Ngồi xuống với bàn tay của bạn trên sàn nhà hỗ trợ trọng lượng của bạn và lưng của chân thấp hơn của bạn nghỉ ngơi trên con lăn. Bắt đầu ngay phía trên mắt cá chân và cuộn lên ngay dưới đầu gối của bạn. Bắt đầu bằng cách lăn cả hai chân, sau đó vượt qua hai chân của bạn để nhắm mục tiêu từng cái một.
5. Ban nhạc CNTT
Phiên di động 5-10 cuộn mỗi bên Phiên phục hồi 3-5 phút mỗi bên
Các ban nhạc iliotibial chạy từ mông của bạn xuống bên ngoài đùi đến đầu gối của bạn. Nằm nghiêng về phía bạn, hỗ trợ cân nặng của bạn trên một khuỷu tay. Lăn từ trên đầu gối lên đầu chân, sử dụng chân kia để giảm cân nếu bạn cần giảm áp lực.
6. Groin và chất phụ gia
Phiên di động 5-10 cuộn mỗi bên Phiên phục hồi 3-5 phút mỗi bên
Nằm ngửa, tựa vào khuỷu tay của bạn với bên trong một đùi trên con lăn và chân còn lại trên sàn nhà để hỗ trợ một số trọng lượng của bạn. Cuộn từ trên đầu gối đến vùng giữa háng và hông.
